يعتبر المشي من أكثر التمارين الهوائية فعالية، حيث يزيد من معدل ضربات القلب دون أن يكون له تأثير كبير على المفاصل والعظام والعضلات. ويساهم المشي المنتظم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة التي تؤثر على جودة الحياة. هل تشعر بالتعب والإرهاق أثناء المشي ؟ وما هي العوامل التي تؤدي إلى الشعور بالتعب أثناء المشي؟إليك أهم الأسباب التي تسبب التعب أثناء المشي وأفضل النصائح لتقليل شعور التعب أثناء الحركة فى هذا المقال .
محتاج دكتور ممارسة عامة؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء ممارسة عامة في القاهرة و أطباء ممارسة عامة في الجيزة
ماهى أسباب التعب عند المشي ؟
قد يواجه بعض الأشخاص نوبات من التعب والإرهاق أثناء المشي أو عند البدء في المشي أو بعد الانتهاء من النشاط، وقد يكون هذا التعب ناتجًا عن بعض الأسباب المرتبطة بالتعب أثناء المشي التالية :
- ضعف كفاءة القلب : يمكن أن يعاني البعض من انخفاض كفاءة القلب أو انسداد الشرايين في منطقة معينة من الجسم، مما يؤدي إلى ضعف الدورة الدموية ونقص تدفق الدم إلى الأعضاء، وخاصة إلى الساقين، وهذا يسبب شعورًا بالتعب العام والإرهاق المستمر أثناء المشي.
- السمنة : تسبب زيادة الوزن ضغطًا إضافيًا على القلب، مما يجعله يعمل بجهد أكبر لضخ كمية كبيرة من الدم في جميع أنحاء الجسم. وهذا يؤدي إلى الشعور بعدم القدرة على التحمل والإصابة بنوبات من التعب والإرهاق أثناء المشي.
- التدخين : يعاني المدخنون من تراجع في قدرتهم على التحمل نتيجة لانخفاض سعة الرئتين، مما يؤثر سلبًا على تبادل الغازات أثناء المشي. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي التدخين إلى تضيق الأوعية الدموية، مما يعيق تدفق الدم على المدى الطويل.
- الإفراط بممارسة المشي : يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة التمارين الهوائية، مثل المشي، إلى تقليل قدرة الجسم على التحمل حتى وإن كان الشخص غير لائق بدنيًا، حيث توجد حدود معينة لقدرة التحمل يجب عدم تخطيها.
- متلازمة التعب المزمن : تعتبر متلازمة التعب المزمن إحدى الأسباب وراء الشعور بالتعب عند المشي، حيث تتسبب هذه المتلازمة في إحساس الشخص بالتعب والإرهاق المستمر حتى عند أداء أبسط الأنشطة اليومية، ويعاني معظم المصابين بهذه المتلازمة من التعب أثناء المشي.ةإن المشي بشكل تدريجي وتجنب الجهد الكبير يعد من الوسائل التي تساعد على تقليل التعب الناتج عن هذه المتلازمة على المدى الطويل.
طريقة المشي الصحيحة لتقليل التعب :
قد تؤدي طريقة المشي الذي تتبعه إلى الإحساس بالتعب. إليك أبرز القواعد التي ينبغي الالتزام بها عند ممارسة المشي :
- البدء ببطء : من القواعد الأساسية التي يجب مراعاتها عند البدء بالمشي هي التدرج في هذه العملية، فالمشي بشكل مفاجئ يُعتبر جهدًا كبيرًا على القلب.
- استقامة الجسم : تعتبر وضعية الجسم أثناء المشي من القواعد الأساسية، حيث أن الوضعية غير الصحيحة تقلل من فعالية المشي وقد تؤدي إلى آلام في العضلات وآلام في الظهر.تشرح الوضعية الصحيحة خلال المشي كما يلي:
- الوقوف المعتدل واستقامة الرأس والرقبة.
- انظر إلى الأمام بشكل مستقيم وتجنب توجيه نظرك نحو الأسفل تجاه حذائك.
- التأكد من استقامة الكتفين والظهر والحوض.
- تهيئة القلب للمشي : يجب تعزيز صحة القلب من خلال ممارسة بعض الرياضات مثل تمارين البطن، وتمديدات الظهر والأكتاف. يُوصى بممارستها من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
- تقوية عضلات الجسم : العضلات القوية تساهم في تقليل التعب، لذا من الضروري تقوية عضلات الساقين وأوتار الركبة والأرداف. يمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة تمارين القرفصاء، وضغط الجسم، وتمارين تمديد الساق. كما يمكن استخدام كريمات التدليك لتخفيف الإعياء.
- المحافظة على مرونة العضلات : يمكن أن تتعرض عضلات الجسم للتشنج نتيجة الضغط المفرط، لذلك من الضروري ممارسة تمارين الإطالة التي تستهدف الفخذين والركبة والوركين.
- المشي التدريجي : يفضل البدء بالتدريج في ممارسة المشي، حيث يُوصى في البداية بالمشي لمدة 10 دقائق، ثم زيادة الوقت بمقدار 5 دقائق يومياً حتى تصل إلى 30 دقيقة يومياً. ينبغي زيادة سرعة المشي تدريجياً مع مرور الوقت، حيث يُوصى في الدقائق الثلاث الأولى بالبدء بوتيرة معتدلة، ثم الانتقال لوتيرة أسرع لمدة دقيقتين، ومن ثم زيادة هذه الوتيرة القوية تدريجياً حتى نهاية المشي.
نصائح تهمك لتجنب التعب عند المشي :
إليك أبرز النصائح التي تساعد على تقليل التعب أثناء المشي، ومنها ما يلي :
- تجنب التدخين أو البقاء في غرفة مغلقة بها أشخاص يدخنون.
- تناول كميات كافية من السوائل والماء، حوالي 12 كوبًا يوميًا، يساعد في ترطيب الجسم مما يقيه من الجفاف، ويقلل من فقدان الأملاح، ويجنب إرهاق العضلات.
- اتباع نظام غذائي متوازن يشمل البروتينات المعقدة، والفواكه، والخضروات، والكربوهيدرات.
- يُنصح بتناول وجبة خفيفة قبل المشي بساعتين، حيث ينبغي تجنب المشي في حالة الامتلاء أو الفراغ في المعدة.
- تناول الطعام بعد ساعة من ممارسة التمرين يساعد في إصلاح العضلات التي تعرضت للتلف خلال التمرين.
- الحرص على القيام بتمارين الإحماء لمدة خمس دقائق قبل البدء بالمشي.
- الاستراحة ما بين فترات المشي الطويلة.
- الحرص على ممارسة المشي بانتظام يوميًا وتفادي الانقطاع المفاجئ والعودة إلى سابق العهد.
- الاستعانة بطبيب أو مختص في حال زيادة الوزن أو السمنة أو أي حالة طبية تؤدي إلى الشعور بالتعب.
التخصص:
ممارسة عامة المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج
