تعرف على الأطعمة الغنية باليود

اليود  هو واحد من المعادن الأساسية النادرة التي لا يمكن للجسم إنتاجها بمفرده، وبالتالي يجب الحصول عليه من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية. يلعب اليود دورًا مهمًا في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية التي تساعد على بناء البروتينات وتنظيم عملية الهضم بشكل صحيح ويمكن أن يؤدي نقص الجسم في اليود إلى تأثير سلبي على أداء الغدة الدرقية وإنتاج الهرمونات اللازمة.تعرف على أهم الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من اليود في المقال التالي.

محتاج دكتور تخسيس وتغذية؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء تخسيس وتغذية في القاهرة و أطباء تخسيس وتغذية في الجيزة

الأطعمة الغنية باليود :

الملح المعالج باليود :

يوجد اليود في العديد من الأطعمة، وتختلف كمية اليود في تلك الأطعمة حسب مكان نموها وكيفية تصنيعها. فيما يلي قائمة بأبرز الأطعمة الغنية باليود . يعتبر الملح المعالج باليود مصدرًا شهيرًا وغنيًا باليود في النظام الغذائي؛ حيث تحتوي ربع ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود على 71 ميكروجرامًا من اليود، وهو يمثل 47٪ من الكمية الموصى بها يوميًا. بالتالي، تناول نصف ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود يمكن أن يلبي احتياجات الجسم اليومية من اليود، ويساعد في منع نقص اليود والتأثيرات الجانبية المحتملة.

الأعشاب البحرية :

تعتبر الأعشاب البحرية من الأطعمة الغنية باليود بسبب قدرتها على امتصاص اليود المركز من الماء، وهي أيضًا مصدر غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، وقليلة بالسعرات الحرارية.يمكن أن يتباين محتوى اليود في الأعشاب البحرية حسب نوعها، وموقع نموها، وطريقة تصنيعها، ويشمل ذلك الأعشاب التالية : 

• عشب البحر كومبو (بالإنجليزية: Kombu Kelp): يعتبر عشب البحر كومبو من أعشاب البحر التي تحتوي على أعلى نسبة من اليود مقارنة بالأصناف الأخرى؛ فبإمكان 1 جرام منه أن يحتوي على حوالي 2984 ميكروجرام أو ما يعادل 2000% من الكمية اليومية الموصى بها من اليود.
• الواكامي ، يتغير محتوى اليود في أعشاب الواكامي حسب موقع نموها، ومع ذلك، فإن متوسط اليود في هذه الأعشاب في جميع أنحاء العالم يقدر بحوالي 66 ميكروجرام لكل جرام، أو حوالي 44% من الكمية اليومية الموصى بها.
• النوري: يوفر النوري كمية أقل بكثير من اليود مقارنة بأنواع أخرى من الأعشاب البحرية، حيث تتراوح بين 16-43 ميكروجرام لكل جرام، أو حوالي 11-29% من الكمية اليومية الموصى بها.

المأكولات البحرية :

تتميز الأطعمة البحرية بكونها غنية باليود. وهناك أنواع مختلفة من هذه الأطعمة تختلف في مستوى اليود الذي تحتوي عليه. تشمل هذه الأنواع ما يلي : 

• سمك الحوت هو مصدر جيد لليود، إذ تحتوي كل 85 جرام منه على ما بين 63 و 99 ميكروجرام من اليود.
• سمك الهلبوت (بالإنجليزية: Halibut): يحتوي سمك الهلبوت على كميات أقل من اليود مقارنةً بأنواع الأسماك البحرية الأخرى؛ حيث يحتوي حصة واحدة من سمك الهلبوت الأطلسي على حوالي 21 ميكروجرامًا من اليود.
• سمك بولوك (Pollock): تحتوي 120 غرامًا من سمك بولوك ألاسكا على نحو 67 ميكروغرام من اليود، ما يعادل نصف القيمة اليومية الموصى بها يوميًا.
• السلطعون: يحتوي على كمية يود أقل من المأكولات البحرية الأخرى، حيث تتراوح بين 26-50 ميكروجرام لكل 100 جرام.
• الأسقلوب هو مصدر غني باليود، حيث يحتوي كل منها على 135 ميكروجرام من اليود، ما يعادل 90% من الكمية اليومية الموصى بها من اليود.
• الحبار: تقدم الحصة الفردية من الحبار ما يعادل 65 ميكروغرام من اليود.
• التونة يحتوي على كمية أقل من اليود بسبب دهونها العالية، حيث تحتوي تقريباً على 17 ميكروجرام من اليود لكل 85 جرام.
• يوفر المحار ما يصل إلى 93 ميكروجرام من اليود في كل 85 جرام من المحار المطبوخ، ما يعادل ثلثي الاحتياجات اليومية منه.

الحليب ومشتقاته :

تختلف كمية اليود في الحليب ومنتجاته بناءً على محتوى اليود في غذاء الحيوانات، وكذلك على استخدام المطهرات التي تحتوي على اليود أثناء عملية الحلب ومنها الحليب يمكن أن يوفر نسبة تتراوح بين 59 - 112٪ من الكمية اليومية الموصى بها من اليود في كوب واحد والزبادي اليوناني يحتوي على 116 ميكروجرام من اليود في كل 224 جرام كما تحتوي الأجبان على مستويات مختلفة من اليود، حيث يحتوي كوب من الجبن القريش على حوالي 65 ميكروجرام من اليود، بينما تحتوي 28 جرام من جبن الشيدر على حوالي 12 ميكروجرام من اليود.

أطعمة أخرى غنية باليود :

بجانب الأطعمة الغنية باليود المذكورة سابقًا، هناك خيارات أخرى يمكن أن تعزز إمداد الجسم بكميات كافية من اليود، مثل : البيض من الأطعمة الغنية باليود، حيث يعتبر مصدراً حيوانياً فعالاً لليود، وتحتوي بيضة مسلوقة واحدة على حوالي 24 ميكروغرام من اليود كما ان البرقوق بأنه يعتبر مصدر نباتي جيد لليود؛ حيث توفر خمس حبات من البرقوق المجفف 13 ميكروجرام من اليود، أي حوالي 9% من الكمية اليومية الموصى بها وتتميز حبوب ليما بوجود نسبة معتدلة من اليود، وهذه النسبة تتفاوت حسب نوع التربة ومياه الري والأسمدة المستخدمة في زراعتها ومع ذلك ، يحتوي كوب واحد من حبوب الليما المطبوخة على حوالي 16 ميكروجرامًا أو 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها من اليود والخبز الذي يتم إضافة اليود إليه يحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض المدعم باليود على حوالي 185 ميكروجرام من اليود كما ان الكبد يحتوي كل 85 جرام منه على 14 ميكروجرام من اليود.

التوصيات اليومية من اليود :

تتباين الإرشادات اليومية حول استهلاك اليود من شخص لآخر حسب العمر والحالة الصحية، وسنوضح ذلك فيما يلي : 

• حديثي الولادة - 6 أشهر: 110 ميكروجرام.
• الرضع من 7 - 12 شهرًا: 130 ميكروجرام.
• الأطفال من 1 - 8 سنوات: 90 ميكروجرام.
• الأطفال من 9 - 13 سنة: 120 ميكروجرام.
• المراهقون 14 - 18 سنة: 150 ميكروجرام.
• البالغون: 150 ميكروجرام.
• الحوامل: 220 ميكروجرام.
• المرضعات: 290 ميكروجرام

ماهي أضرار اللوز الحلو والمر ؟

اللوز من المكسرات الشائعة التي تستهلك كثيرا لفوائده الصحية المتعددة. وبينما يعتبر اللوز غذاء صحيا بشكل عام، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى ... إقرأ المقال كامل

ماهي الفيتامينات الهامة للحفاظ على صحة العيون ؟

تلعب العديد من الفيتامينات والمغذيات دورًا رئيسيًا في دعم صحة العين، وحمايتها من الأشعة الضارة التي ينبعث بها الضوء، وتقليل احتمالية الإصابة ... إقرأ المقال كامل

الأحماض الأمينية وأعراض نقصها فى الجسم

الأحماض الأمينية تعتبر الوحدات الأساسية لبناء البروتينات، وهي مركبات كيميائية عضوية تتكون من الكربون، والهيدروجين، والأكسجين، مع مجموعة جانبية ... إقرأ المقال كامل