ماهي أهمية البروتين لصحة العضلات ؟

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية جداً؛ فهو جزء لا يتجزأ من كل خلية في جسم الإنسان، ويلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحتها ونموها. وأهم دوره هو بناء العضلات والحفاظ عليها، حيث يوجد حوالي نصف البروتين في الخلايا العضلية.

محتاج دكتور تخسيس وتغذية؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء تخسيس وتغذية في القاهرة و أطباء تخسيس وتغذية في الجيزة

لماذا يعتبر البروتين ضروريًا للحفاظ على كتلة العضلات ؟

تنمو العضلات وتتطور بشكل طبيعي حتى حوالي سن الثلاثين، حيث تصل إلى أقصى حجمها وقوتها. بعد ذلك، يبدأ الجسم بفقدان تدريجي للكتلة العضلية، حيث نفقد تقريباً 3-5% من كتلة العضلات كل عشر سنوات بعد تخطي سن الثلاثين وقد يؤدي هذا الانخفاض الحاد في الكتلة العضلية إلى الساركوبينيا، وهي حالة مرضية تتمثل في ضعف العضلات بشكل يمنع الشخص من القيام بالأنشطة اليومية البسيطة مثل النهوض من الكرسي أو صعود السلم.

كيفية الوقاية من فقدان العضلات :

للحفاظ على صحة عضلاتك وتقليل فقدانها مع تقدم العمر، من الضروري أن تبدأ الآن في اتباع هذين الأسلوبين الأساسيين :

1. استهلك البروتين يوميًا بكميات كافية: فإن البروتين يساهم في إمداد عضلاتنا بالأحماض الأمينية الضرورية لنموها وإصلاحها، مما يساعد على تقليل فقدان الكتلة العضلية.
2. ممارسة التمارين الرياضية: لدعم وتقوية عضلات الجسم.

كمية البروتين الموصي بها :

• الكمية الموصى بها من البروتين يومياً للبالغين تقدر بحوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوغراماً، فإنك تحتاج إلى حوالي 56 غرامًا من البروتين يومياً.

• كبار السن: يفضل زيادة الكمية إلى 1 غرام لكل كيلوغرام يومياً للحفاظ على الكتلة العضلية.

• الرياضيون : قد يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين لبناء العضلات، ولكن من الضروري استشارة الطبيب لتفادي الإفراط؛ لأن تناول كمية مفرطة من البروتين قد يؤثر سلبًا على الكلى.

كيف تتناول المزيد من البروتين ؟

الحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي ليس بالأمر الصعب، ولكن يجب عليك مراعاة اختياراتك الغذائية وتناول نظام غذائي متوازن. وهذا الأمر يعتبر مهمًا بشكل خاص لكبار السن الذين قد يتناولون كميات أقل من الطعام (نتيجة لقلة الشهية أو محاولة الحفاظ على وزن صحي) وأسهل وسيلة للحصول على كمية كافية من البروتين هي :

• اجعل البروتين عنصرًا أساسيًا في كل وجبة رئيسية.
• تناول بعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بين الوجبات.
• قم بتبديل المكونات التي تحتوي على نسبة قليلة من البروتين في وصفاتك بمكونات عالية البروتين.

مصادر البروتين :

يوجد البروتين في مجموعة متنوعة من المنتجات سواء الحيوانية أو النباتية، وبالتالي يجب أن تستطيع الحصول على كمية كافية منه، بغض النظر عن نوع الحمية الغذائية التي تتبعها، مثل :

1- المصادر الحيوانية : 

• اللحوم، والدواجن، والأسماك.
•  البيض و منتجات الألبان.
• المصادر النباتية: 
• المكسرات والبذور، مثل زبدة المكسرات وزبدة البذور.
• الفاصوليا والبقوليات.
• الصويا (مثل التوفو) و الكينوا (حبوب غنية بالبروتين).

2-مكملات البروتين : خيار جيد إذا كنت تواجه صعوبة في تلبية احتياجاتك من البروتين من الطعام فقط، حيث يأتي على شكل مسحوق يمكن دمجه مع غذائك اليومي مثل العصير أو الزبادي أو حبوب الإفطار.

أهمية الرياضة وأنواعها :

يعتبر تناول نظام غذائي يحتوي على كمية كبيرة من البروتين جزءاً واحداً فقط من المعادلة للحفاظ على الكتلة العضلية. الجزء الآخر هو ممارسة التمارين الرياضية؛ حيث إن المحافظة على النشاط البدني تُبقي العضلات قوية وتساهم في الوقاية من الإصابة بالساركوبينيا مع التقدم في السن وممارسة أي شكل من أشكال الرياضة تساهم في تحريك العضلات وتعزيز الصحة العامة. الحد الأدنى الموصى به من التمارين الهوائية (مثل المشي) هو 150 دقيقة أسبوعيًا، ويمكن توزيعها على عدة دقائق من النشاط خلال اليوم كخطوة أولى، ثم زيادتها تدريجيًا.لتحقيق تحسين فعلي في القوة العضلية والحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها، من الضروري ممارسة تمارين المقاومة. هذه التمارين تتطلب من عضلاتك أن تعمل بجد، مثل رفع الأثقال، أو التمارين التي تعتمد على وزن الجسم كالقرفصاء وتمرين الضغط. وأخيرًا، من المهم دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تدريبي جديد.

الألياف الغذائية وأنواعها وفوائدها

الألياف الغذائية (Dietary Fibers) تعرف بأنها نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن للجهاز الهضمي للبشر هضمها أو تفكيكها، وذلك لعدم وجود الإنزيمات اللازمة ... إقرأ المقال كامل

التغذية الحدسية وفوائدها

غالبًا ما تنتهي الحميات القاسية بالفشل والإحباط؛ بسبب اعتمادها بشكل رئيسي على تقييد السعرات الحرارية، وتحديد خيارات الأطعمة، لذلك بدأ الكثيرون ... إقرأ المقال كامل

أهمية بذور الكتان للنساء

تعرف بذور الكتان (Flax Seeds) مؤخرًا بشعبية واسعة، ليس فقط كمكون غذائي شامل، بل كذلك كمصدر غني بالفوائد الصحية التي تعزز صحة القلب، وتساعد في تنظيم مستوى ... إقرأ المقال كامل