زيادة الوزن اثناء الحمل وأهم النصائح لتجنبها

إرتفاع الوزن بشكل كبير خلال الحمل يمكن أن يزيد من خطر تعرض الحامل لمضاعفات خلال الولادة، مثل الولادة القيصرية أو ولادة جنين ميت. لذلك، يعتبر من الضروري بالنسبة للنساء الحوامل معرفة كيفية تجنب زيادة الوزن خلال فترة الحمل والتمسك بزيادة الوزن الموصى بها للوقاية من مشاكل صحية تؤثر على الجنين والأم، مثل ارتفاع ضغط الدم وسكري الحمل.يتحدث هذا المقال عن نصائح للحفاظ على زيادة الوزن الطبيعية أثناء الحمل، ويشير إلى المخاطر التي قد تنجم عن زيادة الوزن بشكل غير طبيعي خلال فترة الحمل.

محتاج دكتور نساء وتوليد؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء نساء وتوليد في القاهرة و أطباء نساء وتوليد في الجيزة

أفضل النصائح لتجنب زيادة الوزن أثناء الحمل :

يمكن التحكم في زيادة الوزن أثناء الحمل من خلال اتباع بعض النصائح والتغييرات البسيطة في نمط الحياة اليومية.

1- بدء الحمل بوزن صحي، إن أمكن : 

تؤكد الدكتورة لورين هايمان، المتخصصة في طب النساء والتوليد، على أهمية الحمل بوزن صحي، ويمكن للطبيب مساعدة الحوامل في تحديد مؤشر كتلة الجسم وتقديم نصائح لفقدان الوزن إذا لزم الأمر.

2- تناول الطعام الصحي أثناء الحمل : 

الحوامل لا حاجة لهن للحصول على كميات كبيرة من السعرات الحرارية يومياً لتغذية الجنين حيث توصي الإرشادات إلى ما يلي:

• خلال الفترة الأولى من الحمل، قد لا تكون الحاجة لزيادة السعرات الحرارية لدى الحامل ضرورية، ما لم تكن الحمل بدأ بوزن أقل من المعتاد.
• خلال الثلث الثاني من الحمل، من المستحسن إضافة حوالي 300-350 سعرة حرارية إضافية يوميًا إلى النظام الغذائي للأم.
• في الثلث الثاني من الحمل: ينصح بزيادة حوالي 450-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا في نظام غذائي الأم.

ينصح الأطباء النساء الحوامل بتناول وجبات خفيفة، وتوزيعها على مدار اليوم بين الوجبات الرئيسية الثلاث. وأشارت أخصائية التغذية فرانسيس لارجمان، التي كتبت كتاب "دليل الأكل الصحي للأم الحامل"، إلى أهمية تناول وجبات تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية والفواكه والخضراوات كل ثلاث ساعات من النهار. هذا يساهم في الحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا طوال اليوم لدى الحامل، مما يقلل من احتمال شعورها بالجوع في وقت وجبة العشاء.

 3- شرب كمية كافية من الماء :

 ينصح المعهد الطبي بأن الأم الحامل يجب عليها شرب حوالي 2 لتر من السوائل المختلفة يومياً، أي ما يعادل 8 أكواب، وقد تختلف هذا الكمية من حامل لأخرى، لذلك يُنصح بالتشاور مع الطبيب لتحديد الكمية المناسبة. ومن فوائد شرب الماء للحامل ما يأتي:

• يساهم في استيعاب العناصر الغذائية الأساسية، ونقل الفيتامينات والمعادن إلى خلايا الدم، التي بدورها تصل إلى المشيمة وتغذي الجنين.
• يقلل وربما يمنع الإمساك والبواسير التي تعاني منها العديد من النساء الحوامل.
• يساهم في تجنب الجفاف أثناء الحمل.
• يخفض احتمالية الإصابة بالتهابات المجاري البولية.
• يساعد في التخلص من الأملاح الزائدة في الجسم، مما يقلل من الانتفاخ، وخاصة في منطقة القدمين أو الكاحلين.يمكن التحقق مما إذا كانت الحامل تستهلك كمية كافية من الماء من تكرار زياراتها للحمام ولون البول. إذا كانت تزور الحمام بانتظام وكان البول لونه فاتح، فهذا يعني أنها تتناول كمية كافية من السوائل. وإذا كانت تزور الحمام بشكل نادر وكان لون البول غامقًا أو معتمًا، فهذا يعني أنها بحاجة إلى شرب المزيد من السوائل.

4- البدء بنظام مشي بسيط : 

لا يقتصر أهمية المشي على فقد الوزن وإنما على تقليل الآلام والتوتر المرتبط بالحمل الذي يقترب من نهايته. تقول جين كونري، الرئيسة السابقة لجمعية أطباء النساء والتوليد الأمريكية: أهم شيء ينبغي على أي امرأة حامل فعله هو المشي. ينصح كونري النساء الحوامل باتباع نظام يسمى "10 دقائق من أجلي"، حيث يشمل المشي لمدة 10 دقائق يومياً وزيادة 10 دقائق كل 30 يومًا. هكذا، تمشي الحامل تدريجياً لمدة 30 دقيقة يوميًا بحلول نهاية الثلث الأول من الحمل، ويمكن لها أداء هذا البرنامج طوال فترة الحمل.

5.ممارسة الرياضة أثناء الحمل :

الرياضة أثناء الحمل تقدم فوائد مثل حرق السعرات الحرارية وتحسين وضعية جسد الحامل وتخفيف آلام الظهر. عموماً، تكون ممارسة الرياضة آمنة خلال الحمل، ولكن من الأفضل استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي.وفيما يلي سنذكر بعض المعلومات المهمة : ينصح بمُمارسة التمارين بوتيرة معتدلة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً، وعلى الأقل لمدة 5 أيام في الأسبوع وينصح بتجنب أي تمرين يتضمن وضعية مضغوطة على الظهر على سطح صلب بعد الشهر الرابع من الحمل، مثل بعض تمارين اليوجا، حيث قد يؤدي ازدياد حجم الرحم ووزنه إلى الضغط على الأوعية الدموية الكبيرة التي تقوم بنقل الدم من الجزء السفلي من الجسم إلى القلب و بتناول وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة بحوالي 15-30 دقيقة، لأنه من غير المناسب ممارسة الرياضة على معدة فارغة خوفا من تراجع مستوى سكر الجلوكوز في الجسم، مما قد يتسبب في إفراز الكبد لمواد تسمى الكيتونات في الدم، والتي يمكن أن تسبب أضرارًا على الجنين.قد ينصح الطبيب بتجنب التمارين الشاقة خلال الثلاثة أشهر الأولى من الحمل إذا كانت الحامل لديها تاريخ عائلي من الإجهاض المتكرر.

6- قياس الوزن في المنزل :

من المهم تتبع زيادة الوزن أثناء بداية الحمل وطوال فترته، ومقارنته بالزيادة الموصى بها. للحصول على نتائج دقيقة، يُنصح باتباع الإرشادات التالية : قياس الوزن يجب أن يتم في نفس الوقت من اليوم، سواء كان ذلك مرة واحدة في الأسبوع أو كل أسبوعين، باستخدام نفس الميزان وارتداء نفس الكمية من الملابس أثناء قياس الوزن.

نظام غذائي للحامل لتجنب زيادة الوزن :

قام الباحثون في كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد الأمريكية بابتكار نظام غذائي متوازن يمكن للنساء الحوامل اتباعه، والذي يسمى طبق هارفارد للأكل الصحي. يركز هذا النظام بشكل كبير على:

• تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز الكامل والأرز البني يمكن أن يكون مفيدًا للأم والطفل، حيث يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي توفر العناصر الغذائية وتساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول.
• تجنب تناول الأطعمة النشوية البسيطة مثل الخبز والأرز الأبيض، حيث تزيد من مستوى السكر في الدم دون توفير القيم الغذائية الضرورية للحامل.
• تناول الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون.
• تقييد استهلاك الحليب والمنتجات الألبانية إلى وجبة واحدة أو اثنتين يوميا من أجل التحكم في الكمية.
• تجنب اللحوم المصنعة تماماً.
• شرب المشروبات بكمية قليلة من السكر أو بدونه.
• تجنب شرب المشروبات السكرية التي تحتوي على السعرات الحرارية العالية وتفتقر إلى القيمة الغذائية.

هل يمكن لجميع الأمهات الحوامل اتباع نظام غذائي صحي مستوحى من توصيات جامعة هارفارد ؟

يوصى بالتشاور مع الطبيب عندما يتعلق الأمر ببدء نظام غذائي جديد خلال فترة الحمل، وخصوصا في الحالات التالية: إذا كانت امرأة حامل تعاني من زيادة أو نقصان واضح في الوزن، فقد تحتاج إلى نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية أقل أو أكثر وإذا كانت المرأة حامل بتوأم، فسيزيد هذا من احتياجاتها الغذائية وايضا إذا أصابت السيدة الحامل بمرض سكري الحمل، أو كانت تعاني من السكري من قبل.

هل من الآمن تقليل الوزن أثناء الحمل واتباع حمية غذائية ؟

إذا كانت الأم تعاني من زيادة الوزن أثناء الحمل، قد ينصحها الطبيب بتقليل الوزن تحت إشرافه، ولكن في الغالب، يجب على الحوامل عدم محاولة تخفيف الوزن أو اتباع حمية غذائية أثناء الحمل، حيث لا تعتبر هذه الفترة مناسبة لاتباع حمية غذائية، نظرًا لحاجة الجنين إلى استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة عن طريق الأم.

مخاطر زيادة الوزن أثناء الحمل :

عندما يزداد وزن الحامل أكثر من الحد الموصى به، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعريضها وطفلها لمشاكل صحية ومضاعفات، مثل:

• الإصابة بـ داء سكري الحمل، أو تسمم الحمل.
• ارتفاع ضغط الدم.
• طول المخاض والولادة.
• اللجوء إلى عملية قيصرية.
• قلة إمداد الطفل بالأوكسجين خلال المخاض.
•  ولادة طفل كبير الحجم  
• ولادة جنين ميت.
• إنجاب طفل مصاب بعيوب خلقية بالقلب.عندما يكبر الطفل، يتعرض لخطر الإصابة بالسمنة، مما يزيد من احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

سن اليأس النفسية وأعراضها

تمر النساء خلال اقترابهن من سن اليأس ومرحلة انقطاع الحيض بتغيرات هرمونية تؤدي إلى ظهور مجموعة من الأعراض الجسدية. ولا يقتصر الأمر على ذلك فقط، بل قد ... إقرأ المقال كامل

فيتامين أ للحامل وفوائده

يعتبر فيتامين أ ( Vitamin A) واحدًا من الفيتامينات الأساسية التي تحتاجها النساء الحوامل للحفاظ على صحتهن وصحة جنينهن؛ حيث يؤثر في العديد من أعضاء الجنين ... إقرأ المقال كامل

ما هو تليف الرحم وأنواعه ؟

يعد تليف الرحم ورمًا حميدًا غير سرطاني ينمو في منطقة الرحم لدى المرأة، تعرف في هذا المقال علي معلومات هامة عن تليف الرحم .  تليف الرحم ... إقرأ المقال كامل