هل يوجد تمارين للأمساك ؟

هناك تمارين للإمساك تساهم في تخفيفه وعلاجه، فيما يلي نستعرض بعض التمارين التي يمكن القيام بها للتخفيف من الإمساك في هذا المقال .

محتاج دكتور جهاز هضمي ومناظير؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء جهاز هضمي ومناظير في القاهرة و أطباء جهاز هضمي ومناظير في الجيزة

أهم التمارين للإمساك :

يسبب الإمساك إزعاجاً كبيراً للأشخاص الذين يواجهونه، لكن لحسن الحظ يوجد بعض الخطوات السهلة التي يمكن أن تخفف منه، مثل: شرب كميات كافية من الماء، وزيادة استهلاك الألياف من خلال تناول المزيد من الفواكه والخضروات، وتقليل التوتر، وزيادة النشاط البدني. وفيما يلي أهم التمارين المفيدة للإمساك :

1- المشي :

يعتبر المشي في موقع مفضل أو استخدام جهاز المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل خمس مرات أسبوعيًا خيارًا ممتازًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي حيث أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية من مرتين إلى ست مرات أسبوعيًا ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالإمساك بنسبة 35%.

2- التمارين المائية :

تساهم التمارين المائية في تعزيز تدفق الدم، مما يؤدي إلى تنشيط عضلات الأمعاء، وبالتالي يساعد في تسريع حركة البراز خلال القولون ويمكن أن يسهم التأثير المهدئ للمياه، لا سيما الماء الدافئ في حمام السباحة، في تقليل الألم.

3- تمارين قاع الحوض :

قاع الحوض يتكون من مجموعة من العضلات التي تدعم الأعضاء الموجودة داخل الحوض وأسفل البطن. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين قاع الحوض :

وضعية القرفصاء العميقة : يمكن تطبيق هذا التمرين من خلال الآتي :

• افصل بين قدميك قليلاً أكثر من عرض الورك، مع الحفاظ على الساق في وضع عمودي.
• قم بتحريك المؤخرة إلى الوراء والأسفل نحو الأرض.
• يمكنك البدء باستخدام الكرسي، ثم حاول الهبوط إلى أقصى حد ممكن.
• يمكنك تكرار هذه الوضعية 10 مرات.

وضعية الاندفاع إلى الأمام : يطبق هذا التمرين من خلال الآتي:

• حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك مع استرخاء الكتفين ورفع الذقن إلى الأعلى.
• خطوة للأمام بساق واحدة مع خفض الحوض حتى تنحني الركبتان بزاوية تقترب من 90 درجة.
• تأكد من أن ركبتك الأمامية تتواجد مباشرة فوق كاحلك، وأن الركبة الأخرى لا تلامس الأرض.
• حافظ على تركيز الوزن على كعبيك أثناء إرجاع الجسم إلى وضعية البداية.
• كررها خمس مرات مع الحفاظ على الوضعية لمدة خمس ثوانٍ.
• قم بإعادة هذا التمرين على الجهة الأخرى من الجسم.

4- تمارين اليوغا : 

تساهم بعض أوضاع اليوغا في تعزيز تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي وتحفيز الأمعاء على الانقباض، مما يمكن أن يحسن من كفاءة عملية الهضم ويساعد في تخفيف الإمساك. ومن بين هذه الأوضاع :

وضعية البطل : يمكن إجراء هذا التمارين من خلال الآتي :

• تتضمن هذه الوضعية الانحناء على الأرض مع تباعد الركبتين، وتقريب القدمين من بعضهما البعض مع توجيه أصابع القدم نحو الخلف، ومن الضروري أن تحافظ على استقامة الظهر.
• خفض الوركين ببطء حتى تستقر بين قدميك، ثم ضع يديك على ركبتيك وتنفس بصورة طبيعية.

وضعية البطل المتجه لأسفل  : يطبق هذا التمارين من خلال اتباع الآتي :

• اجلس على الأرض وانحني إلى الأمام وضع جبهتك على الأرض، مع المحافظة على استقامة ذراعيك أمام رأسك مع كفيك.
• يمكنك أن تستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

وضعية إطلاق الرياح : يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الآتي:

• استلقي على ظهرك واثنِ ركبتيك نحو صدرك، وأخرج الهواء من رئتيك أثناء رفعهما.
• قم بزيادة الضغط برفق وقرب فخذيك نحو بطنك.
• لف رأسك لأعلى والمس ركبتيك بجبهتك.
• استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي.

أهمية التمارين للإمساك :

تساعد الأنشطة الرياضية في تخفيف الإمساك من خلال تقليل الفترة التي يحتاجها الطعام للتحرك في الأمعاء الغليظة، مما يقلل من كمية الماء التي يمتصها الجسم من البراز، الأمر الذي يسهل إخراج البراز الصلب والجاف بالإضافة إلى ذلك، تساهم التمارين الهوائية في زيادة سرعة التنفس ومعدل ضربات القلب، مما يعزز الانقباضات الطبيعية لعضلات الأمعاء ويساعد على تسريع عملية الإخراج.

أفضل وقت لأداء التمارين :

يجب الانتظار لمدة ساعة بعد تناول وجبة كبيرة لمنح الجسم فرصة للهضم قبل ممارسة أي نشاط بدني مكثف. فعندما نأكل، يزداد تدفق الدم إلى المعدة والأمعاء لمساعدة الجسم في عملية الهضم، بينما تؤدي ممارسة الرياضة مباشرة بعد الأكل إلى تحويل تدفق الدم نحو القلب والعضلات بدلاً من المعدة.نظرًا لأن قوة انقباضات عضلات الأمعاء تعتمد على كمية الدم المتواجدة فيها، فإن نقص الدم في الجهاز الهضمي يؤدي إلى ضعف الانقباضات وبالتالي بطء حركة الطعام داخل الأمعاء، مما قد يتسبب في حدوث انتفاخ وغازات وإمساك.

الحموضة وكل ماتريد معرفته عنها

الحموضة من المشكلات الصحية الشائعة التي يعاني منها العديد من الأفراد، وتحدث نتيجة ارتفاع أحماض المعدة إلى المريء، مما يؤدي إلى ظهور مجموعة من ... إقرأ المقال كامل

التهاب الكبد ب | Hepatitis b وأسبابه ومضاعفاته

التهاب الكبد ب هو عدوى فيروسية تؤدي إلى التهاب وتورم الكبد، مما يسبب تلف ويعتبر من أكثر المشاكل الصحية العالمية خطرًا على الحياة، حيث يقدر أن حوالي ... إقرأ المقال كامل

ماهي أسباب مرض السيلياك ؟

مرض السيلياك ( Celiac Disease)، والذي يعرف أيضًا بالداء البطني أو الداء الزلاقي، هو أحد الأمراض المناعية التي تؤدي إلى تلف الأمعاء الدقيقة نتيجة تناول ... إقرأ المقال كامل