نصائح هامة لاستخدام البروتين للمبتدئين

زاد انتشار مكملات البروتين بمختلف أنواعها في الآونة الأخيرة، ومع هذا الانتشار تزايدت الأسئلة المتعلقة بها، مثل: كيفية استخدام البروتين للمبتدئين، تعتبر مكملات البروتين بمختلف أشكالها، مثل الحبوب والمساحيق، من أكثر المكملات شيوعًا، ويتم استخدامها لأغراض متعددة، مثل بناء العضلات وفقدان الوزن. فما هي طريقة استخدام البروتين للمبتدئين ؟  ستجدون كافة التفاصيل في هذا المقال

محتاج دكتور تخسيس وتغذية؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء تخسيس وتغذية في القاهرة و أطباء تخسيس وتغذية في الجيزة

طريقة استخدام البروتين للمبتدئين :

نظرًا لتعدد استخدامات البروتين، فإن طريقة تناوله تختلف حسب الهدف المرجو منه. إليك الآن طرق استخدام البروتين لأغراض متنوعة للمبتدئين :

طريقة استخدام البروتين لخسارة الوزن :

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية خلال عملية فقدان الوزن، حيث يُساهم في تعزيز معدل الأيض، ويقلل من الشهية عن طريق خفض مستويات هرمون الجريلين المعروف بهرمون الجوع، وزيادة مستويات هرمونات تساهم في كبح الشهية، مثل: الببتيدات الشبيهة بالجلوكاجون (GLP-1)، والببتيد (YY)، وكوليسيستوكينين (CCK). وهذا يدل على أن زيادة تناول البروتين قد تؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة طوال اليوم بالنسبة لطريقة استخدام البروتين في خسارة الوزن، ينصح بتناول كمية تتراوح بين 80 إلى 120 غرامًا من البروتين يوميًا، ويُفضل استخدامه كبديل للوجبات، مثل :

• إدخال البروتين إلى عصير الإفطار بعد التمارين.
• إضافة البروتين إلى وجبة خفيفة في منتصف اليوم.

طريقة استخدام البروتين لبناء العضلات :

لزيادة كتلة العضلات وتحقيق القوة، يجب تناول كميات أكبر من البروتين. ولكن كيفية استخدام البروتين للمبتدئين في عملية بناء العضلات لا تزال محل نقاش. التفاصيل كالتالي :

• غالبًا ما توصي الدراسات القديمة بتناول مكملات البروتين بعد 15 إلى 60 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية، وتسمى هذه الفترة "النافذة الابتنائية"، حيث تعتبر الوقت المثالي للاستفادة من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين.
• أظهرت الدراسات الحديثة أن هذه الفترة الزمنية أكبر بكثير مما كان يُعتقد سابقًا. حيث أكدت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في تقريرها أن تناول مكملات البروتين خلال ساعتين بعد التمارين يعد أمرًا جيدًا ومثاليًا لبناء العضلات.
• أظهرت دراسات أخرى أن استهلاك كميات كبيرة من البروتين مع ممارسة تمارين المقاومة يعتبر أكثر أهمية بكثير من توقيت تناول البروتين.

طريقة استخدام البروتين للحد من فقدان العضلات :

يفقد الأفراد الكتلة العضلية مع تقدمهم في السن، ولذلك من الضروري التركيز على استهلاك البروتين عند التقدم بالعمر ويوصى بتناول حوالي 25 إلى 30 غرامًا من البروتين في كل وجبة، ويمكن استخدام مكملات البروتين وإضافتها إلى الوجبات.

طريقة إدخال البروتين في النظام الغذائي :

تناولنا في فقرة كيفية استخدام البروتين للمبتدئين: الأسلوب يعتمد على الغرض والهدف، والكميات، وأفضل أوقات الاستهلاك، لكن من المؤكد أنك تتساءل عن كيفية تضمينه في النظام الغذائي وأكثر الطرق شيوعًا لاستخدامه هي إضافته إلى السموذي أو العصائر. إليك بعض الطرق بالتفصيل فيما يلي:

1- سموذي بزبدة اللوز والبروتين : إليك طريقة تحضير هذا السموذي :

• 100 مليلتر من حليب البقر أو حليب اللوز.
• 2 ملعقة كبيرة من الزبادي.
• نصف موزة طازجة.
• 2 حبة من التمر.
• ملعقة كبيرة من البروتين.
• ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
• حفنة من الثلج قم بوضع المكونات في الخلاط، ثم اخلطها حتى تحصل على خليط متجانس وقدم السموذي باردًا.

2- كرات الشوفان بالروتين : يمكن دمج البروتين في الوجبات الخفيفة، ومن بين الأمثلة على ذلك هي كرات البروتين التي يمكن إعدادها بسهولة باستخدام الخلاط المنزلي. يمكن تحضيرها من خلال اتباع الخطوات التالية:

• كوب من الشوفان.
• ملعقتان كبيرتان من البروتين.
• ملعقة كبيرة من زبدة الجوز.
• القليل من العسل أو اللوز أو أي نوع آخر من المكسرات.
• ضع المكونات في الخلاط، وامزجها جيدًا.
• قم بتشكيل الخليط إلى كرات، ثم ضعها في الثلاجة لمدة ساعتين.

فوائد مسحوق البروتين :

تمتاز مساحيق البروتين بعدة فوائد، منها :

1. تزويد الجسم بالأحماض الأمينية : تحتوي مساحيق البروتين على كميات كبيرة ونوعيات متنوعة من الأحماض الأمينية، التي تُعتبر العناصر الأساسية اللازمة لبناء البروتينات المعنية بإعادة تشكيل الأنسجة العضلية وتقويتها ونموها. لذلك، فإنها تُعدّ ضرورية للوقاية من الإصابات و التهابات العضلات.
2. تقوية جهاز المناعة : تحتوي مساحيق بروتين مصل اللبن على كميات كبيرة من الجلوتاثيون، وهو مضاد أكسدة يساهم في تعزيز مناعة الجسم.
3. المساهمة في منع التعب : يمكن أن يساهم تناول مسحوق بروتين مصل الحليب في تقليل الشعور بالجوع بعد التمرين، بالإضافة إلى أنه قد يساعد في إنقاص الوزن. كما أن عملية هضم البروتين تحتاج إلى طاقة مما يؤدي إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية.
4. تخفيف التوتر : يمكن أن يساعد مسحوق بروتين مصالة الجبن في تقليل مستويات التوتر والقلق، حيث إنه يزيد من نسبة السيروتونين في الدماغ، وهو ناقل عصبي يرتبط بالشعور بالراحة والتناغم وتحتوي الأحماض الأمينية الموجودة في مسحوق البروتين على مركب التريبتوفان الضروري لإنتاج السيروتونين.

كيفية استخدم مسحوق البروتين :

نقدم لكم بعض الإرشادات التي تساعدكم على استخدام مساحيق البروتين كما يلي :

• التوقيت : يمكن تناول البروتين قبل التمارين وبعدها وأثناءها، ومن الضروري استهلاك الكربوهيدرات لأنها تُعتبر المصدر الأساسي للطاقة خلال التمرين، كما أن البروتين ضروري للتعافي بعد الانتهاء من التمرين ويمكن تناول مسحوق البروتين في الأوقات التي تسبق أو تتبع التمرين الرياضي، حيث يستخدم الجسم البروتين لبناء الكتلة العضلية في الوقت الذي يحتاج فيه لذلك.
• طرق التناول : يوصى بتناول مسحوق البروتين مع عصير الفواكه أو مع اللبن أو الحليب، كما يمكن تناول كوب من الشوكولاتة.

الحصة المسموحة من مسحوق البروتين :

ترتبط كمية مسحوق البروتين التي يجب تناولها يوميًا بوزن الجسم والأهداف التي يسعى الفرد لتحقيقها ويمكن القول إن ملاعق المساحيق تقيس 30 غرامًا، وينصح الشخص البالغ والصحي بتناول جرعة تتراوح بين ملعقتين إلى ملعقة واحدة يوميًا، ويجب عدم تجاوز هذه الجرعة إذا كان الهدف من التدريب هو الحفاظ على الكتلة العضلية الطبيعية، يمكن تقليل الجرعة المحددة وإذا كان الشخص يستهلك أطعمة غنية بالبروتين، مثل اللحوم والبيض والأسماك، فمن الضروري استشارة أخصائي التغذية للتأكد من احتياجه للمسحوق، وذلك لتفادي تناول البروتين بكميات زائدة يومياً.

أضرار مسحوق البروتين :

يحذر الخبراء من الإفراط في استهلاك كميات كبيرة من مساحيق البروتين، حيث يمكن الحصول على البروتين من الأغذية الطبيعية. كما أن تناول كميات زائدة قد يُشكل ضغطًا على الكبد والكلى، مما يؤدي إلى مشاكل صحية.

ماهي الفيتامينات الهامة للحفاظ على صحة العيون ؟

تلعب العديد من الفيتامينات والمغذيات دورًا رئيسيًا في دعم صحة العين، وحمايتها من الأشعة الضارة التي ينبعث بها الضوء، وتقليل احتمالية الإصابة ... إقرأ المقال كامل

الأحماض الأمينية وأعراض نقصها فى الجسم

الأحماض الأمينية تعتبر الوحدات الأساسية لبناء البروتينات، وهي مركبات كيميائية عضوية تتكون من الكربون، والهيدروجين، والأكسجين، مع مجموعة جانبية ... إقرأ المقال كامل

التسمم الغذائي وطرق الوقاية منها

تعتمد طرق علاج التسمم الغذائي على السبب الرئيسي للحالة، وغالبًا ما تختفي الأعراض بشكل ذاتي خلال عدة أيام. ومع ذلك، توجد بعض العلاجات المنزلية التي ... إقرأ المقال كامل