قد تشعرين خلال الحمل برغبة قوية في تناول المسليات والآيس كريم، وهذا لا بأس به إذا كانت الكمية معتدلة.

ولكن، يجب عليكِ أن تتذكري أن جميع ما تأكليه خلال فترة الحمل يؤثر على صحة طفلك النامية في داخل رحمك.

دعنا نتعرف اكثر عن هذا الموضوع بالتفصيل من خلال

خلال فترة الحمل، تصبحين المصدر الوحيد لتغذية طفلك، وعليك تناول جميع الأطعمة التي يحتاجها طفلك لضمان حصوله على التغذية اللازمة.

أنت المسؤول الوحيد عن تأمين غذاء مثالي لطفلك.

ماذا عن التدخين والحمل؟

تشير الإحصائيات إلى أنّ نسبة الحوامل المدخّنات تتراجع باستمرار، ولكن لا يزال هذا يمثّل مشكلة كبيرة خلال فترة الحمل؛ إذ يؤدي تعاطي الأم المدخنة للسجائر خلال فترة الحمل إلى تقليل وزن المولود عند الولادة بحوالي نصف رطل (أي ما يعادل 14.17 غرام).

وهو عامل قد يتغير، ومن المعروف أنه العنصر الأساسي المسؤول عن تأخر نمو الجنين، وربما يزيد أيضا من احتمالية حدوث الولادة المبكرة.

ماذا عن الكحول والحمل؟

وُصِفَتْ مُتلازمَةُ الكَحُولِ عِندَ الجِنين لأوَّلِ مرَّةٍ في سَنة 1973، واتضح الآن أنها تؤثِّر على واحِدٍ إلى اثْنين من كُلّ 1000 طفلٍ حيٍ في الولايات المتحدة.

على الرغم من اعتقاد بعض الأشخاص بأن متلازمة تشوهات الجنين المرتبطة بالكحول تصيب فقط النساء اللاتي يعانين من إدمان الكحول، إلا أنه لاحظ تأخر في نمو الجنين حتى على مستوى منخفض من تعاطي كمية صغيرة جدًا (28.34 - 56.69 جرام) من هذه المادة.

على الرغم من عدم ثبوت تأثير الكميات المنخفضة من الكحول على الجنين، إلا أنه من المستحسن تجنب تعاطي الكحول خلال فترة الحمل.

يجب عليك معرفة الأطعمة التي تمنح جنينك التغذية المثلى.

يلعب السعرات الحرارية دورًا مهمًا في تغذية المرأة الحامل. فالحمل يزيد من احتياجات الجسم للطاقة، وهذا يعني أن المرأة الحامل تحتاج إلى تناول كميات كافية من السعرات الحرارية لتلبية حاجاتها وغذاء جنينها. كما أن تناول كمية غير كافية من السعرات الحرارية يسبب خطورة على صحة المؤتمِّن، لأن ذلك يزيد من خطورة التشوهات والإصابة بالأمرَّاض. لذلك، يجب على المُؤثِّرَة في حدود نظامهِّا بالتغذِّي باستخدام إستشارةَ مُخْتَصٍ في هذهِ الموضوع.

يتجلى أهمية تغذية المرأة الحامل في ضرورة الحصول على إمداد كافٍ بالطاقة، حيث يؤدي ذلك إلى تعزيز نمو وتطور الجنين، وزيادة قدرات الأم للتكيف مع الظروف الصعبة، مثل انتشار العدوى أو حدوث نوبات نزف.

يهدف الهدف إلى توفير طاقة إضافية خلال فترة الحمل لتحقيق:

إنتاج أنسجة جديدة لدى الجنين ولدى الأم.

العملية الغذائية الجديدة المطلوبة لتغذية الأنسجة الحديثة.

يزداد الطلب على كمية الطاقة المطلوبة لتحريك كتلة الجسم الإضافية خلال ممارسة التمارين الرياضية.

نظراً لارتفاع كتلة جسم المرأة بنسبة 20% أثناء فترة الحمل، تحتاج الأنشطة الحركية القوية إلى طاقة إضافية تصل إلى 20%. ولذلك، تم حساب السعرات الحرارية الإجمالية بحوالي 80000 سعرة - وهي ما يعادل 300 سعرة في كل يوم.

يتوجب تعديل متطلبات الطاقة وفقًا لوتيرة النشاط البدني وحجمه، فالإستهلاك يختلف كثيرًا. أمر مؤشر التغذية المناسب هو اكتساب الوزن الملائم. هذا ينطبق على السيدات الحوامل.

تعتبر زيادة السعرات اليومية بشكل محدود ضرورية لصحة الحمل، والكمية المطلوبة يوميًا تعادل قطعة صغيرة من الآيس كريم أو قطعة خبز بالجبن.

تسبب زيادة السعرات الحرارية في النصف الأول من فترة الحمل زيادة في دهون الأم، وتترسب هذه الدهون كمخزون للطاقة وتدعم احتياجات نمو الجنين في الثلث الأخير من فترة الحمل.

في النصف الثاني من فترة الحمل، ستساعد السعرات المستهلكة في تلبية احتياجات الأم المتزايدة في عملية هضم الطعام ونشاطها البدني، وكذلك لدعم نمو جنينها بسرعة.

دور البروتينات في تغذية المرأة الحامل

"تُعدّ البروتينات من بين أهم عناصر التغذية للمرأة الحامل، وذلك بسبب دورها في توفير المادة المسؤولة عن نمو أنسجة الجسم للطفل المتنامي، والمشيمة، وزيادة حجم دم الأم، إضافةً إلى سائل تغذية الجنين."

يوصى خلال فترة الحمل بتناول 3-4 وجبات يوميًا تحتوي على بروتين، حيث تُعَدّ اللحوم والبيض والأطعمة الأخرى مثل البقوليات من مصادر البروتين الممتازة.

تمثل الأسماك مصدرًا مهمًا للبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى، ولكنها تحتوي على كميات من الزئبق، وهذا قد يؤثر بشكل خطير على جهاز الأعصاب لدى الجنين. وبالتالي، يُفضَّل للحوامل تقليل كمية الأسماك التي يتناولونها.

إرشادات تناول الأسماك للحامل

يوصي فرع وكالة الحماية البيئية وإدارة الأغذية والأدوية في الولايات المتحدة باتباع المرأة الحامل لثلاثة نصائح تتعلق بنظامها الغذائي.

يجب تجنب تناول سمك القرش وسمك السيف والماكريل؛ نظير احتوائها على نسب عالية من الزئبق.

يجب عليك تناول كمية قليلة من الأسماك المحتوية على نسبة منخفضة من الزئبق، والتي يجب أن لا تتجاوز 12 أونصة (340 غرام) في الأسبوع، وهي تعادل وجبتين متوسطة.

تحتل الجنسيات الخمسة لأنواع الأسماك التي تحتوي على كمية قليلة من الزئبق مكانة مرموقة، وهي: الروبيان والتونة المعلبة المخفّفة والسلمون والبولوك وصفاء البحر.

يجب أن تكوني حذرة عند تناول التونا البيضاء، لأنها تحتوي على مستوى مرتفع من الزئبق بالمقارنة مع التونا الخفيفة المعلبة. لذلك، يجب عليكِ تقليل كمية التونا البيضاء إلى 6 أوقيات (ما يعادل وجبة متوسطة واحدة - حوالي 170 غرام).

تتكون أنسجة معقدة جديدة بشكل كبير خلال فترة الحمل، وتعتبر البروتينات ضرورية لإنشاء هذه الأنسجة. ومع ذلك، يصعب في فترة الحمل فصل احتياجات البروتين عن احتياجات السعرات والغذاء.

نظراً لأهمية الطاقة خلال الحمل، سيتم استخدام البروتينات لتوفير الطاقة إذا لم يتم تناول كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون.

توصيات حصص البروتينات للمرأة الحامل

ينصح بتناول السيدة الحامل 70 جرامًا من البروتينات يوميًا، وهذا يزيد بمقدار حوالي 25 جرامًا عن كمية البروتين التي غير الحوامل يتناولونها. وهذا المقدار يعادل:

يمكن تعويض كمية 453 غراما من اللبن بشرب كوبين يسع كل منهما 16 أوقية.

أو ما يُعرف بـ(أونصة) واحدة، تشتمل على كمية 28.35 جرام من الجبن.

3 أونصات أو 85 جرام من الأكل اللحمي.

نادرا ما يحتاجون الأمريكيون إلى تغييرات في نظامهم الغذائي للتصدي لزيادة الوزن، حيث إنهم يتناولون كمية كافية من البروتينات.

تغذية المرأة الحامل بالكربوهيدرات

يجب أن يتمثل الجزء الرئيسي من سعراتك اليومية في الكربوهيدرات لأنها المصدر الأساسي للطاقة في جسمك. وهناك نوعان من الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة.

تمثل الحبوب الكاملة مثالاً عن الكربوهيدرات المعقدة أو الكاملة.

الكربوهيدرات المكررة

تشابه الجلوكوز، فهي متاحة للاستخدام الفوري من قِبَل الجسم وتوفر طاقة على الفور، ومن أمثلة ذلك سكر المائدة، وعسل النحل، والشوربات، وعصائر الفواكه، والحلويات الصلبة (التي يُمكن أن تَسْتَخْدَمَ في حالة شُعور بالغثيان).

لا يوجد قيمة غذائية فيها، لكنّها تعزز فقط السعرات الحرارية في أكلنا.

الكربوهيدرات المعقدة

تحتوي هذه المجموعة على مصادر مثل الحبوب الكاملة والفول والبطاطس والبقوليات، تتطلب عملية تكسير الجسم لها إلى كربوهيدرات بسيطة قبل استخدامها، لذلك تعد من مصادر الطاقة المستمرة طوال فترة.

تعمل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من النشا على تقديم الألياف التي تسرع عملية الهضم وتحافظ على انتظامه.

يلعب الزمرد عشب الخام وفيتامينات مهمة دورًا حاسمًا في صحة المرأة الحامل. تتطلب فترة الحمل كميات إضافية من المواد الغذائية لدعم نمو جنينها وصحتها الإجمالية.

يحتاج جسدها إلى كميات إضافية من المعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك، بالإضافة إلى فيتامينات مثل D و C و A، لأسباب صحية مختلفة، بدءًا من دعم صحة العظام وإلى التقليل من خطر خلق تشوُّهات في جنينها.

لا يمكن لأحد أن يجهل مدى أهمية الفيتامينات والمعادن لصحة الأم الحامل وجنينها،

اهمية الفيتامينات والمعادن للحامل

1- الكالسيوم

تتمثل أهمية الكالسيوم بشكل كبير في تغذية المرأة الحامل، حيث يساعد على تكوين العظام والأسنان، وعلى الرغم من أنه يوجد بشكل رئيسي في الحليب ومنتجاته، إلا أن زهرة البروكولي والأسماك المعلبة تدخل أيضًا ضمن مصادر جيدة له.

 

نظراً لأن معظم النساء الحوامل يتناولن فقط 75% من كمية الكالسيوم المُوصى بها، فقد قد تحتاجين إلى زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الكالسيوم في وجباتكِ الغذائية.

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الجبن واللبن والزبادي والبوظة مصادر مهمة للكالسيوم.

إذا كنتِ تعانين من عدم القدرة على هضم سكر اللبن "اللاكتوز"، فإن الخضروات ذات الأوراق الخضراء والسلمون المعلب والسردين المجفف (يحتوي على عظام) يعدون من أطعمة غنية بالكالسيوم.

يمكن إدراج الطعام الغني بالكالسيوم في وجبات الأم المُحتَضَرة، مثل عصير البرتقال.

يتم توصية الحامل بتناول أربع وجبات يومياً تحتوي على الأطعمة الغنية بالكالسيوم، ولكن قد لا تفي بعض النساء حاجتهن الكاملة إلى الكالسيوم من خلال التغذية فقط. لذلك، يُمكن توصيةهن بتناول مستحضرات كالسيوم خلال فترة الحمل.

2- الحديد

ترتفع حاجيات الجسم الأمومي والجنين للحديد بشكل واضح في فترة التغذية، إذ تزداد تلك الاحتياجات بواقع المرتبة الثانية، أي أنه ينبغي تزويدهم بها بشكل يومي حتى يصبح مقداره 30 مللغ المئة بدلاً من 15.

زيادة حجم دم الأم.

مخزون الحديد لدى الطفل.

دعم متطلبات ما بعد الولادة.

تعتبر اللحوم الحمراء والخبز والحبوب الكاملة والخضروات الورقية مصادر كبيرة للحديد، حيث يتم امتصاص الحديد بشكل أفضل في اللحوم. عند تناول المأكولات غنية بالحديد مع فيتامين ج، يزيد من امتصاص الجسم لهذا المعدن.

 3- حمض الفوليك

يتضح أن حمض الفوليك ينتمي إلى فئة الفيتامينات المذابة في الماء.

يتمتّع هذا الأمر بأهميّة كبيرة ويؤثر على تطوّر خلايا الجنين.

يمكن أن يترافق انخفاض مستويات حمض الفوليك بعيوب خلقية في الأنبوبة العصبية وآثار سلبية أخرى على فترة الحمل.

تشير الدراسات إلى أن تناول حمض الفوليك في الأسابيع المقدمة واللاحقة للحمل قد يساعد في الوقاية من تشوهات أنابيب الأعصاب المتعلقة بالخلق.

توصي السلطات الصحية في الولايات المتحدة بأن يتم توفير 400 ميكروجرام (0.4 ملليجرام) من فيتامين ب حمض الفوليك للسيدات الحوامل يوميًا، وهذا ربما سوف يحميهن من هذه المشكلة.

عندما يكون نقص حمض الفوليك حدثًا، يمكن أن يؤثر ذلك على الجنين في وقت مبكر من فترة الحمل. لذلك، يجب على السيدات المخططات للحمل تناول أطعمة غنية بحمض الفوليك، مثل:

الخضروات التي تتميز بالأوراق المظلمة الخضراء والبقوليات (على سبيل المثال: العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء والبازلاء).

عصير البرتقال.

خبز الحبوب الكاملة.

تناول مختلف أصناف الأطعمة من كافة المجموعات الغذائية يمكن أن يسد احتياجات الغذاء اللازمة للحوامل عند معظم السيدات.

ينصح النساء اللواتي سبق وأن حملن ولديهن عيوب خلقية في أنابيبهن العصبية بتناول جرعة دوائية تساوي 10 مرات تلك الكمية أو 4 ميليجرامات، والتي يجب على طبيبك تقديم وصفة طبية لها.

4- الفيتامينات المتنوعة

تعد الفيتامينات ضرورية لصحة الأم والطفل، حيث أن الخضروات والفواكه هي مصادر قيمة لعدة فيتامينات مثل فيتامين ج، أو فيتامينات أ، ب، هـ بالإضافة إلى المعادن وحمض الفوليك.

على الرغم من أن بعض فيتامينات B يمكن الحصول عليها من خلال تناول الخضروات والفواكه، إلا أن مصادر غذائية أخرى مثل اللحوم والأسماك والألبان والحبوب وجوز الهند توفر الكميات الأكبر من هذه المجموعة من الفيتامينات.

عبر تناول النظام الغذائي الملائم خلال فترة الحمل، سيتم تأمين العديد من الفيتامينات والعناصر المغذية (باستثناء الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم) التي تتطلبها.

ومع ذلك، إذا قرر الطبيب أن نظامك الغذائي لا يزودك وجنينك بالمواد الغذائية التي تحتاجها، فقد يوصف لك مكملات فيتامينية ومعدنية خلال فترة الحمل.

يجب الانتباه بشدة إلى عدم تناول كمية كبيرة من الفيتامينات، فالكميات الزائدة من بعض الفيتامينات مثل فيتامين A يسبب عيوب خلقية.

السوائل والملح في تغذية المرأة الحامل

خلال فترة الحمل، ستشهد جسمك زيادة في حجم الدم والسوائل المتواجدة بنسبة تقارب الضعف. لذا، يصبح من الضروري تناول كمية كافية من السوائل، وينصح بشرب ٨-١٠ أكواب من الماء أو العصائر أوالحليب يوميًا.

إذا واجهتِ تورًّا بسيطًا على الأصابع، أو الوجه، أو الكاحلين فمن المهم ألا تقلِّلي من شرب السوائل. مع عدم الحاجة لتناول الملح بشكل زائد، إلا أنه يجب تناوله بإعتدال خلال فترة الحمل. في هذه الفترة من المهم إحترام التوازن في تناول الملح.

ماذا عن الكافيين؟

الكافيين أثناء الحمل مسألة مثيرة للجدل. تشير بعض الأبحاث إلى أن شرب كميات كبيرة من الكافيين (الموجود في الشاي والقهوة والمشروبات الغازية والشوكولاتة) قد يؤدي إلى المشكلات التالية:

الإجهاض.

موت الجنين.

الولادة المبكرة.

يمكن أيضًا أن يتسبب في تأخير نمو الطفل وتشجيع ظهور صعوبات السلوك.

ومع ذلك، استناداً إلى هذه الدراسات، تم التأكيد على أن تناول 5 أكواب أو أكثر من القهوة يومياً يشكل خطراً في فترة الحمل. ولذلك فإن كميات الكافيين الأقل - مثل 10 أوقية أو 300 ميلي جرام - قد تعتبر أمانة خلال فترة الحمل. وبالتالي، يجب على المُشافَى استشارة طبيبهم حول كمية تناول الكافيين في فترة الحمل.

الإرشادات الغذائية والطعام الصحي

تزيد الحاجة إلى الغذاء أثناء الحمل، ويُعد توفير مجموعة كافية من المواد الغذائية اللازمة لدعم انقسامالخلايا ونمو الأنسجة أمرًا هامًّا. يجب على كل حامل أن تتذكّر أن اتباع نظام غذائي صحِّي خلال فترة الحمل يشكِّل استمرارًا لأساليب التغذية الصحية المستخدَمة بشكل شائع.

 

المراجع: Ref#:1 Ref#:2 Ref#:3