الوقاية من الصداع اثناء الصيام بتمارين رياضية وطرق طبيعية

عندما تشعر بأن رأسك يدق بطنين مؤلم أثناء الصيام، قد ترغب في تناول الدواء بأي شكل من الأشكال وتفكر بجدية في كسر صيامك لتخفيف الألم، لأن ببساطة غلق العينين والاستلقاء في الظلام قد لا يكون كافياً في هذه الحالة.
ومع ذلك، إذا كان هناك صداع في بعض الحالات أثناء الصيام، مثل الصداع الناتج عن التوتر أو الذي يرتبط بارتفاع ضغط الدم نتيجة الهبوط وغيرها، فهناك حلاً مفيداً: ممارسة التمارين الرياضية وتقنيات الاسترخاء والإحماء البسيط وممارسة اليوغا.

أثناء الصيام، قد يكون أخر شيء تفكر فيه هو ممارسة الرياضة أو التعرق في صالة الألعاب الرياضية. لكن لا داعي للقلق، ما تحتاجه الآن هو نوع مختلف وأكثر لطفاً من تمارين اللياقة البدنية.
بعض التمارين يمكن أن تقلل من التوتر وتخفف من تشنج العضلات، وهما من أكبر أسباب الصداع وعوامل زيادة الإحساس بالألم.

محتاج دكتور تخسيس وتغذية؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء تخسيس وتغذية في القاهرة و أطباء تخسيس وتغذية في الجيزة

كيف يمكن لشخص ممارسة التمارين الرياضية عندما يشعر بالصداع ؟

السر يكمن ببساطة في أن تقوم بتمارين لطيفة لا تضر الجسم ولا تسبب الإعياء أو الصداع خلال فترات النهار الطويلة أثناء الصيام.

 إن التمرين يجب أن يركز على التنفس وتمارين منطقة الرقبة التي تساهم في استرخاء العمود الفقري، حيث تحمل هذه النقاط أعراض الصداع، خاصة الذي يرتبط بالتوتر والشد العصبي والضغط.في حال اضطررت لاختيار تمرين واحد، سيكون اختيار اليوغا مثاليًا؛ حيث تساعد على تمديد الجسم واسترخائه، وتحسين وضعية الجسم (خاصة لمن يقضون أوقاتًا طويلة مقبلين على شاشة الكمبيوتر أو الهاتف الذكي طوال اليوم)، وتسهم في التنفس ببطء وعمق، وهذه الأمور قد تساعد على تخفيف الصداع على الفور.
لهذا السبب ، ستكون هذه الخيارات حلاً مثاليًا عندما تشعر بالصداع أثناء الصيام.فيما يتعلق بالصداع الناجم عن الإجهاد وقلة النوم أو النوم المتقطع، أو بقضاء وقت طويل أمام الكمبيوتر، ينصح بارتداء الملابس المريحة والجلوس على سجادة اليوغا والبدء بتنفيذ الحركات التي تساعد في تخفيف التوتر في الأعصاب والعضلات.

ستقدم الحركات اللطيفة للجسم مساعدة في تخفيف التوتر المتراكم في العمود الفقري والرقبة والأكتاف، وستلاحظ تحسنًا في شعورك تقريبًا فور اتباعها.

يمكن أن تقود ممارسة الرياضة إلى التقليل من التوتر في الجسم، وتؤثر بشكل إيجابي على الكيمياء الحيوية للجسم، مثل زيادة مستويات الأكسجين في الدم، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالصداع التوتري والصداع النصفي.

نصائح بشأن أنواع التمارين والتدريبات البدنية التي يمكنها علاج أو تقليل احتمالية حدوث الصداع :

1- اليوغا

بناءً على ما ذكرته الجمعية الأمريكية للصداع (AHS)، فإن توتر العضلات وضعف الوضعية وآلام الظهر والشعور بالضغط على العظام نتيجة للنوم بشكل غير صحيح أو الجلوس بشكل غير مناسب يمكن أن يزيد من حدة الصداع.لذا، تستطيع ممارسة اليوغا في تحسين المرونة وموقف الجسم والقامة وتخفيف توتر العضلات للمساعدة في تخفيف الألم بطريقة طبيعية.
تشير الدراسات العلمية إلى أن ممارسة اليوغا تساعد في تحقيق التوازن بين العقل والجسد والروح، ويمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على المزاج والقلق والتوتر العام.هناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها خلال الصيام، وتجمع بين تقنيات التنفس العميق وحركة الجسم.
اختر فقط من بين التمارين العديدة لليوغا المتاحة عبر الإنترنت والمواقع المختصة بناءً على معدل الطاقة الذي تشعر به، ولا تضغط على نفسك بزيادة الجهد لتجنب النتائج السلبية.

2- التنفس العميق وإرخاء العضلات  :

إذا لم تكن من محبي ممارسة اليوغا، فببساطة التمارين التمددية والتنفس العميق أو ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من الصداع من خلال تحسين الدورة الدموية وتقليل توتر العضلات، 

3- تمارين التمدد والإطالة :

قم بممارسة تمارين تمدد الجسم الكامل لمدة 10 دقائق يومياً، مع التركيز على ذراعيك ورجليك ورقبتك. هذا ليس فقط للتخفيف من التوتر، بل لزيادة الوعي بجسمك وأطرافك، مما قد يؤدي إلى تحسين عمق تنفسك وتقليل شعور جسمك بالتوتر نتيجة الصداع أثناء الصيام.

4- تمارين التنفس العميق :

قم بممارسة النفس العميق بالشكل الصحيح باستخدام التطبيقات المتخصصة التي تشمل الحجاب الحاجز، حيث يتم التنفس بشكل عميق ومن ثم الاحتفاظ بالهواء لمدة 5 ثوانٍ قبل تنفيسه لمدة 4 ثوانٍ، وتكرار هذه العملية لفترة معينة من الوقت.
غالبًا ما لا نلاحظ تغير طريقة تنفسنا عندما نكون مجهدين أو متوترين، وخاصة عند الشعور بالإرهاق نتيجة الصيام. قد نميل إما إلى حبس أنفاسنا بشكل غير إرادي دون أن ندرك ذلك، أو ننفس بشكل سطحي وسريع لا يكفي لتزويد الجسم بالأكسجين اللازم. عندما نشعر بالألم والتوتر، فإن عضلاتنا بأمس الحاجة إلى الأكسجين.
عندما نشعر بالألم والتوتر في جسمنا، تحتاج عضلاتنا إلى الأكسجين بشكل كبير. يمكنك وضع يدك على بطنك والأخرى على صدرك العلوي، وعندما تتنفس بعمق من الحجاب الحاجز، يجب أن تحرك اليد على بطنك أثناء الشهيق.
خلال التنفس، عليك أن تحافظ على يدك الواقعة على صدرك بشكل ثابت، عندما تشعر بالراحة وتبدأ في التنفس بشكل طبيعي. ينصح بأن تخصص بضع دقائق يوميًا للتركيز على التنفس بهدوء للتخلص من الصداع خلال فترة الصوم.
تحدث تدريجياً التمارين التي تهدف إلى إرخاء وتسخين العضلات.في هذه الطريقة، يتم تحفيز وشد العضلات الرئيسية في الجسم بشكل كبير ومن ثم ترخي لتقليل التوتر والألم الموجود في الجسم.نظراً لارتباط التوتر العضلي بالقلق والتوتر المتكرر، فإن تقنيات الاسترخاء العضلي قد تقلل من الإجهاد العاطفي والجسدي الذي يسبب في بعض الأحيان الصداع.اجلس أو استلق في وضع مريح فقط. أغلق عينيك وقم بشد عضلات ساقيك لمدة عشر ثوانٍ ثم أفرج عنها لمدة عشرين ثانية، وانتبه إلى الفرق بين شعور التوتر والاسترخاء.حاول هذا مع المجموعات العضلية الأخرى، خاصة تلك الموجودة في البطن والصدر والذراعين والوجه والعنق والأكتاف.

اقتراحات عامة لتقليل احتمالية الإصابة بالصداع :

بشكل عام، من المهم الحرص على الحصول على كمية كافية من النوم العميق ليلاً، وتناول العناصر الغذائية الضرورية خلال وجبة الإفطار اليومية، وشرب الكمية اللازمة من المياه لترطيب الجسم وتجنب الصداع الناجم عن الجفاف وسوء التغذية وانخفاض مستوى السكر في الدم.

ماهي أضرار اللوز الحلو والمر ؟

اللوز من المكسرات الشائعة التي تستهلك كثيرا لفوائده الصحية المتعددة. وبينما يعتبر اللوز غذاء صحيا بشكل عام، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى ... إقرأ المقال كامل

ماهي الفيتامينات الهامة للحفاظ على صحة العيون ؟

تلعب العديد من الفيتامينات والمغذيات دورًا رئيسيًا في دعم صحة العين، وحمايتها من الأشعة الضارة التي ينبعث بها الضوء، وتقليل احتمالية الإصابة ... إقرأ المقال كامل

الأحماض الأمينية وأعراض نقصها فى الجسم

الأحماض الأمينية تعتبر الوحدات الأساسية لبناء البروتينات، وهي مركبات كيميائية عضوية تتكون من الكربون، والهيدروجين، والأكسجين، مع مجموعة جانبية ... إقرأ المقال كامل