وجبات خفيفة وأطعمة لا ترفع السكر

هناك بعض الأطعمة التي لا تؤدي إلى زيادة سريعة في مستوى السكر في الدم، بل تساعد أيضًا على تنظيمه والتحكم فيه. وهذا بخلاف أنواع أخرى من الأطعمة التي يمكن أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا وحادًا في مستوى السكر في الدم. يمكن تجنب الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني أو الحد من مقدماته من خلال تناول أطعمة لا ترفع مستوى سكر الدم. لذلك، سنناقش في هذا المقال أنواع الأطعمة التي لا تؤثر على سكر الدم، وسنوضح بعض الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها للمساعدة في تنظيم مستوى سكر الدم.

محتاج دكتور تخسيس وتغذية؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء تخسيس وتغذية في القاهرة و أطباء تخسيس وتغذية في الجيزة

أطعمة لاترفع السكر :

تتميز معظم الأطعمة التي لا تسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم بأنها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، أو أنها تحتوي على مجموعة من البروتينات والدهون الصحية والنشويات. ومن هذه الأنواع التي سنذكرها فيما بعد:

البروكلي وبراعم البروكلي :

تتميز جميع الخضروات الصليبية، مثل البروكلي وبراعم البروكلي، بقدرتها على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني. فعند تقطيع البروكلي أو مضغه، يتم إطلاق مادة كيميائية نباتية تعرف بالسلفورافان، التي تتمتع بخصائص تساعد في خفض مستوى السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.بالإضافة إلى أن براعم البروكلي تحتوي على مركبات الجلوكوزينولات التي تسهم في تحسين حساسية الأنسولين، خاصة لدى مرضى السكري، وتساعد أيضًا في خفض مستويات سكر الدم، يعد تناول البروكلي وبراعم البروكلي طازجة أو مطبوخة على البخار بشكل خفيف أفضل الأساليب للاستفادة الكاملة من فوائدها.

الأطعمة البحرية :

تحتوي الأطعمة البحرية على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة مثل البروتينات، والفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية، بالإضافة إلى كونها غنية بمضادات الأكسدة التي تساهم في تنظيم مستوى سكر الدم. يعد البروتين والدهون الصحية من العناصر الغذائية المهمة التي تساهم في إبطاء عملية الهضم، حيث تزيد من الوقت اللازم لتحرير السكر في الدم، كما تمنح شعورًا بالشبع والامتلاء، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام. لذا يُوصى بإدراج أسماك السلمون والسردين وغيرها من الأطعمة البحرية ضمن النظام الغذائي للمساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم.

البقوليات :

تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتينات، دون أن تؤدي إلى زيادة كبيرة في مستويات سكر الدم، خاصة عند تناولها مع الدهون الصحية، ومن أبرز أمثلتها الفاصوليا، الفول، العدس، والحمص.ومع ذلك، تتفاوت استجابة الجسم لدى بعض الأفراد تجاه البقوليات، حيث قد يعانون من الحساسية أو عدم التحمل. لذلك، يجب مراعاة هذه النقطة وعدم الإفراط في استهلاك البقوليات.

البيض ومنتجات الألبان :

يحتوي البيض ومنتجات الألبان على نسبة مرتفعة من البروتينات، مما يساهم في إبطاء عملية الهضم. يُفضل تناول منتجات الألبان كاملة الدسم وغير المحلاة لأنها تحتوي على دهون صحية مثل الجبن والسمن. وتعتبر منتجات الألبان المخمرة، مثل الزبادي والكريمة الحامضة، هي الخيار الأفضل. يمكن استهلاك بدائل الألبان الطبيعية مثل حليب الجوز، ولكن يجب استثناء حليب الأرز وحليب الشوفان.

الخضروات الورقية :

تعتبر الخضروات الورقية من الأطعمة الغنية بالألياف والمعادن مثل المغنيسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل فيتامين A، مما يساعد في خفض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2. ومن أمثلة هذه الخضروات الورقية ما يلي :  اللفت الأخضر والسبانخ والكرنب ,السلق ,الخس.

الفاكهة :

يمكن تناول بعض الأنواع من الفاكهة بأمان دون القلق من زيادة سكر الدم، بسبب انخفاض مؤشرها الجلايسيمي واحتوائها على نسبة مرتفعة من الألياف والماء، مثل :  التوت والفراولة والفواكه الحمضية مثل البرتقال ,الكيوي ,التفاح ,الخوخ ,المشمش ,البرقوق.بينما تحتوي بعض أنواع الفاكهة على نسبة من السكريات التي قد تسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم، يُنصح بتناولها بشكل معتدل أو دمجها مع البروتينات والدهون الصحية مثل المكسرات أو بذور الشيا. ومن أمثلتها ما يلي: الموز ,الأناناس ,البطيخ ,التمر ,الفاكهة المجففة.

المزيد من الأطعمة التي لا ترفع السكر :

وفيما يلي بعض الأطعمة الأخرى التي لا ترفع مستويات سكر الدم وتساهم في تنظيمها : 

• البامية: تعتبر البامية من النباتات الغنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والعديد من المركبات الكيميائية النباتية المفيدة، التي تلعب دورًا في تنظيم مستوى السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور البامية على فوائد في تقليل مستوى سكر الدم.
• بذور الكتان : تحتوي على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية، وقد تساهم في خفض مستويات السكر في الدم. يمكن استخدام بذور الكتان كوجبة خفيفة من خلال إضافتها إلى الزبادي.
• الحبوب الكاملة : تعتبر الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والدخن أفضل من الحبوب البيضاء المنزوعة القشرة، لأنها تحتوي على كميات وفيرة من الألياف والمركبات النباتية الكيميائية، مما يساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
• الثوم: يعرف الثوم بفاعليته في تنظيم مستوى السكر في الدم، ويرجع ذلك إلى انخفاض المؤشر الجلايسيمي له، الذي يتراوح بين 10 و30. يمكن تناول الثوم بعدة طرق، سواء بإضافته إلى أطعمة متنوعة أو سلطات، أو عن طريق بلعه كاملاً.

وجبات خفيفة لا ترفع السكر :

يشعر العديد منا أحيانًا بالجوع بين الوجبات الرئيسية، مما يدفعنا لتناول المخبوزات والمقرمشات الجاهزة وغيرها من الأطعمة غير الصحية التي ترفع مستوى السكر في الدم. وفيما يلي بعض الخيارات من الوجبات الخفيفة التي لا تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في سكر الدم وتساعد على الشعور بالشبع.

• المكسرات : تحتوي قبضة صغيرة من المكسرات غير المملحة على كمية وفيرة من العناصر الغذائية، مثل البروتينات، والدهون الصحية، والفيتامينات، بالإضافة إلى نسبة ضئيلة من النشويات. ومن بين أنواعها الفول السوداني، والبندق، واللوز.
• الحمص: يعتبر الحمص من البقوليات التي تناولنا فوائدها في تنظيم مستوى السكر في الدم. على الرغم من احتوائه على الكربوهيدرات، إلا أنه يُهضم ويمتص ببطء، بخلاف الكربوهيدرات البسيطة، إضافةً إلى احتوائه على البروتين والألياف.
• الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على دهون صحية وهو طعام مشبع، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة بمفرده أو بإضافة بعض التوابل مثل الكزبرة وعصير الليمون.
• الفشار.

حساسية الطعام وأهم أعراضها

الحساسية تجاه الطعام ( Food Allergy) هي رد فعل غير طبيعي من جهاز المناعة يحدث عند تناول نوع معين من الطعام. تتسم هذه الاستجابة بشدتها خاصة عند الأشخاص ... إقرأ المقال كامل

الألياف الغذائية وأنواعها وفوائدها

الألياف الغذائية (Dietary Fibers) تعرف بأنها نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن للجهاز الهضمي للبشر هضمها أو تفكيكها، وذلك لعدم وجود الإنزيمات اللازمة ... إقرأ المقال كامل

التغذية الحدسية وفوائدها

غالبًا ما تنتهي الحميات القاسية بالفشل والإحباط؛ بسبب اعتمادها بشكل رئيسي على تقييد السعرات الحرارية، وتحديد خيارات الأطعمة، لذلك بدأ الكثيرون ... إقرأ المقال كامل