هشاشة العظام وطرق الوقاية منها

هشاشة العظام هو مرض غير ظاهر، وغالبًا ما يتم تشخيصه بشكل مفاجئ من قبل الطبيب، إما عند حدوث كسور أو عند إجراء فحص هشاشة العظام (DXA-scan). يمكن الوقاية من هشاشة العظام منذ الطفولة؛ حيث أن اتباع نمط حياة صحي يسهم في بناء عظام قوية، مما يقلل من احتمال إصابتها بالهشاشة والكسور. تعرف فى هذا المقال على أفضل الأساليب للحفاظ على صحة العظام والوقاية من مرض هشاشة العظام.

محتاج دكتور عظام؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء عظام في القاهرة و أطباء عظام في الجيزة

طرق الوقاية من هشاشة العظام :

تشمل أساليب الوقاية من هشاشة العظام والحفاظ على قوة وصحة العظام :

1- ممارسة الرياضة  :

تعمل الرياضة على تقوية العظام والحفاظ على صحتها؛ حيث أنها تعزز من إنتاج خلايا عظمية جديدة وتزيد من قوة العضلات، مما يُساهم في دعم العظام خاصةً العمود الفقري، مما يقلل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.لتحقيق هذه الفوائد، يُنصح بممارسة التمارين التالية من 4 إلى 6 مرات في الأسبوع، ولمدة تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقة في كل مرة:

• تمارين حمل الوزن : تركز هذه التمارين على مواجهة قوة الجاذبية من خلال استخدام وزن الجسم، ومن بين أمثلة ذلك : المشي والتمارين القلبية، بما في ذلك التمارين الهوائية في الماء ,صعود الدرج ,الرقص ,الجري الخفيف ,التنس , اليوغا.
• تمارين المقاومة : تركز هذه التمارين على تعزيز قوة العضلات وتقوية العظام، كما أنها تعزز قدرة الفرد على التوازن، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات. ومن أبرز هذه التمارين : القرفصاء وتمارين رفع الأثقال (لعب الحديد) وتمارين الضغط , تمارين الشريط المطاطي ,تمارين استخدام أجهزة المقاومة الموجودة في الصالة الرياضية.لكن ينبغي على النساء عدم الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية؛ لأن ذلك يؤثر على مستويات هرمون الإستروجين لديهن، مما قد يزيد من خطر إصابتهن بهشاشة العظام.

2- تناول نظام غذائي صحي ومتوازن  :

النظام الغذائي المتوازن يعتبر خطوة مهمة في الوقاية من هشاشة العظام، ومن المستحسن إيلاء اهتمام خاص لتناول كميات كافية من العناصر الغذائية التالية :

الكالسيوم : يساهم الكالسيوم في تقوية العظام والحفاظ على صحتها، وعندما ينخفض مستوى الكالسيوم في الدم، يحاول الجسم تعويض هذا النقص عن طريق سحب الكالسيوم من العظام، مما يؤدي إلى ضعفها وزيادة فرص الإصابة بهشاشة العظام لهذا السبب، من الضروري الحصول على كميات كافية من الكالسيوم. يبين الجدول التالي الكمية التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم: 

• الأطفال في الفترة ما بين 4 إلى 8 سنوات يحتاجون إلى حوالي 700 ملليغرام من الكالسيوم.
• 9- 11 سنة  يحتاجون الى 1000
• 12- 18 سنة يحتاجون الى 1300
• الرجال 19- 70 سنة يحتاجون الى 1000
• الرجال أكبر من 70 سنة يحتاجون الى 1300
• النساء 19- 50 سنة تحتاج الى 1000
• النساء أكبر من 50 سنة تحتاج الى 1300
• تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى ما بين 1000 و 1300.

يمكن الحصول على الكالسيوم من الأغذية أو من المكملات عند الضرورة، ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم : 

• تتضمن منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والأجبان، ويُنصح باختيار الأنواع قليلة أو خالية الدسم للحفاظ على الصحة.
• الأطعمة والعصائر الغنية بالكالسيوم، مثل حبوب الإفطار وحليب الصويا.
• الأسماك، مثل السردين والسلمون.
• المكسرات والبذور، مثل السمسم واللوز.
• الخضروات الورقية ذات اللون الداكن، مثل الكرنب المجعد والسبانخ.

فيتامين د : فيتامين د ضروري أيضًا لصحة العظام، حيث يسهم في امتصاص الكالسيوم.يمكن الحصول على فيتامين د من خلال :

• استخدام المكملات الغذائية عند الحاجة.
• التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة يومياً، مع الالتزام باستخدام واقي الشمس، يساعد على تجنب حروق الجلد.
• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل : الأسماك الغنية بالدهون، مثل السلمون، والرُنجة، والماكريل ,كبد البقر ,الأجبان ,صفار البيض ,الحليب ومنتجاته ,حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د.

البروتين : يساهم البروتين في تشكيل وبناء كافة خلايا الجسم، بما في ذلك خلايا العظام، وقد يُساعد في زيادة كثافة العظام، مما يقلل من احتمال حدوث الهشاشة.تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وأحيانًا قد يوصي الطبيب بزيادة هذه الكمية لتصل إلى 1 غرام لكل كيلوغرام على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 70 كيلوغرامًا، فهذا يعني أنه يحتاج إلى تناول 56 غرامًا من البروتين يوميًا، وهو ما يعادل كوبًا من صدور الدجاج المطبوخة.

3- الإقلاع عن التدخين :

يزيد التدخين من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام، حيث إن المدخنين من كبار السن يكونون أكثر عرضة لكسور الورك بنسبة تتراوح بين 30 إلى 40% مقارنةً بأقرانهم الذين لا يدخنون، ويحدث ذلك للأسباب التالية : 

• يعمل الدخان على تقليل تدفق الدم إلى الأنسجة المختلفة في الجسم، بما في ذلك العظام.
• يقلل النيكوتين الموجود في السجائر من إنتاج خلايا العظام، مما يؤدي إلى ضعفها.
• يقلل امتصاص الكالسيوم في الأمعاء.
• يؤثر بشكل سلبي على هرمون الإستروجين، الذي يلعب دورًا في تعزيز قوة العظام.

4- الحفاظ على وزن جسم صحي  :

يمكن أن يؤدي انخفاض الوزن دون المستوى الطبيعي (النحافة الشديدة) إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، ولذلك يُوصى بالحفاظ على وزن الجسم في الحدود الطبيعية.

• التقليل من بعض المشروبات : يُنصح بتفادي المشروبات المذكورة أو تقليل استهلاكها لأقصى حد ممكن لحماية العظام من الهشاشة.
• المشروبات الغنية بالكافيين : يؤثر الكافيين على قدرة الجسم في امتصاص الكالسيوم، لذا يُوصى بعدم استهلاك أكثر من 2 إلى 3 أكواب من القهوة أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين.
• المشروبات الغازية : خصوصاً المشروبات الغازية مثل الكولا؛ لأنها تحتوي على مستوى مرتفع من الفسفور، مما قد يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

5- فهم العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام :

• تعزز العوامل التالية من احتمال حدوث هشاشة العظام: 
• النوع؛ حيث تكون الإناث أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
• إصابة أحد أفراد الأسرة من الدرجة الأولى بهشاشة العظام.
• الخمول وقلة الحركة.
• التدخين، سواء كان عن طريق السجائر التقليدية أو الإلكترونية.
• اتباع نظام غذائي غير مناسب لا يفي بمتطلبات الجسم من الكالسيوم وفيتامين د.
• تناول بعض الأدوية لفترة طويلة، مثل الكورتيزون وأدوية علاج الصرع.
• تناول العلاجات الهرمونية المتعلقة بسرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
• الإصابة بحالات تؤثر على امتصاص المغذيات، مثل مرض السيلياك ومرض التهاب الأمعاء.

6- عوامل أخرى  :

مثل الروماتيزم , فرط نشاط الغدة الدرقية , أمراض الكبد والكلى المزمنة. يوصى بزيارة الطبيب لعلاج الحالات التي تسهم في الإصابة بهشاشة العظام لتحقيق السيطرة عليها ومعالجتها.

7- استخدام الأدوية للحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام :

تعمل بعض الأدوية على تعزيز كثافة العظام وزيادة قوتها، ويمكن للطبيب أن يصفها كعلاج وقائي للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالهشاشة، ومن بين هذه الأدوية يوجد البيسفوسفونات.

متى يجب إجراء فحص هشاشة العظام ؟

قد يوصي الطبيب بإجراء فحص كثافة العظام باستخدام تقنية الأشعة السينية ثنائية الطاقة (DEXA) أو صورة هشاشة العظام؛ لتقدير كثافة العظام وتقييم احتمالية الإصابة بهشاشة العظام. ومن الفئات التي ينبغي عليها إجراء هذا الفحص :

• النساء أكبر من 65 عامًا.
• الرجال الذين تتجاوز أعمارهم 70 عامًا.
• الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية تزيد من احتمالية الإصابة بالهشاشة.
• الأشخاص الذين يتناولون أدوية تؤثر سلبًا على صحة العظام، مثل الكورتيزون.
• الأشخاص الذين تعرضوا لكسورٍ مسبقًا.

حقن البلازما لعلاج آلام المفاصل

تعد حقن البلازما لعلاج المفاصل والأوتار (Platelet-rich plasma والتي تعرف بـ PRP) من الطرق الحديثة التي تستخدم لاستخلاصها من دم المريض ذاته لعلاج التهابات ... إقرأ المقال كامل

الشوكة العظمية وطرق الوقاية منها

الشوكة العظمية هي نتوء عظمي يتكون على الجزء السفلي من عظم الكعب، نتيجة تراكم ترسبات الكالسيوم في تلك المنطقة، ويحدث هذا التراكم غالبًا بسبب ... إقرأ المقال كامل

الكسر والخلع في الكتف ومسبباته

يتعرض العديد من الأشخاص لإصابات تتعلق بخلع أو كسر في الكتف نتيجة لحركة غير صحيحة أو بسبب حادث ما، وتُعد عظام الكتف من أكثر العظام عرضة للخلع أو ... إقرأ المقال كامل