ربما تعلم جيداً أن الرياضة تلعب دوراً مهماً ومفيداً، فتمارين الأيروبيك تعزز صحة القلب، وتمارين المقاومة تساعد في تقوية العضلات والعظام. لكن ماذا تعرف عن فوائد تمارين التمدد ؟ قد لا تسمع كثيراً عن أهميتها وفوائدها، أو ما إذا كنا بحاجة لها فعلاً وتمارين الإطالة ضرورية لصحتك، بغض النظر عن عمرك، خصوصًا عند بلوغك الستين أو السبعين من العمر.لا حاجة لأداء تمارين تمدد معقدة أو لفترات طويلة. إليك أهم المعلومات التي يجب معرفتها حول تمارين التمدد: فوائدها، وكيف يمكنك البدء بخطوات سهلة.
محتاج دكتور تخسيس وتغذية؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء تخسيس وتغذية في القاهرة و أطباء تخسيس وتغذية في الجيزة
ماهي فوائد تمارين التمدد للكبار ؟
قد تشعر بحماس لبدء تمارينك الرياضية دون القيام بتمارين التمدد مسبقًا، خصوصًا في الأيام التي يكون لديك فيها وقت محدود لممارسة الرياضة. ومع ذلك، هناك أسباب معقولة تجعلنا نؤكد على أهمية تخصيص بضع دقائق يوميًا للتمدد، ومنها فوائد محتملة مثل:
- تحسين نطاق الحركة : تقل مرونة المفاصل مع تقدم العمر، مما يجعل تنفيذ المهام اليومية أصعب. كل حركة، بدءًا من النهوض من السرير وحتى كنس الأرض، تصبح أكثر تحديًا.الأرض، على سبيل المثال، تحتاج إلى مفاصل وعضلات مرنة، مما يعني أن مرونة مفاصلك وعضلاتك تعينك على الحفاظ على حركتك واستقلاليتك مع التقدم في العمر وأظهرت إحدى الدراسات أن تمارين الإطالة تُساهم في تحسين قدرة المشي لدى كبار السن، كما أنها تعزز القدرة الحركية للأشخاص الذين يعانون من خشونة الركبة.
- دعم توازن الجسم : عندما نفقد قدرتنا على الحفاظ على التوازن، نزداد عرضة للسقوط، علماً بأن حوادث السقوط تشكل خطراً كبيراً على كبار السن.يُصاب واحد من كل أربعة كبار سن بحادث سقوط كل عام، ويتم تسجيل أكثر من 3 ملايين زيارة للطوارئ سنوياً نتيجة سقوط كبار السن في الولايات المتحدة الأمريكية وتوجد مجموعة من العوامل التي يمكن أن تؤثر على احتمال تعرضك للسقوط، مثل نوع الأدوية التي تستخدمها، ومدى قوة سمعك وبصرك، بالإضافة إلى مستوى قوتك البدنية العامة.ممارسة تمارين التمدد بانتظام تُسهم في تحسين التوازن وقدرة المشي، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الالتزام ببرنامج تمارين التمدد لمدة 10 أسابيع قلل من مخاطر السقوط لدى كبار السن.
- تعزيز صحة القلب : تحسن تمارين التمدد تدفق الدم إلى العضلات، مما قد يساهم في زيادة مرونة الشرايين.المحافظة على مرونة الشرايين تساهم في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، الذي يعتبر من العوامل الرئيسية المسببة لأمراض القلب والسكتات الدماغية وتوصلت إحدى الدراسات إلى أن ممارسة تمارين التمدد لمدة 12 أسبوعًا ساهمت بشكل إيجابي في تحسين مرونة الشرايين لدى الأشخاص المسنين.أظهرت دراسة أخرى أن كبار السن الذين يقومون بممارسة تمارين الإطالة بانتظام كان لديهم معدلات ضربات قلب وضغط دم أقل.
- تقليل ألم المفاصل : قد يعيق ألم المفاصل وتيبسها حركتك وممارستك للرياضة، ولكن القيام بتمارين التمدد بانتظام يساهم في تحسين مرونة مفاصلك، مما يساعدك على الحركة وممارسة الرياضة بصورة أفضل ويساعد الالتزام بروتين منتظم للتمدد في تخفيف آلام العضلات والمفاصل لدى كبار السن. للحصول على أفضل النتائج، يُفضل دمج تمارين التمدد مع أنشطة رياضية خفيفة مثل المشي، السباحة، وركوب الدراجة.
تمارين تمدد لكبار السن :
لا تفضل تمارين التمدد التي تتطلب حركات صعبة مثل الانحناء ولمس أصابع قدميك؟ لا تقلق، فهناك العديد من تمارين التمدد التي يمكنك ممارستها دون الحاجة لوضعيات تسبب لك الانزعاج أو عدم الارتياح، وهذه التمارين تناسب جميع مستويات اللياقة البدنية.
1- تمارين تمديد عضلات الفخذ الخلفية أثناء الوقوف : يتضمن هذا التمرين تمديد عضلات الفخذ الخلفية، ولا يلزم أن تجلس على الأرض :
- قف واحرص على أن تبعد قدميك بمقدار عرض كتفيك، مع ثني ركبتيك قليلاً.
- حرك إحدى قدميك قليلاً إلى الأمام مع الحفاظ على كعبك ملامساً للأرض.
- انحني قليلًا عند الوركين إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الساق المستقيمة.
- حافظ على وضعيتك هذه لمدة 15-30 ثانية.
- قم بتغيير الساقين وكرر التمرين على الساق الأخرى.
2- تمديد عضلات الفخذ الأمامية : إذا كنت تجلس لفترات طويلة، قد تصبح عضلات فخذك الأمامية مشدودة وتسبب لك الألم ويمكنك القيام بتمديد عضلات الفخذ الأمامية من خلال هذا التمرين السهل :
- ضع يدك اليسرى على الكرسي أو على سطح الطاولة للحفاظ على توازنك.
- ارفَع قدمك اليمنى للخلف، وامسك كاحلك بيدك اليمنى.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية.
- غير الساقين لتطبيق التمرين على الساق الثانية.
3- تمديد عضلات الصدر : يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات صدرك، التي قد تصبح متصلبة نتيجة الجلوس في وضعية غير صحيحة ومنحنى. اتبع الخطوات التالية لتنفيذه :
- قف مستقيماً.
- اشبك يديك خلف ظهرك.
- ادفع صدرك برفق نحو الأعلى، واجعل ذراعيك تبتعدان إلى الوراء، حتى تشعر بتمدد مريح في تلك المنطقة.
- استمر في هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم خذ قسطاً من الراحة وكرر التمرين.
4- تمديد الكتفين : يتمتع الكتفان بمدى حركة واسع، لكننا لا نستفيد منه دائماً بشكل كامل. اعتنِ بكتفيك من خلال القيام ببعض تمارين التمدد السهلة هذه :
- استرخاء الذراعين : مدد ذراعك اليمنى بشكل مستقيم عبر جسمك، ثم استخدم يدك اليسرى لاحتضان كوعك برفق نحو صدرك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بتبديل الذراعين.
- التمدد فوق الرأس: ارفع ذراعيك الاثنتين إلى فوق رأسك، وادمج أصابعك معًا، ابقَ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بتكرارها.
- تدوير الكتفين : قم بتحريك كتفيك في حركة دائرية إلى الأمام من 3 إلى 5 مرات، ثم توقف، وابدأ التمرين في الاتجاه الخلفي من 3 إلى 5 مرات، وبعد ذلك يمكنك تكرار التمرين.
نصائح لأداء تمارين التمدد بأمان :
لا تحتاج لامتلاك معدات معينة أو الذهاب إلى النادي الرياضي لممارسة تمارين التمدد. قبل أن تبدأ، اتبع النصائح التالية :
- تحدث مع طبيبك : قبل البدء في برنامج رياضي، من المهم التشاور مع طبيبك، حيث قد تحتاج إلى اتخاذ بعض الاحتياطات إذا كانت لديك حالة صحية معينة أو تعرضت لإصابة سابقة.
- قم بعمل إحماء : حرّك جسمك لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل البدء بالتمدد لتعزيز تدفق الدم إلى عضلاتك. يمكنك ممارسة المشي أو الرقص، أو حتى القيام بالمشي في المكان. على الأقل يمكنك تأجيل التمدد إلى ما بعد التمرين المعتاد، حيث إن التمدد بعد الإحماء يحقق نتائج أفضل لأن العضلات تكون أكثر نشاطًا وجاهزية.
- اجعل التمارين مريحة ومناسبة لك : لا ينبغي أن تسبب تمارين التمدد أي ألم، لذلك استعد لدخول كل حركة ببطء، وتوقف عند النقطة التي تشعر فيها بالراحة مع بعض التحدي. وإذا شعرت بأي ألم، توقف أو قلل من شدة التمدد على الفور.
- احرص على تناول الماء : تناول الماء قبل وبعد ممارسة التمارين والتمدد لحماية نفسك من الشد العضلي.
- لا تقم بحركات مفاجئة : حاول أن تحافظ على تمددك بهدوء ولطف، وعندما تريد الخروج من وضعية التمدد أو الانتقال إلى وضعية أخرى، تحرك بشكل هادئ ولطيف؛ فإن الحركات السريعة والمفاجئة أثناء التمرين قد تؤدي إلى الإصابات.قد لا تحظى تمارين التمدد بنفس الاهتمام والشعبية مثل أنواع التمارين الرياضية الأخرى، لكنها بلا شك تستحق أن تكون جزءًا من روتينك اليومي.فقط بضع دقائق من التمدد 2-3 مرات في الأسبوع يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا؛ مع مرور الوقت، ستلاحظ أن عضلاتك أصبحت أقل قساوة وألمًا، وأنك أصبحت أكثر قدرة على القيام بالنشاطات التي تستمتع بها.
التخصص:
تخسيس وتغذية المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج
