أفضل الممارسات لتعزيز اللياقة البدنية وتجنب الإصابات

يقلق الرياضيون الذين تعرضوا للأصابة من التوقف عن التمارين، خشية من فقدان مستوى لياقتهم البدنية أو الكتلة العضلية عادةً ما يشعر الأشخاص الذين يتلقون العلاج من الإصابات الرياضية بالقلق من التوقف عن ممارسة التمارين، وذلك إما بسبب خوفهم من زيادة الوزن وانخفاض الكتلة العضلية، أو بسبب اعتمادهم على الإندورفين (الإندورفين - الهرمون الذي يُفرز أثناء النشاط البدني والذي يؤدي إلى الإدمان على الرياضة) وبعد هذه الأسباب، نلاحظ أن المصابين يتجنبون الذهاب لتلقي العلاج الطبيعي (العلاج الفيزيائي)، ويؤجلون الحصول على العلاجات الضرورية للتعافي.يؤدي تأخير العلاجات إلى تدهور الأنسجة الرخوة بشكل مزمن، كما يمكن أن تتفاقم الإصابات عند وضع ضغط على المنطقة المتضررة، مثل رفع الأثقال أو أداء تمارين تتضمن حركات ديناميكية مع مقاومة تعرف فى هذا المقال على طرق الوقاية من الإصابات في الصالات الرياضية .

محتاج دكتور علاج طبيعي واصابات ملاعب؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء علاج طبيعي واصابات ملاعب في القاهرة و أطباء علاج طبيعي واصابات ملاعب في الجيزة

كيف يمكن الوقاية من الإصابات في الصالات الرياضية وطرق علاجها ؟

• نرى أنه ليس من المناسب السماح للفتيان في سن 13-14 عاماً ببدء التدريب في صالات ألعاب القوى (مثل رفع الأثقال وأنواع أخرى من التدريبات)، لأن الدافع الرئيسي لديهم لبناء الكتل العضلية هو الدافع "الجمالي والتجميلي" فقط. يجب أن تكون الغاية الأساسية من ممارسة الرياضة هي تعزيز اللياقة البدنية العامة والقدرة الهوائية، وهما من المهارات الأساسية في هذا العمر.
• بالإضافة إلى ذلك، عندما يبدأ الفتيان في التدريب في صالات الألعاب الرياضية، فإنهم يقومون بذلك دون توجيه صحيح، مما قد يدفعهم لرفع أوزان ثقيلة جداً بالنسبة لأوزان أجسامهم، مما قد يسبب إصابات.
• بالنسبة للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 45 عاماً فما فوق، فإن الإصابات الرياضية تصبح قضية أكثر تعقيداً. فعند بدءهم في ممارسة التمارين في الصالات الرياضية للمرة الأولى في هذه المرحلة العمرية، يكونون أكثر عرضة للمخاطر والإصابات المتنوعة. ومع التقدم في العمر، يزداد خطر الإصابات إذا لم يتم تقديم التوجيه والإرشاد المناسبين لهم.
• اعتباراً من سن الستين، يحدث ارتفاع ملحوظ في معدل الإصابات في الأنسجة الرخوة في الكتف، مثل تمزق في وتر العضلة فوق الشوك، بالإضافة إلى التهاب موضعي في وتر هذه العضلة المعروف بمتلازمة الكفة المدورة، مما يؤدي إلى الشعور بالألم وصعوبة في الحركة. علاوة على ذلك، قد تحدث أيضاً إصابات كامنة في مناطق مثل الظهر والركبة، والتي قد تزداد سوءاً بعد ممارسة التمارين.
• لكننا لسنا معرضين للإصابات فقط في صالات الألعاب الرياضية، بل أيضاً عند ممارسة رياضات أخرى مثل كرة القدم وكرة السلة، حيث تحمل هذه الألعاب مخاطر متعددة للإصابات الناتجة عن قلة اللياقة البدنية، وعدم كفاية تمارين الإحماء، والرغبة في اللعب بسرعة أعلى مما تسمح به اللياقة. كحل على المدى الطويل، يُفضل ممارسة نشاط بدني عدة مرات في الأسبوع وعدم إهمال تمارين الإحماء التي تتضمن القفز وتغيير الوضعية. بعد الانتهاء من التمرين، ينبغي القيام ببعض تمارين الإرخاء لتجنب الشد العضلي والشعور بالألم.
• المشي والركض يحملان أيضاً مخاطر الإصابة لكبار السن، حيث يتعرض الكثير منهم لآلام في الركبتين بعد تلك الأنشطة، خصوصاً أثناء صعود الدرج أو المشي أو الركض. وفي بعض الحالات، قد لا يُسمح للمتدرب بالمشي أو الركض على جهاز المشي بسبب مشاكل في الركبتين، مثل الفُصال العظمي الشديد الذي يمنع إجراء جراحة. في مثل هذه الحالات، توجد حلول بديلة مثل الدراجات الثابتة وأجهزة التزلج. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تصميم مجموعة من تمارين القوة المناسبة بالتعاون مع المتدرب، مثل تمارين الاسترخاء والتوازن، المعنية بإصابات الكاحلين. يبقى الهدف الأساسي هو تحقيق النتائج المرجوة دون تفاقم الإصابات القديمة أو التسبب بإصابات جديدة. ويُعتبر دمج العلاج الحركي في خطة العلاج عاملاً مهماً لتحسين جودة وفاعلية العلاج، مما يؤدي إلى تحقيق النتائج بسرعة أكبر.

أمثلة على اضطرابات توازن الهيكل العظمي التي قد تسبب مشاكل وتتفاقم أثناء ممارسة التمارين في صالات الألعاب الرياضية :

1. الجنف (Scoliosis) - الجنف الظهري (سواء كان عنقياً أو في الجزء العلوي أو السفلي من الظهر) يتسبب في آلام في تلك المناطق ويؤدي إلى صعوبات في أداء الأنشطة اليومية نتيجة نقص المرونة ومدى الحركة في المنطقة المصابة. في مثل هذه الحالات، يمكن التعاون مع المعالج الفيزيائي الذي يعمل على تحرير الأنسجة الرخوة وجعل المناطق المؤلمة أو المصابة أكثر ليونة.
2. الحُداب (Kyphosis) – الحُداب هو حالة من انحناء العمود الفقري. في هذه الحالة، يُفضل أن يتم التعاون بين المعالج الحركي والمدرب في الصالة الرياضية، بطريقة مشابهة للتعاون في حالة الجنف.

تمارين الإحماء الديناميكية الموصى بها :

• الركض إلى الأمام والعودة بالجري للخلف - لمدة 20 دقيقة.
• بشكل مماثل، يتم الركض نحو الأمام مع رفع الركبتين نحو الصدر.
• المشي مع شد الركبة إلى الصدر كل خطوتين.
• الركض ورفع القدمين باتجاه الأرداف.
• المشي المدموج بتمارين أخرى

بشكل عام، يحتاج كل فرد منا تقريبًا إلى 5 دقائق من التمارين الإحمائية مقابل كل نصف ساعة من النشاط وتعتبر عملية الإحماء الديناميكي ضرورية قبل التدريب، حيث تهدف إلى تقليل مخاطر الإصابة. لا تعتبر تمارين الشد (المرونة) ذات أهمية عالية قبل التدريب، بل يُفضل القيام بها بعد الانتهاء من التمارين، بهدف المحافظة على المرونة والتأكد من عدم تراكم حمض اللاكتيك في العضلات بعد الانتهاء من الإحماء الديناميكي والتدريب، يجب أداء تمارين التمدد والاسترخاء لمدة 30 ثانية، وذلك حتى 3 مرات.

دمج تمارين اللياقة مع العلاج الطبيعي :

يقوم المعالج الحركي بإجراء اختبارات تتعلق بعدة عوامل مثل المرونة والقوة وثبات المفاصل. كما يمكنه تشخيص المشكلات التي تعيق أداء المتدرب وتحد من قدراته، وفي ضوء نتائج هذه الاختبارات، يقوم بتعديل برنامج التدريب الذي سيساعد على تحسين الأداء. وكذلك، بناءً على نتائج الفحوص المختلفة، يمكن إعداد برنامج يهدف إلى تقوية العضلات الضعيفة وشد العضلات المتصلبة. بشكل عام، يمكن أن يسهم العلاج الحركي في تحسين مستوى التوازن لموازنة المفاصل بشكل خاص والجسم بشكل عام.

ماذا تفعل في حالات  الأصابة ؟

إذا تعرضتم لإصابة أو شعرتم بألم أو بقيتم محدودي الحركة، يجب عليكم أولاً الحصول على الراحة. وإذا استمر الألم، فلا تفرطوا في استخدام الجزء المصاب والمؤلم. كما ينبغي عليكم استشارة المدرب ليقرر ما ينبغي تغييره في برنامج التدريب، بهدف عدم التوقف التام عن النشاط البدني وأخيراً، ما يهم أكثر من كل شيء هو أن تستمعوا إلى أجسامكم، وألا تسمحوا لإصابة بسيطة أن تتحول إلى إصابة مزمنة.

أسباب ألم الركبة بعد الرياضة

من المعتاد أن يشعر الشخص بألم في الركبة بعد ممارسة الرياضة. لماذا يحدث ألم في الركبة بعد ممارسة الرياضة؟ وما هي الطرق التي يمكن من خلالها تخفيفه؟ في ... إقرأ المقال كامل

أفكار خاطئة عن بناء العضلات تعرف عليها

بناء العضلات يعتبر من الأنشطة الرياضية الشائعة بين الشباب، ولكن للأسف ارتبطت به بعض المعتقدات الخاطئة حول كيفية بناء العضلات. دعونا نستعرض هذه ... إقرأ المقال كامل

أفضل الممارسات لتعزيز اللياقة البدنية وتجنب الإصابات

يقلق الرياضيون الذين تعرضوا للأصابة من التوقف عن التمارين، خشية من فقدان مستوى لياقتهم البدنية أو الكتلة العضلية عادةً ما يشعر الأشخاص الذين ... إقرأ المقال كامل