أطعمة تخفض الكوليسترول

يعتبر الكوليسترول من الدهون الضرورية في الجسم، حيث يلعب دورًا في الحفاظ على وظيفة الجدار الخلوي بشكل طبيعي، ويساعد في إنتاج فيتامين د والعديد من الهرمونات. ومع ذلك، فإن ارتفاع مستوياته في الدم يمثل واحدًا من أبرز عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.يعتبر تناول الأطعمة التي تقلل من نسبة الكوليسترول في الدم من افضل الوسائل للتحكم في مستوياته.اكتشف في هذا المقال ثمانية أنواع من الأطعمة التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.

محتاج دكتور تخسيس وتغذية؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء تخسيس وتغذية في القاهرة و أطباء تخسيس وتغذية في الجيزة

أطعمة تخفض الكولسترول :

سوف يحدث تناول الطعام الصحي تغييرًا ملحوظًا في مستويات الكوليسترول، ويعتبر تغيير النظام الغذائي الخطوة الأولى في معالجة ارتفاع الكوليسترول، وكذلك سيساهم في:  خفض ضغط الدم والوقاية من مرض السكري والحفاظ على وزن صحي.ومن بين الأمثلة على الأطعمة التي تساعد في خفض الكوليسترول ما يأتي:

الدهون الصحية :

تنقسم الدهون إلى نوعين: دهون صحية ودهون غير صحية. يوصى مرضى الكوليسترول المرتفع باستخدام الدهون غير المشبعة الصحية بدلاً من الدهون الضارة. وتساهم الدهون الصحية في خفض مستويات الكوليسترول بنسبة تبلغ 18%، وهي النسبة الأعلى مقارنةً بالأطعمة الأخرى التي تساعد في تقليل الكوليسترول.من بين الأطعمة التي تساعد في تقليل الكولسترول وتحتوي على دهون صحية هي المكسرات والبذور. تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز والفول السوداني وغيرها على كميات جيدة من الدهون غير المشبعة. تساهم المكسرات في تقليل مستويات الكوليسترول، وذلك لاحتوائها على الألياف التي تمنع امتصاص الكوليسترول الموجود في الغذاء، كما أنها تعزز الإحساس بالامتلاء والشبع لدى الأفراد. يمكن أن يساعد تناول 60 جرامًا من المكسرات يوميًا في خفض مستوى الكوليسترول الضار بنسبة 5%، بالإضافة إلى أنها تعتبر من الأطعمة الصحية نظرًا لاحتوائها على مجموعة من المعادن والفيتامينات التي تعزز صحة الجسم. تعتبر الزيوت النباتية من أمثلة الدهون الصحية، ويمكن استعمال الزيوت النباتية السائلة كبديل للزيوت الحيوانية المشبعة عند اتباع نظام غذائي يقلل من مستوى الكوليسترول، مثل: 

• زيت الزيتون.
• زيت الكانولا.
• زيت عباد الشمس.
• زيت الذرة.
• زيت الأفوكادو.
• زيت الفستق السوداني. ولكن يفضل الابتعاد عن استخدام زيت جوز الهند وزيت النخيل، نظرًا لأن كلاهما يحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة الضارة.

تعتبر الأسماك الدهنية من المصادر الصحية للدهون، وهي مثال على الأطعمة التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول. فتناول السمك مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا يمكن أن يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار.استبدال اللحوم الغنية بالدهون المشبعة بالأسماك التي تحتوي على دهون صحية. تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض الأوميجا 3 التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

الخضار والفواكه :

تحتوي الفواكه والخضروات على مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تسهم في تقليل مستويات الكولسترول.تحتوي العديد من أنواع الفاكهة، مثل التفاح والعنب والفراولة والحمضيات، على كميات كبيرة من البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، والذي يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار من خلال تقليل امتصاصه في الجهاز الهضمي. تكمن فائدة الفواكه فيما يلي:  الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من أمراض القلب.يساعد في فقدان الوزن بسبب احتوائها على كميات منخفضة من السعرات الحرارية.  تعد الأطعمة الغنية بالليكوبين من الأطعمة التي تساهم في خفض مستوى الكوليسترول في الدم بنسبة تصل إلى 17%، وتساعد في الحفاظ على صحة القلب. يعتبر الليكوبين (بالإنجليزية: Lycopene) أحد الأصباغ التي تساهم في منح الخضروات والفواكه اللون الأحمر، مثل الطماطم والبطيخ ويعتبر الباذنجان والبامية من الأطعمة التي تُساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، لأنها خضروات تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وتُعتبر مصدرًا للألياف القابلة للذوبان.

الأطعمة المدعمة بالستيرول والستانول :

مثال آخر على الأطعمة التي تخفض مستويات الكوليسترول هو الأطعمة التي تحتوي على مركبات الستيرول والستانول، حيث تساهم هذه المركبات في تقليل امتصاص الكوليسترول بسبب تشابهها في الحجم والشكل مع الكوليسترول. تقوم الشركات بإضافة هذه المواد إلى بعض الأطعمة مثل المارجرين وعصير البرتقال والشوكولاتة الداكنة، كما أنها تتوفر على شكل مكملات غذائية، حيث أن المصادر النباتية لا تكفي لتلبية احتياجات الجسم. وبناءً عليه، تُعتبر الأطعمة الغنية بالستيرول والستانول أطعمة تسهم في خفض مستوى الكوليسترول في الدم. إذ يمكن أن يؤدي تناول غرام واحد يومياً من ستيرول أو ستانول نباتي إلى تقليل الكوليسترول الضار بنحو 10٪. وتعتمد فعالية هذه الأطعمة على المدة والكمية المستهلكة منها، حيث تحتاج إلى عدة أسابيع لتحقيق انخفاض تدريجي في مستوى الكوليسترول.

الشوفان والشعير والحبوب الكاملة :

تناول 3 غرامات من الشوفان يمنح الجسم الألياف القابلة للذوبان، مثل البيتا جلوكان، والذي يُعتبر أحد أنواع الألياف التي تقوم بالعمل على :

• خفض مستويات الكوليسترول.
• خفض ضغط الدم.
• الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• يمكن أن تساهم النخالة وحبوب القمح الكامل في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم بنسبة تتراوح بين 7-14%، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب؛ لذا فإنها تعتبر إضافة ممتازة لنظام غذائي خاص بالأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.

البقوليات :

تعتبر البقوليات مثل الفاصولياء، والعدس، والبازلاء من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، فهي تحتاج إلى وقت أطول للهضم في الجسم، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنة بالأطعمة الأخرى. لذا، يمكن إدراجها في النظام الغذائي لمرضى الكوليسترول، نظراً لقدرتها على خفض مستويات الكوليسترول في الدم والمساعدة في فقدان الوزن الزائد.

الصويا :

تعتبر منتجات الصويا أداة فعالة لخفض مستويات الكوليسترول، حيث أظهرت دراسة أجريت في عام 2019 على 46 شخصاً يعانون من ارتفاع الكوليسترول أن تناول 25 جراماً من بروتين الصويا يومياً، أي ما يعادل 10 أوقيات من التوفو أو 2.5 كوب من حليب الصويا، يمكن أن يؤدي إلى تقليل الكوليسترول الضار بنسبة تتراوح بين 3-4%. يمكن استبدال اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم بمنتجات الصويا عند اتباع نظام غذائي خاص لمرضى الكوليسترول، وذلك لتحقيق توازن غذائي صحي للمساعدة في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم. من الأمثلة على منتجات الصويا ما يلي:  التوفو وحليب الصويا وفول الصويا.

الثوم :

عرف الثوم منذ القدم بفوائده الصحية، بما في ذلك دوره في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال تنظيم مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم. يساهم تناول مسحوق الثوم بشكل يومي في خفض مستويات الكوليسترول بنسبة تتراوح بين 9% و12%. يمكن إضافته إلى نظام غذائي خاص بعلاج ارتفاع الكوليسترول من خلال وضعه في السلطات أو الشوربات.

الشاي الأخضر :

يعتبر الشاي الأخضر من المشروبات التي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الجسم، حيث إنه يساهم في التخلص من الكوليسترول والدهون. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الشاي الأخضر يمكن أن يقلل مستويات الكوليسترول بنسبة تتراوح بين 2 إلى 5%، نظرًا لانخفاض سعراته الحرارية عندما يتم تناوله بدون سكر. ومن الممكن استبدال العديد من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية بالشاي الأخضر.

ماهي الفيتامينات الهامة للحفاظ على صحة العيون ؟

تلعب العديد من الفيتامينات والمغذيات دورًا رئيسيًا في دعم صحة العين، وحمايتها من الأشعة الضارة التي ينبعث بها الضوء، وتقليل احتمالية الإصابة ... إقرأ المقال كامل

الأحماض الأمينية وأعراض نقصها فى الجسم

الأحماض الأمينية تعتبر الوحدات الأساسية لبناء البروتينات، وهي مركبات كيميائية عضوية تتكون من الكربون، والهيدروجين، والأكسجين، مع مجموعة جانبية ... إقرأ المقال كامل

التسمم الغذائي وطرق الوقاية منها

تعتمد طرق علاج التسمم الغذائي على السبب الرئيسي للحالة، وغالبًا ما تختفي الأعراض بشكل ذاتي خلال عدة أيام. ومع ذلك، توجد بعض العلاجات المنزلية التي ... إقرأ المقال كامل