غالبًا ما يُرتبط فقدان الوزن المفرط بسوء التغذية، وقد يُسبب مشاكل صحية متعددة، مثل ضعف المناعة، وهشاشة العظام، وزيادة احتمالية الإصابة بالكسور. وعلى الرغم من أن زيادة الوزن بطريقة صحية قد تكون تحديًا للبعض، إلا أنها ممكنة من خلال اتباع خطوات بسيطة في هذا المقال، سنقدم لك الطرق الفعالة لزيادة الوزن وأفضل النصائح للحصول على جسم صحي ومتوازن.
محتاج دكتور تخسيس وتغذية؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء تخسيس وتغذية في القاهرة و أطباء تخسيس وتغذية في الجيزة
كيفية زيادة الوزن بطرق صحية :
- زِد من سعراتك الحرارية اليومية : الخطوة الأولى لزيادة الوزن هي زيادة معدل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، وإذا كنت تهدف لزيادة وزنك ببطء وثبات؛ فمن المُفضل إضافة 300-500 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي، بينما إذا رغبت في نتائج أسرع، فزيادة 700-1000 سعرة حرارية يوميًا ستكون مناسبة لذلك، من المهم أن تتابع مقدار السعرات التي تتناولها في البداية؛ لضمان أنها تتجاوز ما يحرقه جسمك، ويمكنك الاستفادة من أدوات حاسبة السعرات الحرارية لتحقيق ذلك.
- اختر مصادر الدهون الصحية : ممكن أن تساعدك مصادر الدهون الصحية على زيادة استهلاك السعرات الحرارية، ومن أبرز الأمثلة عليها :
- المكسرات: مصدر غنى بأحماض أوميغا 3 الدهنية والسعرات الحرارية؛ حيث تحتوي حفنة من المكسرات المختلطة على حوالي 180 سعرة حرارية.
- البذور: مثل السمسم وبذور الشيا، إذ تحتوي الحفنة الواحدة من السمسم (حوالي 3 ملاعق كبيرة) على 170 سعرة حرارية.
- زبدة المكسرات: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تحتوي على حوالي 190 سعرة حرارية، ويمكن دهنها على الخبز أو إضافتها إلى صلصات السلطة لزيادة السعرات في الوجبة.
- الأفوكادو: غني بالدهون غير المشبعة، وتحتوي ثمرة متوسطة الحجم على حوالي 240 سعرة حرارية.
- زيت الزيتون: كل ملعقة كبيرة منه تحتوي على 120 سعرة حرارية، ويمكن استخدامه لطهي الأطعمة أو تتبيل السلطات.
- زِد من تناول البروتين : هذه الخطوة ضرورية لبناء الكتلة العضلية بدلاً من اكتساب الدهون فقط، وتعتمد الكمية الموصى بها من البروتين على العمر ومستوى النشاط الصحي، عادةً ينصح بتناول حوالي 0.8-1.3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.حاول إدراج الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة لضمان كفايتك منه، ويفضل اختيار مصادر بروتين صحية مثل:
- اللحم قليل الدهون .
- الدجاج بدون الجلد .
- الأسماك والبيض
- المأكولات البحرية ومنتجات الألبان
- البقوليات. كما يمكن الاعتماد على مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن، خاصةً عند اتباع نظام نباتي.
- زِد من استهلاك الكربوهيدرات : الكربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة للقيام بالأنشطة اليومية، ويُوصى أن تشكل من 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، ويُمكن أن يُساعد تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات على رفع إجمالي السعرات المستهلكة، مما يُسهم في زيادة الوزن لكن من الضروري اختيار مصادر الكربوهيدرات الصحية، مثل: الشوفان، الكينوا، الفواكه مثل البرتقال والموز، البطاطا الحلوة، الحنطة السوداء، الأرز البني، الخبز المصنوع من القمح الكامل.
- ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية : يعاني الكثيرون من الشعور بالجوع الشديد في الصباح، خاصةً بعد الاستيقاظ؛ فإذا كنت منهم، فاستغل هذه الفرصة لتناول إفطار مغذي غني بالسعرات الحرارية، ما يُسهل عليك زيادة وزنك بسرعة على سبيل المثال، يمكنك تناول وجبة إفطار تحتوي على حوالي 710 سعرة حرارية من خلال: شريحتين من خبز القمح الكامل، نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم، بيضتان مقليتان، كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم، كوب من قطع الشمام.
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات : حاول ألا تتناول الماء أو أي سوائل أخرى قبل أو مع الوجبات، حتى لا تشعر بالشبع بسرعة، مما يُعيق تناول كامل الطعام، ومع ذلك احرص على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا؛ لتجنب الجفاف.
- تناول سموثي بين الوجبات : حاول تحضير سموثي غني بالسعرات الحرارية إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، مثلاً يمكنك إعداد سموثي اليقطين بالبروتين بإضافة المكونات الآتية إلى الخلاط وخلطها جيدًا: كوب من الحليب كامل الدسم، موزة متوسطة الحجم، 3 ملاعق من اليقطين المهروس، ملعقة واحدة من البروتين بنكهة الفانيلا، ملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو الفستق السوداني، رشة من بهارات فطيرة اليقطين، مكعبات الثلج (اختياري)، رشة من القرفة ويُمكن تزيين السموثي بالبسكويت المطحون أو إضافات تفضلها؛ ولكن عموماً يحتوي على حوالي 535 سعرة حرارية و36 غرام من البروتين.
- مارِس التمارين الرياضية بانتظام : على الرغم من أن التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية، إلا أنها مهمة لفتح الشهية وتطوير الكتلة العضلية، لذا اختر التمارين التي تتناسب مع جسمك، مثل:
- تمارين الضغط لبناء عضلات الأكتاف والذراعين.
- تمارين العقلة أو السحب لتقوية الظهر والذراعين.
- القرفصاء (السكوات) لبناء وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، خاصةً الأرداف والساقين.
- تمارين الطعنات (اللنجنز) لنحت عضلات الساقين والأرداف بالإضافة إلى ذلك، يمكنك ممارسة تمارين الكارديو مثل الركض وركوب الدراجة بشكل معتدل، لأنها تساعد على حرق السعرات والدهون ولا تؤثر على بناء الكتلة العضلية.
نصائح أخرى لزيادة الوزن :
يمكن أن تفيدك النصائح التالية في زيادة وزنك:
- استخدم أطباقًا كبيرة : فذلك قد يُحفزك على تناول كميات أكبر مقارنة باستخدام أطباق صغيرة.
- ابدأ بالأطعمة ذات السعرات العالية : عند الشعور بالشبع بسرعة، ابدأ وجبتك بالأطعمة عالية السعرات أولًا، ثم انتقل إلى الفواكه والخضروات التي عادةً تكون منخفضة السعرات وغنية بالألياف، مما يزيد شعورك بالامتلاء.
- احصل على قدر كافٍ من النوم : لأنه ضروري لنمو العضلات والحفاظ على صحتها.
- جرّب مكملات الكرياتين: بحسب الدراسات، قد تُساعد مكملات الكرياتين على زيادة الكتلة العضلية وقوتها، خاصة عند دمجها مع تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال.
- أقلع عن التدخين : لأن التدخين يقلل من الشهية، وغالبًا ما يكون الوزن أقل لدى المدخنين مقارنةً بمن توقفوا عنه.
التخصص:
تخسيس وتغذية المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج
