نقدم لكم إرشادات للحماية من آلام الظهر، خاصةً إذا كنتم من الذين يجلسون لفترات طويلة في العمل أو يحملون أشياء ثقيلة.تعرف عليها فى هذا المقال .
محتاج دكتور ممارسة عامة؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء ممارسة عامة في القاهرة و أطباء ممارسة عامة في الجيزة
النصائح العامة للوقاية من ألم الظهر :
- ابتعد عن الأنشطة التي قد تزيد من حدة الألم أو تؤدي إلى تفاقمه.
- التركيز على مظهر الجسم أثناء الانحناء ورفع الأغراض، وأهمية تعلم الطريقة الصحيحة للقيام بذلك
- قلل من وزنك لتجنب تحميل الجزء السفلي من ظهرك أكثر من طاقته.
- احرص على الحفاظ على معدل لياقتك البدنية بشكل عام من خلال ممارسة الرياضة، حيث تعتبر السباحة والمشي من الأنشطة الرياضية المفيدة والممتعة.
- التزم بالقواعد الصحية في المنزل والمكتب وأماكن العمل. احرص على شراء الفيتامينات والمكملات الغذائية.
- يجب تقليل الوزن لتجنب تحميل الجزء السفلي من ظهرك بأكثر مما يستطيع تحمله واحرص على عدم الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة، وإذا كان ذلك ضروريًا، يُفضل أن تأخذ استراحة كل 30 دقيقة لتقوم بالمشي قليلاً، وتغيير وضعية جسمك، وأداء بعض التمارين الخفيفة.
- تجنب النوم أثناء الجلوس.
- عند الجلوس للعمل على الكمبيوتر أو في المكتب، ينبغي أن يكون الظهر مستقيمًا ومتلامسًا مع الكرسي، ويمكن استخدام وسادة صغيرة لدعم أسفل الظهر.
- يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس عليه يحتوي على مساند للذراعين، حيث أن هذا يساعد على تخفيف الضغط عن الظهر، ويفضل الاعتماد على هذه المساند عند الوقوف.
- يفضل في حالة الوقوف لفترات طويلة (مثل أثناء تنظيف الأسنان أو كي الملابس أو حلاقة الذقن) استخدام كرسي صغير بارتفاع حوالي 30 سم لوضع إحدى القدمين عليه، ثم التبديل مع القدم الأخرى.
- يزيد التدخين من فرص الإصابة بآلام الظهر (إلى جانب مشاكله الأخرى) لذا يجب عليك الإقلاع عن التدخين إذا كنت تدخن.إن الإقلاع عن التدخين واتباع أسس الصحة السليمة أثناء العمل على المكتب يعدان من الوسائل الأساسية للوقاية من آلام الظهر، بالإضافة إلى شراء الفيتامينات والمكملات الغذائية.
- تجنب الجلوس بشكل مائل للأمام، ويجب أن يكون ارتفاع الطاولة أو المكتب الذي تعمل عليه ملائماً حتى لا تضطر للانحناء، كما ينبغي أن يكون المكتب قريباً منك.
- يجب عند اختيار مرتبة السرير أن لا تكون ناعمة جداً لأنها قد تتسبب في انحناء العمود الفقري.
- يفضل الامتناع عن النوم على البطن، حيث أن ذلك يزيد من الضغوط الميكانيكية على الظهر. وفي حال الضرورة، يمكن وضع وسادة تحت البطن للمساعدة في المحافظة على استقامة الفقرات القطنية أثناء النوم.
الطريقة الصحيحة لرفع الأشياء :
- يعتقد الكثير من الأشخاص أن مجرد ثني الركبتين عند حمل شيء ثقيل يكفي لضمان السلامة، ولكن الحقيقة أن ذلك وحده غير كافٍ وقد يؤدي إلى إصابات في الظهر. النقطة الأساسية هي ثني الجزء العلوي من الجسم عند الوركين مع دفع الصدر إلى الأمام. فعندما يتم ثني الركبتين مع دفع الصدر للأمام، يبقى الظهر مستقيماً، مما يسهم في استخدام عضلات الظهر بشكل فعال للحفاظ على وضعية صحيحة.
- يجب الحفاظ على الكتفين في مستوى واحد مع الوركين، وعند تغيير الاتجاه، ينبغي عدم لف الكتفين على الإطلاق، بل يجب إجراء التغيير عن طريق الوركين. فبدء التحرك من الوركين يؤدي تلقائيًا إلى تحريك الكتفين، بينما إذا تم تحريك الكتفين أولًا، فإن الوركين ستتأخر عن الحركة مما قد يتسبب في انفتالاً خطيراً قد يؤدي إلى إصابة خطيرة في الظهر.
- يجب أن يبقى الوزن المحمل قريباً من الجسم، حيث إنه كلما زاد بُعد الوزن عن الجسم، زادت القوة المطلوبة لرفعه. على سبيل المثال، كثير من الناس يمكنهم حمل غالون من الماء بالقرب من صدورهم بسهولة، لكنهم يجدون صعوبة في ذلك إذا كانوا يحملونه وأذرعهم ممدودة أمامهم، وهذه القوة الإضافية تؤثر على أسفل الظهر.
- إذا كان الجسم واسعاً جداً بحيث لا يمكنك الإمساك به بين ركبتيك عند رفعه، فلا تتردد في طلب المساعدة من شخص آخر.
- تجنب دائماً محاولة رفع الأغراض الثقيلة جداً واطلب المساعدة من الآخرين.
التخصص:
ممارسة عامة المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج
