يُعتبر شهر رمضان فرصة مميزة للتخلص من العادات غير الصحية والخاطئة، إلا أن العديد من الأشخاص يعانون من زيادة الوزن خلاله نتيجة الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار أو السحور، خاصةً عند إعداد موائد مليئة بالأطعمة الدسمة، الحلويات، والمقبلات المقلية، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الدهون والكوليسترول في الدم، وقد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن، ويؤثر سلبًا على فوائد الصيام. لهذا السبب، إليك دليل شامل عن أسباب زيادة الوزن خلال رمضان وأهم النصائح للوقاية منها في هذا المقال.
محتاج دكتور تخسيس وتغذية؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء تخسيس وتغذية في القاهرة و أطباء تخسيس وتغذية في الجيزة
ماهي أسباب زيادة الوزن في رمضان ؟
من أبرز الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن خلال رمضان :
- الإفراط في تناول الطعام بعد الإفطار : يُحتمل أن يتسبب الإفراط في تناول الطعام بعد الإفطار في زيادة الوزن، خاصةً إذا تجاوز الشخص الحد المسموح من السعرات الحرارية، حيث يَميل بعض الناس إلى تناول كميات كبيرة من الطعام والمشروبات السكرية لتعويض الحرمان وساعات الصيام الطويلة، وإن كانت كمية السعرات التي يتم استهلاكها أكبر من التي يُحرقها الجسم، فسيؤدي ذلك إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن على الرغم من أن هذه الزيادة قد تكون ضئيلة أو غير واضحة في البداية، إلا أن الوزن يزيد تدريجيًا مع مرور الوقت، وللحفاظ على وزن صحي، يحتاج معظم البالغين إلى استهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية للنساء و2500 سعرة للرجال يوميًا.
- قلة النوم الكافي : يُعد الحصول على قسط كافٍ من النوم تحديًا خلال رمضان بسبب تغير مواعيد الوجبات والأنشطة اليومية، بالإضافة إلى السهر الطويل بعد الإفطار، والاستيقاظ للسحور أو أداء العبادات في الليل. وأظهرت دراسات حديثة أن قلة النوم والسهر مرتبطان بزيادة الشهية والرغبة المستمرة في تناول الطعام خاصة الأطعمة الدسمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون الضارة، مما يزيد من كمية السعرات التي يتناولها الفرد، ويُعزى ذلك جزئيًا إلى تأثير نقص النوم على الهرمونات التي تنظم الجوع والشبع.
- قلة النشاط البدني : يُعد الخمول وقلة الحركة من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن، حيث يفضّل أغلب الأشخاص قضاء ساعات طويلة دون حركة أثناء العمل أو الدراسة، ويميلون إلى استخدام السيارات بدلاً من المشي بسبب انخفاض الطاقة والتعب الناتج عن الصيام، وحتى خلال ساعات الإفطار، يكون معظمهم منشغلين بالتلفاز، أو تصفح الإنترنت، أو استخدام الهاتف بدلًا من ممارسة الرياضة نتيجة لذلك، يتراجع معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، وعندما يتناول الشخص كمية أكبر من السعرات، يخزن الجسم الفائض على شكل دهون، ما يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت. لذلك، ينصح الأطباء بالمشي وممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا، أو 30 دقيقة يوميًا خلال خمسة أيام في الأسبوع.
- الإكثار من تناول السكريات : يُعتاد خلال شهر رمضان على تناول كميات كبيرة من السكريات، خاصة في الأطعمة والمشروبات التالية:
- الحلويات مثل الكعك، القطايف، والكنافة.
- العصائر المحلاة، مثل قمر الدين، التمر الهندي، والكركديه.
- مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية و المثلجات.
جميع هذه الأطعمة والمشروبات غنية بالسعرات الحرارية، وقد تسبب زيادة ملحوظة في الوزن، بالإضافة إلى رفع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، خاصة داء السكري من النوع الثاني عند استهلاكها بكثرة.
عادات أخرى تؤدي إلى زيادة الوزن في رمضان :
من بين العادات والسلوكيات التي تساهم في زيادة الوزن خلال رمضان نذكر:
- تخطي وجبة السحور: يفضل بعض الأشخاص تخطي وجبة السحور لعدة أسباب، منها عدم رغبتهم في الاستيقاظ ليلاً أو التركيز على تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن بسرعة، لكن ذلك يؤدي إلى الشعور بالجوع الشديد خلال ساعات الصيام، ويزيد من الرغبة في الإفراط عند الإفطار، مما قد يسبب تناول كميات أكبر من الطعام بشكلٍ مفرط.
- النوم مباشرة بعد السحور: السهر والنوم مباشرة بعد تناول السحور من العادات التي قد تؤثر سلبًا على الوزن، إذ يقل مستوى النشاط البدني، مما يقلل من معدل حرق السعرات الحرارية. وعند تناول وجبة سحور غنية بالسعرات ثم الاستلقاء، يتوقع أن يتم تخزين الفائض من الطاقة على شكل دهون، الأمر الذي قد يساهم في زيادة الوزن بشكل تدريجي خصوصًا إذا تكرر يوميًا خلال رمضان.
- الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية : يُكثر بعض الأشخاص من تناول الأطعمة غير الصحية مثل السكريات، الوجبات السريعة، والأطعمة المقلية والدهنية خلال رمضان، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل كبير.
- توقف النشاط الرياضي : يُعاني بعض الأشخاص من التعب والجوع والعطش خلال رمضان، مما يقلل من رغبتهم في ممارسة الرياضة، إلا أن قلة النشاط تؤدي إلى عدم حرق السعرات بشكل كافٍ وتخزين الفائض على شكل دهون في الجسم.
- قلة شرب الماء الكافي : الجفاف قد يسبب زيادة الشهية أثناء النهار، مما يدفع بعض الأشخاص لتناول كميات زائدة من الطعام عند السحور والإفطار، وهو ما يعزز خطر زيادة الوزن. لذلك، من المهم شرب كميات كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار.
نظام غذائي صحي لخفض الوزن خلال رمضان :
يُفضل أن تكون وجبة السحور قبل الأذان بنصف ساعة تقريبًا، مع تجنب تناول الحلويات وقت السحور لأنها تثير الجوع بعد ساعات قليلة من الصيام، وأيضًا يجب تجنب الأطعمة المالحة التي تسبب العطش. من المكونات الصحية التي يُنصح بها في السحور:
- الخضروات.
- حصة من الكربوهيدرات مثل خبز القمح الكامل أو خبز الأرز.
- مصادر غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان أو البيض.
- طبق جانبي مثل الأفوكادو.
ويُوصى باتباع النصائح التالية للحصول على إفطار صحي خلال رمضان:
- يفضل كسر الصيام بثلاث تمرات وكوب من الماء.
- تناول شوربة يوميًا، مع تجنب الشوربات الدسمة أو التي تحتوي على كريمة، واستبدالها بشوربة خفيفة من الخضروات أو العدس أو الدجاج بدون كريمة.
- المقبلات تساعد في تهيئة المعدة لعملية الهضم، لذا يُفضل اختيار سلطات غنية بالخضروات مثل الفتوش، السلطة الخضراء، أو التبولة.
- يُفضل الاكتفاء بطبق رئيسي واحد لتجنب الإفراط، حيث إن تنوع الأطباق قد يؤدي إلى تناول كميات كبيرة دون أن يشعر الشخص.
- يجب أن تتضمن الوجبة مصدرًا للكربوهيدرات مثل الأرز أو المعكرونة أو الخبز، ومعتمدًا على مصدر للبروتين كاللحوم، الدجاج، أو السمك.
نصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان :
يمكن أن تساعد النصائح والإرشادات التالية على تقليل احتمالية زيادة الوزن خلال رمضان ومنها اعتمد على نظام غذائي متوازن وصحي : ينبغي أن تكون وجبات الإفطار والسحور بسيطة وقريبة من نظامك الغذائي الاعتيادي، مع تضمين المجموعات الغذائية التالية :
- تجنب الأطعمة غير الصحية : الابتعاد عن المأكولات المصنعة من الكربوهيدرات المكررة، كالسكر والدقيق الأبيض، وتجنب الأطعمة المقلية بكثرة، خاصةً القلي العميق، إضافةً إلى السكريات والأطعمة الدهنية.
- شرب الكمية الكافية من الماء : من المهم الحرص على شرب كميات مناسبة من الماء بين الإفطار والسحور لتعويض السوائل المفقودة بسبب ارتفاع درجات الحرارة، ويفضل تناول ما لا يقل عن 10 أكواب يوميًا، مع تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل السلطات، الشوربات، والبطيخ.
- ممارسة الرياضة بانتظام : ينصح بممارسة التمارين الرياضية خلال رمضان قبل الإفطار بساعة أو بعده بساعتين إلى ثلاث، مع التركيز على المشي السريع، تمارين المقاومة الخفيفة، أو اليوغا، للمساعدة على تفعيل عملية حرق السعرات وتقليل زيادة الوزن.
التخصص:
تخسيس وتغذية المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج
