تمارين التخلص من ألم الظهر

هل تشعر بألم الظهر بشكل متكرر؟ إذا ننصحك بان تمارس تمارين التخلص من ألم الظهر، وذلك في حالة عدم وجود سبب صحي خطير لألم ظهرك.

تسبب الآلام في الظهر الإزعاج والقلق، ويمكن أن تؤثر على نمط الحياة، لذا سنتحدث في هذا المقال عن قائمة من التمارين التي تساعد في التخلص من هذه الآلام، مع بعض النصائح المهمة عند ممارسة هذه التمارين. دعنا نتعرف علي هذا الموضوع بالتفصيل من خلال

محتاج دكتور ممارسة عامة؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء ممارسة عامة في القاهرة و أطباء ممارسة عامة في الجيزة

تمارين التخلص من ألم الظهر

تتمثل تمارين الوقاية من آلام الظهر في الأساليب التالية:

• تمرين شد الركبة للصدر

يُطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. التمدد على الجزء الخلفي ثم انحناء الركبتين ووضع الأقدام بشكل مباشر على الأرض.
2. رفع جزء واحد من الجسد ثم أُمسك بيدينه وتقرب إلي الصدر.
3. قدرة على الاستمرار في الإحتفاظ بالساق قرب الصدر لمدة تترواح بين 15 إلى 30 ثانية.
4. الرجوع إلى الخطوة الأولى، ليتم تكرار التمرين مع الساق الثانية بتطبيق نفس الخطوات.
5. يمكن تكرار تمرين رفع الساق مرتان إلى ثلاث مرات لكل ساق، كما يمكن رفع الساقين معًا.

• تمارين الظهر السفلي

يُطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. يتمثل الإجراء في وضع الجسم على الظهر بميل بسيط، ثم جعل ركبتي القدمين تشكلان زاوية وضعفها بحيث يستطيع المرء وضع كفتيّ قدَمَيْه بشكل مستقيم على سطح الأَرْض.
2. ضمان بقاء الأكتاف ثابتة على سطح الأرض.
3. يتم تحريك الجسم بالنحو الجانبي باستخدام نصف الجسم الأسفل، وذلك لإبقاء الجسم في الموضع لمدة 10 ثوانٍ في كل اتجاه.
4. تكرار التمرين عدة مرات متتالية.

• تمرين رفع الحوض

يُطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. استلق على ظهرك وثِّن ركبتيك ثم ضع كفَّي قدميك بشكل مستقيم على الأرض.
2. تحدب الظهر قليلاً لتبرز البطن إلى الأعلى.
3. ان العمل في هذا الموضع يجب ان يطول لمدة خمس اثنانٍ، وبعدها يجب أن يتم رفع الظهر مرة أخرى والانتقال للوضعية الأخرى.
4. يتم تكرار التدريب 5 مرات في اليوم، ثم يتم زيادة عدده تدريجيًا كل يوم حتى يصل إلى 30 مرة في اليوم.

• تمرين الجسر

يشبه هذا التمرين التمرين السابق، ولكن يتم فيه تقوية الظهر والمؤخرة معًا إلى الأعلى، بينما يبقى الكتفان والقدمان على الأرض.

• تمرين الشد

يُطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. وضع الركبتين وكفتي اليدين على الأرض.
2. ترك الجزء الخلفي ينخفض بسرعة بطيئة تجاه الأرض.
3. تحريك الظهر باتجاه الأعلى قليلًا مع توتير العضلات ثم العودة للحركة الأولى.
4. تكرار التمرين من 2 - 5 مرات يوميًا.

تمرين الكتفين

يُطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. الجلوس على كرسي لا يحتوي على مسند للظهر أو اليدين.
2. الحفاظ على استقامة الرأس والظهر.
3. يرجع هذا الإرشاد إلى تقريب الكتفين من بعضهما البعض وإدارتهما للخلف، مما ينتج عنه صدر واسع ومشدود.
4. تكرار التمرين من 3 - 5 مرات يوميًا.

• تمرين الوقوف الصحيح 

الانتصاف السليم لا يُعدُّ تمارينًا من عدمه ولا بد أن يتم الالتزام بهذه الموضع دائمًا، ويجب تأهيل الطفل لذلك في سن مبكرة، ويتحقق الانتصاف السليم باستخدام التالية:

1. الوقوف والشد الصدر إلى أعلى.
2. يجب الحرص على وضع الكتفين في الخلف بدون إرهاقهما للغاية.
3. يتمثل الأمر في الحفاظ على شد مؤخرة وبطن نحو الداخل.
4. الحافظ على جعل الساقين متوازيتين.

هل تعتبر التمارين التي تساعد في التخلص من آلام الظهر فعالة دائمًا؟

إذا كان الألم في الظهر طفيفًا وحديثًا، فإن التمارين السابقة قد تكون فعالة، ولكن إذا كان الألم شديدًا ويعود إلى حالة صحية معينة، فقد لا تصبح التمارين السابقة مفيدة لتخفيف الألم. يجب على المرء تجنب ممارسة هذه التمارين إذا كان يعاني من أحد هذه الحالات:

• التهاب المفاصل.
• هشاشة العظام.
• انزلاق الغضاريف في العمود الفقري.

نصائح هامة أثناء تطبيق تمارين التخلص من آلام الظهر

• يجب عليكم اتباع الإرشادات التالية عند بدء تمارين العلاج من آلام الظهر.
• ينبغي تفادي التكرار المتكرر للتدريبات بشكل مكثف في البداية، وعوضًا عن ذلك يجب بدء التمارين بشكل تدريجي لتجنب ازدياد حالات الألم.
• يجب التوقف عن ممارسة التمارين إذا شعرت بألم حاد، لأن هذا الألم قد يكون ناتجًا عن حالة صحية غير معروفة للشخص الذي يمارس التمرين.
• يهدف الالتزام بنظام غذائي صحي والمشاركة في التمارين الرياضية إلى تخفيض الوزن، حيث يؤدي وجود وزن زائد في الجسم عادةً إلى زيادة المشكلات والآلام في منطقة الظهر.

مراجعة الطبيب في حال كانت الآلام شديدة.

الشيخوخة ومعلومات هامة عنها

موضوع التقدم في العمر والعلامات المبكرة اللي بتظهر مع الوقت. في الحقيقة، مع التقدم في العمر، من الطبيعي إن علامات الشيخوخة تبدأ في الظهور ، خاصة مع ... إقرأ المقال كامل

العفن الأسود وأنواعه

هل سبق لك ان سمعت عن مصطلح العفن الأسود من قبل؟ استعرض أبرز الحقائق والمعلومات المتعلقة بهذه الحالة في هذا المقال واصل الاطلاع لتكتشف أهم ... إقرأ المقال كامل

الصدمة التأقية ومعلومات هامة عنها

تعرف الصدمة التأقية (Anaphylaxis) بأنها استجابة مناعية فورية وشديدة، تحدث نتيجة التعرض لمادة مسببة للحساسية (Allergen)، مما يدفع الجسم إلى إفراز كميات ضخمة ... إقرأ المقال كامل