7 أطعمة غنية بالمغنيسيوم وفوائدهم

يمكن للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أن تساهم في تعزيز الصحة بعدة طرق، نظرًا لقيمته الغذائية وفوائده الصحية، مثل دعم بناء البروتينات والعظام، وتنظيم مستويات السكر وضغط الدم، ودعم وظائف الأعصاب، وتحفيز أكثر من 300 إنزيم لتنظيم عمليات الجسم الكيميائية.تعرف على أبرز أنواع الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في المقال التالي.

محتاج دكتور تخسيس وتغذية؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء تخسيس وتغذية في القاهرة و أطباء تخسيس وتغذية في الجيزة

7 أطعمة غنية بالمغنيسيوم :

الشوكولاتة الداكنة :

فيما يلي قائمة بأبرز الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، ومقدار ما تزود به الجسم من هذا المعدن . تعد الشوكولاته الداكنة مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، فكل 28 غراماً من الشوكولاته الداكنة تحتوي على 65 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 15% من الاحتياج اليومي للجسم لهذا العنصر.تعتبر الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي صحة القلب وتحتوي أيضًا على كميات جيدة من الحديد والنحاس والألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي ويوصى باختيار أنواع الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو.

الحبوب الكاملة :

تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا غنيًا بالمواد الغذائية الأساسية، مثل الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، مثل المغنيسيوم، وفيتامينات B، والسيلينيوم والمنغنيز. ويعود ذلك لاحتوائها على الأجزاء الثلاثة من نواة الحبوب وهي البذرة، والسويداء، والنخالة. ونتيجة لهذا، فإن الحبوب الكاملة ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات في الأنظمة الغذائية الغنية بها.فيما يلي أبرز الحبوب الكاملة الغنية بالمغنيسيوم، ومقدار ما تحتويها منه : 

• ١٦٠ ملغ من القمح الكامل لكل كوب، أو ما يعادل ٣٨٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
• 160 ملغ من القطيفة تعني 38% من القيمة اليومية الموصى بها للكوب الواحد المطبوخ.
• كل كوب من التيف يحتوي على 126 ملغ، أي ما يعادل 30% من القيمة الغذائية اليومية الموصى بها.
• الكينوا تحتوي على 118 ملغ في كل كوب مطبوخ ، وهو يُعادل 28٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
• الحنطة السوداء: تحتوي على 86 ملغرام في كل كوب مطبوخ، ما يعادل 20% من القيمة اليومية الموصى بها.

الخضار الورقية الخضراء :

الخضار الورقية الخضراء مشهورة بقيمتها الغذائية العالية، حيث تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد والمنغنيز بالإضافة إلى فيتامينات أ وج وك. تحتوي الخضار الورقية الخضراء أيضًا على العديد من المركبات النباتية التي تساعد على حماية الخلايا والحد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. وتتوفر الخضار الورقية الخضراء بنسبة متفاوتة من المغنيسيوم ومنها :

• السبانخ محتوية على 157 ملغ من الحديد في كل كوب مطبوخ، ما يقدر بنسبة 37% من القيمة اليومية الموصى بها.
• السلق السويسري يحتوي على 150 ملغ في كل كوب مطبوخ، أو ما يعادل 36% من القيمة اليومية الموصى بها.
• يحتوي كوب من الشمندر الأخضر على 104 ملغ، أو ما يعادل 25% من القيمة اليومية الموصى بها من الفيتامينات.
• القرع الجوزي يحتوي على ٨٨.٢ ملغ  في كل كوب مطبوخ، ما يعادل ٢١% من القيمة اليومية الموصى بها.
• قلوب الخرشوف تحتوي على 71.4 ملغ لكل كوب مطبوخ، وهو يمثل 17% من القيمة اليومية الموصى بها.
• البازلاء الخضراء تحتوي على 62.4 ملغ في كل كوب مطبوخ، أو تعادل 15% من القيمة اليومية الموصى بها.
• البطاطا تحتوي على 43 ملغ  لكل 3.5 أونصة (98 جرام) من البطاطا المشوية مع الجلد، أو ما يعادل 10% من القيمة اليومية الموصى بها.

الفواكه :

هناك أشكال متعددة من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، والتي تحتوي أيضًا على نسب كبيرة من الألياف الغذائية، وفيتامين C و B و K والبوتاسيوم والفولات والدهون الأحادية غير المشبعة، مما يساعد على تحسين صحة القلب والدماغ، وتقليل الالتهابات، وتعزيز فقدان الوزن ومنها :

• الأفوكادو يحتوي على 58.3 ملغ  لكل حبة، أو تعادل 14% من الكمية اليومية الموصى بها.
• الموز يحتوي على 40.5 ملغ في كل كوب مقطع، ما يعادل 10% من القيمة اليومية الموصى بها.
• المشمش المجفف يحتوي على 41.6 ملغ لكل كوب، ما يعادل 10% من القيمة اليومية الموصى بها.

المكسرات :

تعتبر المكسرات، مثل الجوز البرازيلي، والكاجو، واللوز، والفول السوداني، من المصادر الغنية بالمغنيسيوم، وهي كذلك تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات الصحية مثل الألياف الغذائية والدهون الأحادية غير المشبعة والسيلينيوم ومضادات الالتهابات. ويُمكن أن يُساعد تضمينها في النظام الغذائي على تحسين مستويات السكر والكوليسترول في الدم لدى مرضى السكري، والحفاظ على صحة القلب وتقليل الشهية.من بين المكسرات الغنية بالمغنيسيوم، الكمية التي يمكن أن يحصل عليها الجسم منها تشمل ما يلي : 

• الجوز البرازيلي يحتوي على 107 ملغ من المغذيات في كل أونصة (28 جرام)، ما يعادل 25٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
• الكمية الموجودة في ١ أونصة (٢٨ جرام) من الكاجو هي ٨٢.٨ ملغ، أو ما يعادل ٢٠٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
• اللوز: 76.5 ملغ لكل 1 أونصة (28 جرام)، أو 18% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الفول السوداني: 53.3 ملغ لكل 1 أونصة (28 جرام)، أو 13% من القيمة اليومية الموصى بها.

البقوليات :

البقوليات تتميز بوجود المغنيسيوم والألياف الغذائية، حمض الفوليك، وفيتامين B كمصادر جيدة لها ومنها :

• حبوب ليما: 126 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 30% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الفاصوليا السوداء تحتوي على 120 ملغ لكل كوب مطبوخ، ما يمثل 29% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الكمية الموجودة في كوب واحد من الفاصوليا البيضاء هي 113 ملجم، أي ما يعادل 27% من الكمية اليومية الموصى بها.
• كمية العدس الموجودة في كوب مطبوخ تبلغ 71.3 ملغ، وتعادل 17% من القيمة اليومية الموصى بها.
• حبوب فول الصويا الخضراء: 100 مجم لكل كوب مطبوخ، أو تعادل 24% من القيمة اليومية الموصى بها.

البذور :

يتم ذكر بعض أنواع البذور الغنية بالمغنيسيوم ومحتواها منها في الاتى : 

• نسبة بذور اليقطين إلى القيمة اليومية الموصى بها هي 156 ملغ لكل 1 أونصة (28 جرام)، أو ما يعادل 37%.
• بذور الشيا تحتوي على 111 ملغ لكل 1 أوقية (28 غرام)، ما يعادل 26% من القيمة اليومية الموصى بها.
• بذور القنب: تحتوي 3 ملاعق كبيرة على 210 ملغ، ما يعادل 50% من القيمة اليومية الموصى بها.

أطعمة أخرى غنية بالمغنيسيوم :

بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه، تحتوي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم على ما يلي : 

• التمبيه: 77 ملغ لكل 100 جرام، أو 18% من القيمة اليومية الموصى بها.
• حليب الصويا يحتوي على 51.2 ملغ  في كل كوب، أي ما يعادل 12% من الكمية اليومية الموصى بها.
• مسحوق الكاكاو: 80 ملغ لكل ملعقتين كبيرتين، أي 19% من الكمية اليومية الموصى بها.
• المحار المعلب: 134 ملغ لكل علبة، أو 32% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الماكريل المعلب: 134 ملغ لكل علبة، أو 32% من القيمة اليومية الموصى بها.
• سمك السلمون: 30 ملغ لكل 100 جرام من سمك السلمون المطبوخ، أو 7% من القيمة اليومية الموصى بها.

ماهي أضرار اللوز الحلو والمر ؟

اللوز من المكسرات الشائعة التي تستهلك كثيرا لفوائده الصحية المتعددة. وبينما يعتبر اللوز غذاء صحيا بشكل عام، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى ... إقرأ المقال كامل

ماهي الفيتامينات الهامة للحفاظ على صحة العيون ؟

تلعب العديد من الفيتامينات والمغذيات دورًا رئيسيًا في دعم صحة العين، وحمايتها من الأشعة الضارة التي ينبعث بها الضوء، وتقليل احتمالية الإصابة ... إقرأ المقال كامل

الأحماض الأمينية وأعراض نقصها فى الجسم

الأحماض الأمينية تعتبر الوحدات الأساسية لبناء البروتينات، وهي مركبات كيميائية عضوية تتكون من الكربون، والهيدروجين، والأكسجين، مع مجموعة جانبية ... إقرأ المقال كامل