نصائح لكمال الاجسام في رمضان

نصائح  لكمال الاجسام في رمضان
المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج

صيام شهر رمضان يحمل العديد من الفوائد على النواحى النفسية والجسدية والصحية، ومع ذلك، يواجه لاعبو كمال الأجسام تحديات في تغييرات عاداتهم الغذائية وجدول تمارينهم، وقد يعتقدون أن ذلك قد يؤثر سلباً على كتلتهم العضلية.

مع ذلك، يمكن التنويه إلى أنه بالفعل يمكن الاستفادة من شهر رمضان في تكييف الجسم مع الظروف الصعبة، وتعزيز القوة والقدرة على التحديات، والحفاظ على الكتلة العضلية وفقدان الدهون، وتحسين الصحة العامة ومستوى الهرمونات.

هل يمكن ممارسة تمارين كمال الأجسام خلال شهر رمضان؟ وكيف يمكن الحفاظ على كتلة العضلات من خلال تناول تغذية صحية خلال الشهر الفضيل؟

فيما يلي بعض النصائح التي ينبغي أخذها في الاعتبار خلال وجبات كمال الأجسام في شهر رمضان، وأيضًا في برنامج التمارين، والأخطاء التي يجب تجنبها في هذا الشهر الكريم، بالإضافة إلى بعض وصفات البناء العضلي في رمضان.


ماهو أفضل وقت لتدريب كمال الأجسام في رمضان ؟

الوقت المثالي لممارسة تمارين كمال الأجسام في رمضان هو بين ساعة إلى ساعتين بعد الإفطار. يجب أن تكون مدة التمرين بين 30 و 45 دقيقة، ولكن لا تتجاوز 90 دقيقة. يجب تجنب ممارسة التمارين الرياضية خلال الصيام لتجنب أي إضرار قد تحدث للعضلات أو ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول.

أنسب وقت لممارسة تمارين رفع الأثقال لبناء العضلات في شهر رمضان هو بعد صلاة التراويح، حيث يسمح ذلك بأداء التمارين بعد تناول عدة وجبات وشرب كمية كافية من الماء.

الوقت المثالي الثاني لممارسة تمارين رفع الأثقال هو بعد ساعة من تناول الإفطار، يمكن أداء تمرين قصير ومكثف لمدة 30 دقيقة قبل صلاة التراويح.

أفضل وقت لممارسة التمارين الهوائية هو قبل السحور، حيث يمكنك الاستيقاظ وتناول كمية كافية من الماء وكوب من الشاي الأخضر ثم الانتظار لمدة 30 دقيقة، ومن ثم القيام بتمارين الهواء لمدة 30-45 دقيقة معتدلة الشدة مثل المشي بسرعة على جهاز المشي. ويمكن أيضًا ممارسة التمارين بنحو 30-45 دقيقة بعد تناول وجبة فطور خفيفة.

الأمور التي يجب مراعاتها في تناول وجبات كمال الأجسام خلال شهر رمضان :

التغذية السليمة هي أساس للحفاظ على العضلات، خاصة خلال شهر رمضان. وفيما يلي نقاط مهمة يجب اتباعها في الوجبات التي تتناولها أثناء ممارسة التمارين الرياضية في رمضان

ضرورة تناول كمية كافية من البروتين : تعد الأطعمة الغنية بالبروتين أهمية لبناء العضلات، لذا من المهم تناول 1-1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم خلال وجبة الإفطار، لضمان تلبية احتياجات الجسم من البروتين خلال فترة صيام رمضان.

اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية: نظرًا لطول ساعات الصوم، يجب أن نحرص على تضمين أطعمة ذات حجم صغير وعالية السعرات الحرارية في وجبات كمال الأجسام خلال شهر رمضان، لتعويض الجسم عن فترة الصيام. ويجب التأكد من الحصول على نفس كمية السعرات الحرارية الاعتيادية فى غير شهر رمضان.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية (غير المشبعة) تعتبر مصدراً جيداً للسعرات الحرارية مثل الأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز.

تضمين السعرات الحرارية السائلة: شرب العصائرو المخفوقات ومنتجات الألبان الدسمة بين الوجبات يعتبر وسيلة سهلة لتلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية خلال الوقت القصير بين الإفطار والسحور، ويساعد على تحقيق الهدف اليومي من السعرات الحرارية، خاصة عند عدم الشعور بالجوع.

يجب التأكد من تضمين الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالألياف في وجبات كمال الأجسام خلال شهر رمضان. يفضل تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان والخبز والمعكرونة المصنعة من القمح الكامل، بالإضافة إلى خبز التورتيلا لضمان توفير كمية كافية من الكربوهيدرات التي تحافظ على مخزون الجسم من الجلوكوز.

الإفطار يعتبر من الوجبات الأساسية خلال شهر رمضان، ولا سيما لعشاق بناء الأجسام، حيث يساعد في تلبية احتياجات الجسم خلال فترة الصيام.

نصائح لتحضير وجبة سحور متكاملة :

يوجد العديد من النصائح التي يمكن اتباعها لتحضير وجبة سحور متكاملة، وهذه النصائح تشمل:

تأخير وجبة السحور قدر الإمكان.

الاهتمام بضمان أن وجبة السحور لبناء العضلات في شهر رمضان تحتوي على جميع المغذيات الضرورية، بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.

تناول بروتين يتم هضمه ببطء خلال وجبة السحور، مثل الكازين الموجود في منتجات الألبان، والذي يستغرق وقتاً طويلاً للهضم حوالي ٦-٨ ساعات؛ وهذا يساهم في توفير مصدر مستمر للأحماض الأمينية للعضلات.

الاهتمام بتناول الشوفان في وجبة السحور، لأنه يعتبر من أفضل أنواع الكربوهيدرات التي يجب تضمينها في وجبة سحور كمال الأجسام في رمضان. يمكن خلط الشوفان مع الموز والتمر لتوفير الطاقة للجسم خلال الست ساعات الأولى من الصيام.

الحرص على شرب الكثير من الماء.

تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم.

نصائح عامة لكمال الاجسام في رمضان :

ينبغي أن يكون هدف ممارسة كمال الأجسام في شهر رمضان الحفاظ على كتلة العضلات، وفقدان الدهون، وتحسين الصحة العامة. وفيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها لممارسة كمال الأجسام في شهر رمضان 

التدريب ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع :

التركيز على تمارين المقاومة وتقليل تمارين الهواية لبناء العضلات في رمضان إلى مرتين في الأسبوع للحفاظ على الكتلة العضلية الكبيرة.

تركيز التمارين في رمضان على البنش، الضغط العلوي، القرفصاء، وتمرين الرفعة المميتة.

تناول وجبة غنية بالبروتين وشرب الكثير من الماء بعد ممارسة تمارين كمال الأجسام أثناء وجبة الإفطار.

في شهر رمضان، يجب على كمال الأجسام كسر صيامهم بتناول 3 تمرات وشرب كوب من الماء أو اللبن، ثم يتناولون الحساء الدافئ والسلطة قبل تناول الطبق الرئيسي.

تتبع نظام غذائي خلال شهر رمضان لبناء الأجسام يتضمن جميع العناصر الغذائية مثل البروتين من اللحوم الحمراء أو الدواجن أو الأسماك، وأيضا الكربوهيدرات من الأرز والمعكرونة والبطاطس، وبالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالألياف والخضراوات والفواكه، فالتوازن والاعتدال يعتبران مفتاح الصحة الجيدة.

تنقسم الوجبات إلى ثلاث أو أربع وجبات صغيرة خلال اليوم، بين الفطور والسحور، ويجب تجنب تناول وجبات كبيرة.

الاهتمام بشرب كميات وافرة من الماء لتعويض الجسم عن فقدان السوائل والوقاية من الجفاف.

تناول مكمل غذائي يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن مع وجبة السحور لضمان تلبية احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية الأساسية.

تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات والدقيق الأبيض، وكذلك الأطعمة الدهنية مثل الكعك والبسكويت والشوكولاتة.

تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة، وأيضًا المشروبات الغازية.

الحرص على أخذ قسط كاف من النوم يوميًا.


أخطاء شائعة لكمال الأجسام في رمضان :

أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها لاعبو كمال الأجسام في شهر رمضان هو عدم التخطيط الجيد، وعدم وضع جدول زمني، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان كتلة العضلات، لذا ينصح بوضع خطة للنظام الغذائي وجدول زمني للتدريبات والنوم.

تتضمن الأخطاء الشائعة الأخرى التي يجب تجنبها في رمضان النقاط التالية  :

إما أن يكون التدريب بشكل مكثف لأكثر من ساعة ونصف في اليوم في شهر رمضان يؤدي إلى تعب الجسم، والمدة الأفضل للتدريب هي 45 دقيقة. وإذا تم التوقف عن التدريب خلال رمضان والتمسك بنظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية زائدة، فستؤدي هذه الخطوة إلى زيادة الوزن وفقدان الكتلة العضلية.

عدم تناول الطعام الصحي، وتناول السكريات والأطعمة الدهنية وعدم تقسيم الوجبات في رمضان يزيد من نسبة الدهون في الجسم.

عدم تناول القدر الكافي من الطعام أو تفويت وجبة السحور: أثناء الصيام يحرم الجسم من الطاقة، وعند تقليل كمية الطعام لا يحصل الجسم على الغذاء الكافي، مما يؤدي إلى ضعف القدرة على التحمل وتدهور العضلات.

نقص النوم يمكن أن يسبب شعور بالكسل وضعف في الجسم، مما يؤدي إلى عدم قدرة الشخص على ممارسة التدريبات الرياضية بانتظام خلال شهر رمضان.

وجبات التضخيم في رمضان :

أحد الأمثلة الشهيرة على الوجبات الكبيرة في شهر رمضان هي:

بعد تناول وجبة الإفطار وممارسة بعض تمارين المقاومة لمدة ساعة، يوصى بتناول وعاء من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع صلصة الطماطم كمصادر للبروتين والكربوهيدرات، وملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن تخفق مع الماء.

بعد مرور ساعة على تناول الوجبة، يمكن تناول قطع من التونة، وكوب من الأرز البني، وقطع من الأناناس.

قبل النوم يمكن تناول الجبن والتوت مع البذور المطحونة من نبات الكتان.

في وجبة السحور، يتناول البيض، الخضار واللحوم.

المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج

احجز عند أفضل دكتور تخسيس وتغذية