أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم هو أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم، حيث يساهم في بناء العظام والحفاظ على صحة الأسنان، وكذلك في تنظيم حركة العضلات الانقباضية والانبساطية قلة الكالسيوم يمكن أن تسبب مشاكل صحية متعددة، لذا من الضروري الحصول على كميات كافية منه للوقاية منها، فما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم ؟ سنتعرف فى هذه المقالة على أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم 

محتاج دكتور تخسيس وتغذية؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء تخسيس وتغذية في القاهرة و أطباء تخسيس وتغذية في الجيزة

أطعمة غنية بالكالسيوم :

الحليب ومشتقاته :

الحليب ومشتقاته يعتبر من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، ويحتوي على البروتينات وفيتامين D والبوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم والفوسفور الضروريات للصحة.تختلف كمية الكالسيوم التي يحتوي عليها الحليب ومشتقاته من الألبان والأجبان، وفيما يلي أهمها : 

• اللبن الكامل الدسم: يحتوي كوب واحد من اللبن الكامل الدسم على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم، ما يعادل حوالي 23٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
• الزبادي اليوناني الكامل الدسم يحتوي على حوالي 260 ملغ من الكالسيوم في كوب واحد، ما يعادل حوالي 20% من الكمية اليومية الموصى بها.
• جبن الشيدر يوفر حوالي 120 ملغ من الكالسيوم، وهو حوالي 11% من الكمية اليومية الموصى بها.
• جبنة البارميزان: كل 28 جرام منها تحتوي على 242 ملغ من الكالسيوم، وهذا يمثل 19% من الكمية اليومية الموصى بها.

الأسماك المعلبة :

تحتوي الأسماك المعلبة، مثل السردين والسالمون، على نسبة عالية من الكالسيوم، مما يجعلها غذاء غني بالكالسيوم بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين D وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. وفيما يتعلق بمحتوى الكالسيوم في كل نوع منها :

• السردين المعلب : تحتوي علبة السردين التي تزن 92 جرام على 27% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• معلبات السلمون: تحتوي علبة السلمون التي تزن 85 جرام على 19٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• السلطعون المعلب : يوفر السلطعون المحفوظ في علبة وزنها 114 غرام حوالي 9% من احتياجات الكالسيوم اليومية الموصى بها.

الخضار الورقية الخضراء :

تعتبر الخضار الورقية الخضراء الداكنة، مثل الكرنب والسبانخ والبروكلي والجرجير، من بين الأطعمة الغنية بالكالسيوم، بالإضافة إلى احتوائها على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل فيتامين A وC وE وK والحديد والألياف. فيما يلي، نذكر أهم الخضار الورقية الخضراء الغنية بالكالسيوم ونسبة ما يحتوي عليها : 

• الكرنب : يحتوي كوب واحد مطبوخ من الكرنب على 177 ملغ من الكالسيوم، أو حوالي 14% من الكمية اليومية الموصى بها. بينما يحتوي 2 كوب من الكرنب المفروم الطازج على حوالي 180 ملغ من الكالسيوم.
• السبانخ : كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على 141 ملغ من الكالسيوم، ما يعادل حوالي 11% من الكمية اليومية الموصى بها.
• البروكلي : يحتوي كوب واحد من البروكلي المجمد على 87 ملغ من الكالسيوم.
• الجرجير : يحتوي كوب واحد منه على 32 ملغ من الكالسيوم.
• الخردل: تحتوي أوراق الخردل الطازجة على حوالي 64 ملغ من الكالسيوم في كل كوب.

الحبوب :

تحتوي بعض أنواع الفول والعدس على كميات جيدة من الكالسيوم ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتينات والحديد والزنك والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ويذكر بأن أفضل أنواعها التي تحتوي على الكالسيوم هي : الفاصولياء البيضاء يحتوي كوب واحد من الفاصولياء البيضاء المطبوخة على وزن 179 جرام على 12% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم والفاصوليا المعلبة  تحتوي 113 غرام من الفاصوليا المطبوخة المعلبة على حوالي 126 ملغ من الكالسيوم.

المكسرات والبذور :

تتميز بعض أنواع المكسرات والبكتريا بأنها تعتبر من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، كاللوز وبذور الخشخاش والسمسم وبذور الشيا وبذور اليقطين، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والمعادن الأساسية الأخرى بالمثل، تحتوي بعض أنواع المكسرات والبذور على كميات كبيرة من الكالسيوم، وهي من الأطعمة غنية بالمعدن في القائمة.

• بذور الشيا: توفر ملعقة كبيرة من بذور الشيا 90 مليغرام أو حوالي 7% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• بذور الخشخاش: كل ملعقة كبيرة تحتوي على 127 ملغ من الكالسيوم، ما يمثل 10% من الكمية اليومية الموصى بها.
• بذور السمسم: توفر ملعقة كبيرة من بذور السمسم حوالي 7% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، إضافة إلى النحاس والحديد والمنغنيز وغيرها من المعادن.
• يحتوي تناول 28 جرام من اللوز على 6% من كمية الكالسيوم اليومية الموصى بها.

الأطعمة المدعمة بالكالسيوم :

هناك العديد من الأطعمة والمشروبات التي يتم إضافة الكالسيوم إليها أثناء التحضير، مما يجعلها مثالاً على الأطعمة الغنية بالكالسيوم ومنها :

• حليب الصويا المدعم : يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المحسن على 23% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• حبوب الإفطار المدعمة: يحتوي كوب واحد من حبوب الإفطار على حوالي 150 ملغ أو 12٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• عصير البرتقال المدعم : يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال الغني على ما يقرب من 300 ملغ أو 23% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• دقيق القمح المدعم: يزود نصف كوب من دقيق القمح الكامل ما مقداره 67 ملغ أو 5% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم :

يشير أيضًا إلى بعض أنواع الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي تشمل :

• بروتين مصل اللبن: تحتوي ملعقة بوزن 33 جرام من مسحوق بروتين مصل اللبن، وهو نوع من البروتين الموجود في الحليب، على ما يقارب 160 ملغ أو 12% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• التين: كل 40 غرام من التين المجفف يوفر 5% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• البرتقال: تحتوي حبة برتقال كاملة على حوالي 60 ملغ من الكالسيوم، مما يجعلها واحدة من أكثر الفواكه غنى بالكالسيوم.
• فول الصويا: يحتوي كوب واحد من بذور الصويا المطبوخة على حوالي 261 ملغ أو 20% من كمية الكالسيوم اليومية الموصى بها، بينما يحتوي كوب واحد من بذور الصويا المجمدة على 98 ملغ من الكالسيوم.
• البطاطا الحلوة: تحتوي حبة واحدة من البطاطا الحلوة الكبيرة على 68 ملغ من الكالسيوم.
• البامية: يحتوي كوب واحد من البامية الطازجة على 82 ملغ من الكالسيوم.
• القرع الجوزي: يوفر كوب واحد من القرع الجوزي حوالي 84 ملغ من الكالسيوم.

الألياف الغذائية وأنواعها وفوائدها

الألياف الغذائية (Dietary Fibers) تعرف بأنها نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن للجهاز الهضمي للبشر هضمها أو تفكيكها، وذلك لعدم وجود الإنزيمات اللازمة ... إقرأ المقال كامل

التغذية الحدسية وفوائدها

غالبًا ما تنتهي الحميات القاسية بالفشل والإحباط؛ بسبب اعتمادها بشكل رئيسي على تقييد السعرات الحرارية، وتحديد خيارات الأطعمة، لذلك بدأ الكثيرون ... إقرأ المقال كامل

أهمية بذور الكتان للنساء

تعرف بذور الكتان (Flax Seeds) مؤخرًا بشعبية واسعة، ليس فقط كمكون غذائي شامل، بل كذلك كمصدر غني بالفوائد الصحية التي تعزز صحة القلب، وتساعد في تنظيم مستوى ... إقرأ المقال كامل