ماهي الفيتامينات الهامة للحفاظ على صحة العيون ؟

تلعب العديد من الفيتامينات والمغذيات دورا رئيسيا في دعم صحة العين، وحمايتها من الأشعة الضارة التي ينبعث بها الضوء، وتقليل احتمالية الإصابة بالحالات الصحية التي تؤثر على العين مثل اعتلال الشبكية السكري، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر، والزرق، وإعتام العدسة وفي هذا المقال نستعرض أهم الفيتامينات التي تساهم في الحفاظ على سلامة العين.

محتاج دكتور تخسيس وتغذية؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء تخسيس وتغذية في القاهرة و أطباء تخسيس وتغذية في الجيزة

الفيتامينات الأساسية لصحة العين :

تشمل الفيتامينات التي قد تساهم في تعزيز صحة العين ما يلي :

1- فيتامين A :

يعتبر فيتامين A من أبرز الفيتامينات التي تحافظ على صحة قرنية العين، المسؤولة عن الرؤية الواضحة، وخلايا العين الحساسة للضوء المعروفة بالمستقبلات الضوئية، بالإضافة إلى كونه أحد مكونات الرودوبسين ( Rhodopsin)؛ وهو بروتين موجود في العين يتيح للرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة، لذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين A يقلل من خطر الإصابة بعدة مشاكل عينية، منها:

• فقدان البصر.
• العشى الليلي.
• جفاف العين.
• إعتام العدسة.
• الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

يمكن للجسم أن يحصل على احتياجاته من فيتامين A من مصادر غذائية متعددة، ومن أبرزها:

• الكبد و صفار البيض.
• منتجات الألبان.
• بعض الفواكه والخضروات، منها: البطاطا الحلوة , الكرنب ,السبانخ ,الجزر ,المانجو ,الفلفل الأحمر الحلو.

2- فيتامين C :

يصنف فيتامين C على أنه أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تلعب دورًا في الحفاظ على صحة العين وحمايتها من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بمشاكل عينية مثل إعتام العدسة والضمور البقعي المرتبط بالعمر، فضلا عن مشاركته في تصنيع الكولاجين (Collagen)؛ وهو البروتين الذي يوفر الهيكلية الأساسية للقرنية والصلبة في العين وتشمل الأغذية الغنية بفيتامين C ما يلي :

• الحمضيات والفواكه الاستوائية.
• الفلفل الحلو.
• البروكلي.
• اللفت والجوافة.

3- فيتامين E :

كما هو الحال مع فيتامين C، يعد فيتامين E من مضادات الأكسدة التي تقلل من الضرر الناتج عن الجذور الحرة، حيث يمنع تكسير الأحماض الدهنية المهمة في شبكية العين، ويقلل من احتمالية الإصابة بإعتام العدسة والضمور البقعي المرتبط بالعمر، ومن مصادره الغذائية :

• اللوز والبروكلي.
• الكيوي والمانجو.
• السبانخ و البندورة.

4- فيتامين B3 :

يعرف باسم النياسين (Niacin)، وهو من مضادات الأكسدة التي قد تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الزرق؛ وهو حالة صحية تسبب تلفا في العصب البصري، ومن مصادره الغذائية:

• لحوم البقر والدواجن.
• الأسماك والفطر.
• الفول السوداني والبقوليات.

5- فيتامين B2 :

ويعرف أيضا باسم الريبوفلافين (Riboflavin)، وهو مضاد أكسدة يعزز حماية العين من الإجهاد التأكسدي، و يقلل من خطر إعتام العدسة، ومن مصادره الشائعة :

• الشوفان والحليب.
• منتجات الألبان.
• لحم البقر والحبوب المدعمة.

6- فيتامين B1 :

قد يساهم فيتامين B1 أو الثيامين ( Thiamine) في الحد من خطر الإصابة بإعتام العدسة، ويمكن أن يستخدم كعلاج مبكر لاعتلال الشبكية السكري، ومن مصادره الغذائية :

• الحبوب الكاملة.
• اللحوم والأسماك.
• الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار والخبز والمعكرونة.

7- فيتامينات B6، B9، B12 :

يساهم الدمج بين فيتامينات B6، B9، B12 في خفض مستويات الهوموسيستين (Homocysteine)، وهو بروتين مرتبط بزيادة الالتهابات وتطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر وتشمل مصادر فيتامين B6 :

• الدواجن، والأسماك، واللحوم، والبطاطا، والفواكه غير الحمضيات.
•  فيتامين B9 أو حمض الفوليك (Folic Acid): فيتوفر في الكبد البقري، والهليون، وبراعم البروكسل، والخضروات الورقية كالسبانخ، والفواكه مثل البرتقال، والمكسرات، والفول السوداني، والفاصوليا.
• وفيتامين B12 أو الكوبالامين (Cobalamin): يتوفر في الأسماك، واللحوم، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، وبعض أنواع الحبوب المدعمة، والخميرة الغذائية، والأطعمة المدعمة بفيتامين B12.

مغذيات أخرى ضرورية لصحة العين :

بالإضافة إلى الفيتامينات، توجد العديد من المغذيات الأخرى، بما في ذلك المعادن والأحماض الدهنية والمركبات النباتية، التي تلعب دورا هاما في دعم صحة العين، ومنها:

• اللوتين والزياكسانثين : تتبع كل من اللوتين (Lutein) والزياكسانثين (Zeaxanthin) فئة الكاروتينات، وهي مضادات أكسدة تقلل من الإجهاد التأكسدي في شبكية العين، وبالتالي تقي من خطر الإصابة بالضمور البقعي والزرق، وتتوفر مصادر اللوتين والزياكسانثين في :

1. صفار البيض والذرة.
2. الهليون والبروكلي.
3. الخس والبازيلاء.
4. الكرنب والسبانخ.

• الزنك : يساعد معدن الزنك (Zinc) في الحفاظ على صحة شبكية العين، وأغشية الخلايا، والبروتينات الموجودة فيها، كما يسمح بنقل فيتامين A من الكبد إلى شبكية العين لإنتاج صبغة الميلانين؛ التي تحمي العين من الأشعة فوق البنفسجية علاوة على ذلك، قد تساهم مكملات الزنك في تقليل تقدم الضمور البقعي المرتبط بالعمر وتقليل خطر فقدان الرؤية، ومن مصادر الزنك :

1. الأطعمة البحرية، مثل المحار، وسرطان البحر، والكركند.
2. اللحم الأحمر الخالي من الدهون.
3. الدواجن والفول والحمص.
4. المكسرات وبذور اليقطين.
5. الحبوب الكاملة.
6. الحليب والحبوب المدعمة.

• الأحماض الدهنية أوميغا 3 : تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية، الموجودة بتركيز عال في شبكية العين، دورا أساسيا في حمايتها من التلف والتآكل، كما تساهم في علاج جفاف العين، ومن الممكن أن تبطئ تدهور شبكية العين المرتبط بالعمر رغم الحاجة لمزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك وتشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الأسماك الزيتية، مثل السردين، التونة،الرنجة، والسلمون وبذور الكتان وعين الجمل وبذور الشيا.

نظام الطيبات وفوائدة وأضراره

ظهر نظام الطيبات كنظام غذائي غير تقليدي، ويرتبط باسم د. ضياء العوضي. يقوم هذا النظام على تصنيف الأطعمة إلى طيبة وخبيثة، وهي تصنيفات تعتمد على ... إقرأ المقال كامل

ماهي أضرار اللوز الحلو والمر ؟

اللوز من المكسرات الشائعة التي تستهلك كثيرا لفوائده الصحية المتعددة. وبينما يعتبر اللوز غذاء صحيا بشكل عام، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى ... إقرأ المقال كامل

الأحماض الأمينية وأعراض نقصها فى الجسم

الأحماض الأمينية تعتبر الوحدات الأساسية لبناء البروتينات، وهي مركبات كيميائية عضوية تتكون من الكربون، والهيدروجين، والأكسجين، مع مجموعة جانبية ... إقرأ المقال كامل