أهمية تمارين كيجل للنساء

تمارين كيجل للسيدات هي مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقوية العضلات في منطقة قاع الحوض، والتي تشمل مجموعة من الأعضاء والهياكل مثل الرحم، المهبل، المثانة، الشرج، والأمعاء الدقيقة. تعرف هذه التمارين أيضاً بتمارين قاع الحوض، وهي المنطقة التي تقع بين الوركين وتحمل الأعضاء التناسلية. يتكون قاع الحوض من مجموعة من العضلات والأنسجة، وضعفها قد يؤدي إلى مشكلات مثل عدم القدرة على التحكم في المثانة أو الأمعاء.سميت هذه التمارين نسبة إلى الدكتور كيجل الذي اخترع طريقة لتقوية عضلات الحوض كبديل للجراحة، التي كان يعتقد أنها غير فعالة في بعض الأحيان وغير ضرورية. كما أن الرجال يمكنهم الاستفادة من تمارين كيجل كذلك.سنتناول في هذا المقال فوائد تمارين كيجل للنساء، وكيف يمكن أن تكون هذه التمارين علاجًا لتوسع المهبل، بالإضافة إلى كيفية استخدام كرات كيجل لتضييق المهبل. كما سنستعرض تمارين كيجل للنساء الحوامل وبعد الولادة، بالإضافة إلى تمارين كيجل المخصصة لهبوط الرحم، وأخيرًا تمارين لتقوية عضلات المثانة.

محتاج دكتور مسالك بولية؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء مسالك بولية في القاهرة و أطباء مسالك بولية في الجيزة

كيفية ممارسة تمارين كيجل للنساء :

تمارين كيجل هي سلسلة من التمارين التي تستهدف عضلات قاع الحوض، وتهدف إلى تقويتها وشدها. بمجرد أن تتقن هذه التمارين، يمكنك أدائها في أي وقت وفي أي مكان. لممارسة تمارين كيجل بشكل مفصل للنساء، يجب عليك اتباع الخطوات التالية :

• تحديد موقع عضلات قاع الحوض لدى النساء : عند بدء ممارسة تمارين كيجل للمرة الأولى، قد يكون من الصعب معرفة المجموعة الصحيحة من العضلات. توجد بعض الطرق للمساعدة في تحديدها، وهي كالتالي :
• يمكنك معرفة مكان العضلات من خلال محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول، فالعضلات التي تستخدمينها لإيقاف البول هي نفسها التي يجب عليكِ شدها أثناء تمارين كيجل. ستعتادين على الإحساس بها عند انقباضها وانبساطها عدة مرات.
• يمكنك أيضاً إدخال إصبع نظيف في المهبل، ثم سحب عضلات المهبل حول إصبعك، وذلك لاختبار انقباضات عضلات قاع الحوض.بمجرد الانتهاء من ذلك، اتبعي الخطوات التالية :

1. اختاري مكاناً لممارسة تمارينك، حيث يفضل العديد من الأشخاص الاستلقاء على ظهورهم أثناء القيام بتمارين كيجل.
2. شدي عضلات قاع حوضك، واحتفظي بالانقباض لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخي لمدة 5 ثوانٍ أخرى.
3. قم بتكرار هذه العملية خمس مرات على الأقل بشكل متسلسل ومع الوقت، زيدي الوقت إلى 10 ثواني.
4. حاولي أن تبتعدي عن شد الفخذين أو البطن أو المؤخرة أثناء ممارسة تمارين كيجل، وركزي فقط على منطقة قاع الحوض.
5. لتحقيق أفضل النتائج، قومي بأداء 3 مجموعات من تمارين كيجل 5 إلى 10 مرات يومياً، ومن المتوقع أن تلاحظي النتائج خلال بضعة أسابيع.

تمارين كيجل للنساء لعلاج توسع المهبل :

يعتقد البعض أن المهبل قد يفقد مرونته ويصبح فضفاضًا بشكل دائم، ولكن هذا ليس دقيقًا. في الحقيقة، يتمتع المهبل بمرونة وقدرة على التمدد، ومع ذلك، قد يصبح قليلاً أكثر ارتخاءً بسبب إنجاب الأطفال والتقدم في السن. لكن عودة المهبل إلى شكله الطبيعي لا تستغرق وقتًا طويلاً.قد تلاحظين تغيرات في مرونة المهبل بدءًا من الأربعينيات من عمرك، بسبب انخفاض مستويات هرمون الإستروجين مع اقترابك من مرحلة ما قبل انقطاع الطمث. يؤدي انخفاض هرمون الإستروجين إلى ترقق الأنسجة المهبلية، وزيادة جفافها، وانخفاض مستوى الحموضة ومرونتها. ستصبح هذه التغييرات أكثر وضوحًا عندما تصلي إلى سن اليأس بالكامل.لمساعدة عضلات المهبل على استعادة مرونتها، مما يسهل التحكم بها أثناء الجماع ويعزز القدرة على الوصول للنشوة، يمكنك القيام بالأمور التالية :

• تمارين كيجل للتضييق : ممارسة تمارين كيجل المخصصة لتضييق المهبل، التي تم الإشارة إليها سابقاً، تساعد على تقوية جميع عضلات المهبل والرحم، مما يسهم مع مرور الوقت في استعادة المهبل لحجمه الطبيعي.
• استخدام كرات كيجل : يمكنك أيضاً تعزيز عضلات الحوض عن طريق استخدام كرات كيجل داخل المهبل. تتضمن الطريقة إدخال الكرات داخل المهبل ثم قبض عضلات المهبل حولها لشد وتمرين العضلات. تتوفر كرات كيجل بأحجام وأوزان مختلفة، ويُنصح بالتدرج في استخدامها بدءاً من الأوزان الأخف إلى الأثقل.
• تمارين التواء الحوض : لتعزيز عضلات المهبل لديك من خلال تمرين التواء الحوض، يجب عليك القيام بما يلي :
• قفي واربطي ظهرك بالحائط، وتأكدي من فرد ركبتيك.
• اسحبي منطقة البطن نحو الداخل حتى يتمدد الظهر بشكل مستقيم على الحائط.
• شدي عضلات البطن لمدة 4 ثوانٍ، ثم أرخِيها.
• كرري التمرين من 5-10 مرات خلال اليوم.

تمارين كيجل للحامل :

يعتبر الحمل والولادة من العوامل الرئيسية التي تؤدي إلى ضعف عضلات قاع الحوض والمشاكل المرتبطة بذلك. ومن فوائد ممارسة تمارين كيجل للمرأة الحامل ما يلي :

• تساعد تمارين كيجل أثناء الحمل على تقوية جميع عضلات قاع الحوض التي تدعم المهبل والرحم، مما يساعد على استعادة المهبل لحجمه الطبيعي بعد الولادة.
• تساعد تمارين كيجل النساء الحوامل في تقوية عضلات قاع الحوض، وتجعلها أكثر استعدادًا لعملية الشد والاسترخاء خلال الولادة، مما يسهم في حدوث هذه العملية بشكل آمن ودون أي إجهاد على العضلات.
• تعتبر هذه التمارين آمنة أثناء الحمل، كما أنها فعالة في تقليل خطر حدوث سلس البول والمضاعفات الأخرى الناجمة عن إصابات قاع الحوض.

تمارين كيجل بعد الولادة :

تعتبر الولادة الطبيعية مجهدة لعضلات قاع الحوض، وقد تؤدي إلى إصابات وضعف في هذه العضلات. وتزداد احتمالية حدوث هذه الإصابات بشكل خاص في الحالات التالية :

• ولادة طفل بوزن أكبر من الطبيعي.
• طول فترة الولادة والولادة الطبيعية بمساعدة ملقط الولادة.
• ولادة طبيعية أكثر من مرة.
• تساعد تمارين كيجل بعد الولادة على إعادة تأهيل وتقوية عضلات قاع الحوض، مما يساعد في تجنب الأضرار المحتملة على المدى الطويل. يمكن ممارسة تمارين كيجل في المنزل بأي وضعية مريحة، سواء كانت الاستلقاء أو الجلوس.
• ينصح أيضًا بزيادة عدد مرات التمارين بشكل تدريجي، لتفادي التعب خلال فترة النفاس.
• يمكن أن تبدأ بثانيتين لكل انقباضة، مع انقباضتين لكل تمرين.بعد ذلك، يمكنك تمديد فترة الانقباض إلى 5 ثوانٍ، وزيادة عدد الانقباضات إلى 5، وهكذا حتى تعتاد عضلات قاع الحوض على هذا التمرين.

تمارين كيجل لهبوط الرحم :

هبوط الرحم هو حالة يحدث فيها نزول الرحم نحو المهبل، وينجم عن عدة أسباب مثل :

• ضعف عضلات الحوض بسبب الحمل أو الولادة.
• التقدم في السن ونقص هرمون الإستروجين.
• بناءً على مدى هبوط الرحم والأعراض المرتبطة به، قد ينصح الطبيب بممارسة تمارين لتحسين وضع الرحم، أو بتناول أدوية لتعويض نقص هرمون الإستروجين، أو إجراء عملية جراحية في منطقة قاع الحوض.
• في حالة حدوث هبوط خفيف؛ يتم استخدام تمارين رفع الرحم إلى جانب فقدان الوزن. وتعتبر تمارين كيجل الخاصة بهبوط الرحم من أكثر التمارين فعالية، حيث تساهم في تقوية عضلات الحوض التي تدعم الرحم.ينصح بتفادي التمارين التي تتسبب في قوة تصادمية على الجسم، مثل القفز على الترامبولين، بالإضافة إلى تجنب رفع الأشياء الثقيلة والتدخين.

تمارين كيجل للسيدات لتعزيز عضلات المثانة :

تعتبر الإصابة بفرط نشاط المثانة أحد أشكال ضعف عضلات قاع الحوض، وهي حالة صحية تتميز بعدم القدرة على التحكم في التبول وزيادة تكراره.توجد تمارين مخصصة لتعزيز عضلات المثانة لدى النساء، والتي تسهم في تخفيف أعراض فرط نشاط المثانة، وتشتمل على :

• تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض : يمكنكِ إضافة تمارين كيجل إلى روتينك اليومي لمساعدتك في علاج فرط نشاط المثانة، فتكرار هذه التمارين يساعد على تقوية عضلات المثانة وتحسين السيطرة عليها.
• تمارين تدريب المثانة : يمكن أن يسهم تدريب المثانة في تخفيف أعراض نشاط المثانة المفرط؛ حيث يهدف هذا التمرين إلى تمكين المثانة من الاحتفاظ بمزيد من البول قبل تفريغه. عندما تصبح مثانتك قادرة على استيعاب كميات أكبر من البول، يمكنك الانتظار لفترة أطول بين الذهاب إلى الحمام. ولتنفيذ هذا التدريب، يجب عليك القيام بما يلي : حددي عدد مرات التبول في اليوم العادي وبعد تحديد الخط الأساس، قم بتدريب مثانتك على حبس المزيد من البول من خلال الانتظار لأطول فترة ممكنة بين فترات الذهاب إلى الحمام.بعد عدة أسابيع من التدريب، ينبغي أن تكوني قادرة على تمديد الفترات بين كل زيارة للحمام.

ماهى فوائد تمارين كيجل للنساء ؟

تعود فوائد تمارين كيجل للنساء إلى قدرتها على تقديم حلول لمشكلة ترهل وضعف العضلات في منطقة قاع الحوض، والتي تحدث نتيجة لعدة عوامل صحية أو طبيعية، وتشمل :

• الحمل والولادة : حيث تتعرض منطقة قاع الحوض للإصابات في حوالي 13-36% من حالات الولادة الطبيعية. من المهم الإشارة إلى أن تأثير هذه الإصابات قد لا يظهر دائماً فور الولادة، بل قد يستغرق الأمر بضع سنوات قبل ظهور أي علامات أو أعراض.
• تظهر آثار التقدم في العمر بوضوح بعد سن 65 عامًا، حيث تزداد احتمالية حدوث مشاكل مثل سلس البول، والبواسير، والإمساك، نتيجة لضعف عضلات الحوض.
• الإصابة بالإمساك أو السعال المزمن تؤدي إلى إجهاد وضغط على عضلات قاع الحوض.
• زيادة الوزن : يعتبر الوزن الزائد والسمنة من أبرز عوامل الخطر للإصابة بالتهابات الجهاز البولي السفلي وزيادة نشاط المثانة، بينما تسهم خسارة الوزن في تخفيف أعراض هذه الحالات المرضية وتحسين جودة حياة المرضى.
• الجراحة النسائية تعتبر واحدة من الأسباب الشائعة التي تؤدي إلى ضعف عضلات قاع الحوض.وبذلك، تعتبر تمارين كيجل للنساء وسيلة لعلاج وتفادي مضاعفات ضعف عضلات قاع الحوض، والتي قد تتضمن سلس البول وسلس البراز ,فرط نشاط المثانة ,ألم أثناء الجماع ,انزلاق الأعضاء الموجودة في قاع الحوض مثل المثانة والرحم نحو داخل المهبل ومن فوائد تمارين كيجل للنساء أيضًا علاج مشكلة التشنج المهبلي، والذي هو تضيق شديد في المهبل، ويؤثر على امرأة واحدة من كل 500 امرأة. إذ تساهم تمارين كيجل في تقوية عضلات المهبل وتعزيز مرونتها.

خطورة ظهور دم في البول

ماذا يعني ظهور الدم المصاحب للبراز؟ متى يصبح وجود الدم في البراز مؤشرًا خطيرًا؟ تتعدد الأسباب التي قد تؤدي إلى ملاحظة الدم في البراز، ولكن متى ... إقرأ المقال كامل

كيفية حماية نفسك من التهاب المسالك البولية

على الرغم من أن عدوى المسالك البولية هي حالة شائعة تستجيب عادةً للخطة العلاجية التي يقررها الطبيب، إلا أنها تثير القلق. هذه المشكلة تؤثر على حوالي ... إقرأ المقال كامل

سرطان الشرج وأعراضه

سرطان الشرج هو نوع نادر من السرطان يؤثر على فتحة الشرج أو القناة الشرجية، وهما الجزء الأخير من الجهاز الهضمي الذي يقوم بإخراج الفضلات من الجسم. ... إقرأ المقال كامل