يساهم تبني نظام غذائي متكامل ومغذي في تعزيز سلامة العظام، فالغذاء يمثل الركيزة الأساسية لتكوين الأنسجة العظمية والحفاظ على هيكلها على المدى الطويل. بالتالي، يمكن تأكيد أن التغذية المتوازنة تلعب دوراً في إبطاء تفاقم حالة هشاشة العظام لهذا السبب، ينبغي أن يشتمل النظام الغذائي على مجموعة من العناصر الغذائية تعرف فى هذا المقال عليها .
محتاج دكتور عظام؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء عظام في القاهرة و أطباء عظام في الجيزة
أهم العناصر الغذائية للوقاية من هشاشه العظام :
يعد معدن الكالسيوم المكون الرئيسي لنسيج العظام. يحتاج البالغون بين سن 15 و 50 عامًا إلى 1000 ملليغرام يومياً، وتزداد هذه الكمية لتصل إلى 1200 ملليغرام يومياً مع التقدم في السن بسبب تزايد احتمالية ضعف البنية العظمية وتشمل المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم ما يأتي :
- مشتقات الألبان المنخفضة الدسم، كالحليب، والزبادي، وأنواع الجبن المختلفة.
- الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، ومنها: البروكلي، والملفوف، والخردل، والبامية، واللفت.
- الأطعمة البحرية، مثل: السردين، وسمك السلمون المعلب المحتوي على العظام.
- مشتقات الصويا، ومنها: التوفو وفول الصويا.
- البذور والمكسرات، مثل: اللوز والجوز.
- الحبوب البقولية، مثل: العدس والفول.
- الأغذية المدعمة بالكالسيوم، كحبوب الإفطار، وعصير البرتقال، ومشروبات الصويا، والخبز المحضر من الطحين المقوى.
- الفواكه المجففة، ومنها: التين، والزبيب، والمشمش، والخوخ.
- في حال وجود انخفاض كبير في مستويات الكالسيوم، يجب الرجوع إلى طبيب مختص لتحديد مدى ضرورة تناول مكملات الكالسيوم.
يعمل فيتامين د على تعزيز كفاءة الجسم في امتصاص الكالسيوم، وهو ضروري لهذه العملية، وتتراوح الجرعة اليومية الموصى بها منه بين 600 و 800 وحدة دولية ويمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس بالتوازي مع استهلاك الأطعمة التي تحتوي على تركيزات عالية منه، وتشمل ما يلي :
- الأسماك الغنية بالزيوت، مثل: الماكريل، والسردين، والسلمون، والتونة.
- صفار البيض.
- الأغذية المقواة بفيتامين د، ومنها: حبوب الإفطار، والحليب، وحليب الصويا، وحليب الأرز، والدهون المخصصة للدهن.
3- البروتين :
يساعد البروتين في الحفاظ على سلامة الهيكل النسيجي، وقد تم ربط النقص في مستويات البروتين بارتفاع خطر الإصابة بالكسور، خاصة في مفصل الورك و يمكن تلبية الاحتياج من البروتين عبر إدراج اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومشتقات الألبان في الوجبات اليومية.
4- مغذيات إضافية :
يمكن دعم علاج هشاشة العظام بالتغذية من خلال إضافة العناصر الغذائية التالية:
- الفوسفور: يساهم في بناء أنسجة العظام والأنسجة الأخرى خلال مراحل النمو، ويتوفر في اللحوم، والمكسرات، والأسماك، والحبوب الكاملة، والمخبوزات.
- الزنك: يعمل على تعزيز الهيكل العظمي، ويؤدي نقصه إلى تدهور الصحة العظمية وضعفها.
- المغنيسيوم: له دور حيوي في تشكيل البنية العظمية ودعم قوتها، ويتوفر في الموز، والبامية، والخرشوف، والبطاطا، والطماطم ومنتجاتها.
- فيتامين ك: يساهم أيضاً في دعم متانة العظام، فقد أشارت الدراسات إلى أن النساء اللاتي استخدمن مكملات فيتامين ك كن أقل عرضة للإصابة بكسور الورك المرتبطة بهشاشة العظام.
- فيتامين ج: يساعد على رفع كثافة المعادن في العظام بعد مرحلة انقطاع الطمث، ويتوافر في الخضروات والفواكه الطازجة.
هل كل الأغذية ملائمة للمصابين بهشاشة العظام؟
إن التعامل الغذائي مع هشاشة العظام لا يقتصر على تناول الأطعمة المفيدة المذكورة آنفاً فحسب، بل يتطلب أيضاً تجنب بعض الأصناف التي لا تتناسب مع حالة المريض. هناك مجموعة من الأغذية التي يجب التقليل من استهلاكها أو الامتناع عنها، وهي:
- الأغذية عالية الملح: تتضمن الأطعمة المالحة تركيزات مرتفعة من الصوديوم، ما يؤدي إلى زيادة طرح الجسم للكالسيوم، وبالتالي يرفع من حاجة الجسم لهذا المعدن. لذا، يجب تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالصوديوم.
- أنواع محددة من الحبوب الكاملة: تتضمن بعض الحبوب الكاملة كميات كبيرة من حمض الفيتيك، وهو مركب يعيق امتصاص الكالسيوم في الجسم. من هذه الحبوب: نخالة القمح، والفاصولياء، والخبز غير المخمر، والفول في حالته النيئة لتخفيف تأثير هذه الحبوب، يمكن نقعها في الماء لمدة ساعتين قبل البدء في عملية الطهي.
- السبانخ: يتضمن السبانخ حمض الأكساليك، وهو مادة تحد من كفاءة الجسم في امتصاص الكالسيوم.
- فيتامين أ: على الرغم من أن فيتامين أ حيوي لسلامة العظام، إلا أن استهلاكه بكميات مفرطة قد يضر بصحة العظام، سواء كان ذلك عبر الأطعمة الغنية به أو من خلال المكملات الغذائية المتعددة الفيتامينات مثل زيت كبد السمك.
- الكافيين: يؤدي الكافيين إلى تقليل امتصاص الكالسيوم، مما قد يساهم في فقدان كثافة العظام. تحتوي المشروبات مثل الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية على مستويات مختلفة من الكافيين، ولذا ينبغي استهلاكها باعتدال و تستلزم صحة العظام وقوتها توفير مجموعة متنوعة من المغذيات الأساسية، ولذلك، ينبغي إدراج الأغذية الداعمة لتقوية العظام ضمن النظام الغذائي اليومي بانتظام ومن المعروف أن الهيكل العظمي يؤدي وظائف حيوية متعددة لسلامة الجسم، مما يستوجب العناية به عبر تزويده بالعناصر الغذائية التي تضمن متانته. يستعرض هذا المقال أبرز الأطعمة التي تساهم في تعزيز قوة العظام:
الأغذية المعززة لصحة العظام :
يجب السعي لتناول الأطعمة التي تدعم متانة العظام، لضمان استمرارها في أداء مهامها الحيوية ومنع تدهور قوتها مع التقدم في العمر. تشمل هذه الأغذية ما يلي:
- مشتقات الحليب: تعتبر مشتقات الألبان من أبرز الخيارات الغذائية لمن يسعى لتقوية عظامه حيث تحتوي هذه المنتجات، كالحليب والزبادي والأجبان، بشكل أساسي على الكالسيوم، وهو معدن حيوي لتكوين العظام وزيادة صلابتها.
- السبانخ: يوصى بالسبانخ كغذاء مقوٍ للعظام نظراً لاحتوائه على كمية لا بأس بها من الكالسيوم، فضلاً عن كونه مصدراً غنياً بالألياف وفيتامين أ والحديد.
- البطاطا الحلوة : تضم البطاطا الحلوة مستويات جيدة من البوتاسيوم والمغنيسيوم، وكلاهما يُعتبران عنصرين أساسيين لدعم متانة وصحة الهيكل العظمي.
- الأسماك الغنية بالدهون : تعد الأسماك الدهنية نموذجاً هاماً للأغذية التي تقوي العظام، ويرجع ذلك إلى احتوائها على فيتامين د الذي يسهل عملية امتصاص الكالسيوم ومن أمثلة الأسماك الدهنية سمك السلمون والتونة وأنواع أخرى مماثلة.
- عصير البرتقال : يوفر كوب عصير البرتقال العديد من المغذيات الحيوية للحفاظ على سلامة العظام وقوتها، حيث إنه مصدر غني بفيتامين د والكالسيوم.
- التين : يُصنف التين ضمن الفواكه التي تساهم في تقوية العظام، نظراً لاحتوائه على الكالسيوم والمغنيسيوم ومغذيات أخرى تدعم متانة الهيكل العظمي.
- زبدة اللوز: تُنتج زبدة اللوز من طحن اللوز وتلعب دوراً فعالاً في دعم قوة العظام وسلامتها، لاحتوائها على مستويات جيدة من الكالسيوم والبوتاسيوم.
- الكيوي: يتضمن الكيوي الكثير من المغذيات الضرورية لمتانة العظام وسلامتها، حيث يحتوي على الكالسيوم ومجموعة من الفيتامينات، مثل: فيتامين أ وفيتامين ج.
- عصير الطماطم : يُعتبر عصير الطماطم خياراً جيداً للأطعمة المقوية للعظام، لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين أ وفيتامين ج والمغنيسيوم والكالسيوم وكمية قليلة من فيتامين ك.
التخصص:
عظام المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج
