يعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية الضرورية لصحتك وجسمك بشكل عام، ولكن أين يمكن العثور على المغنيسيوم ؟ وما هي المصادر الغذائية له؟ يشارك المغنيسيوم في العديد من العمليات الحيوية والتفاعلات الكيماوية في الجسم، مما يجعله ضرورياً للحفاظ على الصحة العامة، لكن عدد قليل من الأشخاص يحصلون على الكميات الكافية منه يومياً.إن الحصول على المغنيسيوم من المصادر الطبيعية يعد كافياً لتلبية احتياجاتك اليومية منه، تعرف فى هذا المقال على أهم مصادر المغنيسيوم .
محتاج دكتور ممارسة عامة؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء ممارسة عامة في القاهرة و أطباء ممارسة عامة في الجيزة
المصادر الطبيعية للمغنيسيوم :
- الشوكولاتة الداكنة : تعد الشوكولاتة الداكنة مفيدة ولذيذة وغنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي الحصة الواحدة منها (28 غرام) على حوالي 64 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 16% من احتياجاتك اليومية منه.تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على مستويات عالية من الحديد، والنحاس، والبريبيوتيك اللازمة لتغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على مجموعة من مضادات الأكسدة المهمة. ويُعتقد أنها تساهم في حماية القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى الحفاظ على مستويات الكولسترول وإدارتها.
- الكينوا : يتم إعداد الكينوا عادةً بشكل مشابه لطريقة طهي الأرز. تُعتبر الكينوا واحدة من الأطعمة الصحية للغاية وتتميز بالعديد من الفوائد، من بينها غناها بعنصر المغنيسيوم، حيث يحتوي كل كوب من الكينوا على حوالي 118 ملغرام من المغنيسيوم.
- الموز : من المعروف عن الموز احتوائه العالي على البوتاسيوم، الذي يلعب دوراً مهماً في تقليل ضغط الدم وتقليل احتمالات الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.لكن الموز ليس فقط غنياً بالبوتاسيوم، بل يحتوي أيضاً على كمية جيدة من المغنيسيوم، حيث تحتوي كل موزة كبيرة على 37 ملغم من المغنيسيوم، وهو ما يعادل تقريباً 9% من احتياجاتك اليومية.الموز يحتوي أيضًا على فيتامين سي، وفيتامين B6، والمنغنيز، والألياف.
- الخضار الورقية : تعتبر الخضروات الورقية، وخاصة الداكنة منها، مصدراً غنياً للمغنيسيوم، ومن الأمثلة عليها: الكالي والسبانخ والسلق.على سبيل المثال، يحتوي كل كوب من السبانخ على 157 ملغرام من المغنيسيوم، مما يمثل 39% من الكمية الموصى بها يومياً.عمومًا، تتمتع الخضروات الورقية بخصائص لمكافحة السرطان، كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين أ، وفيتامين سي، وفيتامين ك، والحديد، والمنغنيز.
- المكسرات واللوز خصوصاً : المكسرات ليست مجرد وجبة خفيفة شهية، بل هي أيضًا غذاء غني بالعناصر الغذائية. وتُعتبر الأنواع التالية من المكسرات، مثل اللوز والكاجو، غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم.تعد المكسرات مصدراً جيداً للدهون الصحية، وقد أظهرت العديد من الأبحاث أنها تعزز مستويات سكر الدم والكولسترول لدى مرضى السكري.
- الأفوكادو : تحتوي ثمرة الأفوكادو على كمية كبيرة من المغنيسيوم، حيث يحتوي نصف حبة أفوكادو على حوالي 58 ملغرام من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 15% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.تحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة مرتفعة جداً من البوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل فيتامينات ب وفيتامين ك.تتميز الأفوكادو بكونها غنية بنسب عالية من الدهون الصحية التي تعود بالفائدة على القلب وجهاز الدورة الدموية، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف.
- الحبوب الكاملة : تعتبر الحبوب الكاملة غنية بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية، خاصة المغنيسيوم، بالإضافة إلى مواد غذائية هامة أخرى مثل مجموعة فيتامينات ب، السيلينيوم، المنغنيز والألياف.تتميز الحبوب الكاملة بأنها خالية من الجلوتين، مما يجعلها خياراً ملائماً للأشخاص الذين يعانون من داء الزلاقي أو حساسية الجلوتين.
- البقوليات : عائلة البقوليات بشكل عام تتميز بتنوعها الغني بالأصناف الغذائية، مثل العدس، الفاصوليا، الإدامامي، والبازلاء.تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على حوالي 120 ملغرام من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 30% من احتياجاتك اليومية منه.تعتبر البقوليات عمومًا مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم والحديد والبروتينات والألياف، مما يجعلها اختيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يسعون لخفض مستويات الكولسترول الضار أو تحسين مستويات سكر الدم لديهم.
- مصادر أخرى : وهناك أيضًا مصادر هامة أخرى للمغنيسيوم، مثل : التوفو والحبوب والبذور على أنواعها والأسماك الدهنية، مثل السلمون.
التخصص:
ممارسة عامة المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج
