ارتفاع ضغط الدم وطرق السيطرة عليه بدون أدوية

يظن الكثيرون أنه لا يمكن التحكم في ارتفاع ضغط الدم إلا من خلال تناول عدة أنواع من الأدوية، ولكن الحقيقة هي أن هذا ليس صحيحًا تمامًا. بإمكاننا من خلال تغيير جذري في نمط حياتنا وطريقة تعاملنا السيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون الحاجة للأدوية، خاصة في حالات ارتفاع ضغط الدم الطفيفة.تعرف في هذا المقال على الوسائل الرئيسية للتحكم في ارتفاع ضغط الدم بدون استخدام الأدوية.

محتاج دكتور باطنة؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء باطنة في القاهرة و أطباء باطنة في الجيزة

13 طريقة للتحكم في ارتفاع ضغط الدم بدون استخدام الأدوية :

الحفاظ على ممارسة الرياضة :

ممارسة الرياضة هي وسيلة مهمة للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم بدون الحاجة إلى الأدوية. فإذا مارست تمارين الأيروبيك وتمارين المقاومة بانتظام، يمكن أن تساهم في ضبط ضغط الدم وتقليله بشكل فعال. فقد لاحظ تأثير هذه التمارين على تنظيم ضغط الدم على مدى 24 ساعة، ما يمكن أن يؤدي إلى انخفاضه بمقدار 5-8 ملليمتر زئبقياً. العمل المستمر على ممارسة الرياضة يساعد في تعزيز قدرة القلب على ضخ الدم بكفاءة أكبر دون بذل مجهود كبير، وتقوية العضلات، وتقليل كمية الدهون في الجسم، مما يقلل من الضغط داخل الشرايين وبالتالي الضغط الدموي.توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بضرورة ممارسة التمارين الرياضية التي لا تتطلب جهدًا كبيرًا لمدة ساعتين ونصف في الأسبوع، ما يعادل نصف ساعة يوميًا خلال خمسة أيام في الأسبوع، وأن يمارس الأطفال والمراهقين الأنشطة الرياضية لمدة ساعة يوميًا. يوصى بأن يبدأ الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام بممارسة تمارين بسيطة ولفترات قصيرة، ثم زيادة وقت وشدة التمارين تدريجيًا. ومن الأمثلة على الأنشطة التي يمكن البدء بها : 

• استبدال المصعد بالدرج.
• تبديل قيادة السيارة بالمشي، حيث يعمل المشي لمدة نصف ساعة يومياً على تقليل ضغط الدم.
• القيام بالمهام المنزلية وأعمال الحديقة.
• ركوب الدراجة الهوائية.
• الرياضات الجماعية مثل كرة القدم وكرة السلة وغيرها.

يجب التأكيد على أن زيادة مدة ممارسة التمارين الرياضية أو زيادة قوتها تدريجياً تقلل ضغط الدم بشكل أكبر، وينصح بالرجوع إلى الطبيب للمساعدة في اختيار أنواع النشاط البدني المناسبة وفقًا للحالة الصحية.

الحفاظ على وزن صحي :

يشير العلاقة بين الوزن والسمنة بشكل وثيق إلى مرض ارتفاع ضغط الدم، لذا من المهم الحفاظ على وزن صحي للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون الحاجة إلى الأدوية. لتحقيق الوزن الصحي، يوصى باتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام. الحفاظ على الوزن الصحي يساهم في الحفاظ على قدرة الأوعية الدموية على التمدد والانقباض، مما يساعد القلب في ضخ الدم بفعالية إلى جميع أجزاء الجسم، وبالتالي يعمل على تنظيم ضغط الدم وعدم ارتفاعه. يوصى بالتشاور مع اخصائي التغذية لوضع خطة لتحقيق الوزن الصحي.

الحد من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة :

بعد تناول الكربوهيدرات المكررة بسرعة، يتحول السكر بسرعة في الدم، مما يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم. لذلك، يعتبر تقليل أو تجنب استهلاك هذه الأطعمة ضروريًا للتحكم في ارتفاع ضغط الدم بدون الحاجة إلى الأدوية. أظهرت الدراسات التي أُجريت في عام 2020 أن اتباع الأشخاص ذوي الوزن الزائد أو السمنة لنظام غذائي قليل الكربوهيدرات والدهون لمدة ستة أشهر، أدى إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي بحوالي 3 مليمتر زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمعدل 6 مليمتر زئبقي.

اتباع حمية داش :

يعتبر الغذاء أمراً هاماً للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية، ولذلك ينصح باتباع نظام غذائي مناسب لمرضى ارتفاع ضغط الدم، مثل حمية داش التي تعتمد على تناول الأطعمة الصحية مثل : 

• الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة.
• منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.
• الأسماك والدجاج.
• المكسرات.
• الزيوت النباتية.

تناول مصادر البوتاسيوم :

يساهم البوتاسيوم في التقليل من تأثير الصوديوم في الجسم، مما يساهم في تقليل تراكم السوائل، ويؤثر بشكل إيجابي على ضغط الدم.ينصح بتقليل استهلاك الأطعمة المعلبة التي تحتوي على مستويات عالية من الأملاح والدهون والسكر المضاف لتحقيق التوازن بين مستويات البوتاسيوم والصوديوم في النظام الغذائي، وبدلاً من ذلك ينبغي التركيز على الخيارات الصحية الأخرى :

• الخضروات الورقية، البندورة، البطاطا، والبطاطا الحلوة.
• الشمام، والموز، والمشمش، والأفوكادو، والبرتقال.
• منتجات الألبان.
• المكسرات، والحبوب.
• الأسماك، ومنها السالمون.

تناول مصادر الكالسيوم والمغنيسيوم :

يساهم كل من الكالسيوم والمغنيسيوم في تنظيم ضغط الدم، لذا ينصح بتناول الأطعمة التالية كوسيلة للتحكم في ارتفاع ضغط الدم دون الحاجة إلى الأدوية الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان واللحوم والدجاج والخضروات والخضروات الورقية، مثل الكرنب والسردين والتوفا.

تناول حصة كافية من البروتين :

أظهرت دراسة أجريت في عام 2015 أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة تصل إلى 40٪، وتم ملاحظه أيضًا تقليل خطر الإصابة بنسبة تقارب 60٪ من خلال دمج هذا النظام مع آخر غني بالألياف الغذائية.يجب أن يتم استشارة طبيب وخبير تغذية قبل اتباع أي نظام غذائي للتأكد من ملائمته لحالة الفرد. ويُعتبر البروتين مصدراً هاماً من العناصر الغذائية، ومن بين أهم مصادره الأغذية التالية الأسماك مثل السلمون والتونة المعلبة في الماء والبيض وصدور الدجاج واللحم البقري بالاضافه الى البقوليات مثل الفول والعدس والفاصوليا والمكسرات وزبدة المكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. من بين الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف الشوفان، الذي يسهم في الوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وفقًا لمؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية.

الإقلاع عن التدخين :

يسبب التدخين والمواد الكيميائية الضارة التي تحتويها السجائر تلفًا في الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تأثير سلبي على تنظيم ضغط الدم، لذا يمكن للإقلاع عن التدخين المساهمة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.

تجنب التوتر والاسترخاء  :

يساهم الاسترخاء في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم بدون حاجة للأدوية، ويمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة التأمل والتنفس العميق، حيث يعمل الاثنان على تنشيط الجهاز العصبي اللاودي، وبالتالي تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم. يمكن للشخص الحد من العوامل التي تسبب له القلق والابتعاد عنها.

الحفاظ على نوم صحي :

يعمل النوم الصحي على تنظيم ضغط الدم بدون الحاجة إلى الأدوية، ولتحقيق نوم صحي يوصى باتباع النصائح التالية : 

• نوم 7-9 ساعات يومياً.
• تحديد وقت نوم واستيقاظ ثابتين.
• تهيئة المكان الذي ستنام فيه لتستمتع بالسكينة قبل النوم.
• تجنب تناول وجبات كبيرة ودسمة قبل النوم.
• تجنب التدخين وتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم.
• تجنب التعرض لمصادر الضوء الساطعة، مثل الشاشات التلفزيونية أو الهواتف الذكية، قبل النوم.
• أخذ قيلولة بما لا يزيد عن نصف ساعة خلال النهار .
• الاستحمام بماء دافئ قبل النوم.

الحد من استهلاك الكافيين :

تختلف تأثيرات الكافيين على ارتفاع ضغط الدم من شخص لآخر، حيث قد لا يحدث ارتفاع في ضغط الدم عند شرب 1-3 أكواب من القهوة أو أي مشروب آخر يحتوي على الكافيين يوميًا. ومع ذلك، قد تحدث حالات نادرة حيث يؤدي تناول الكافيين، حتى بكميات صغيرة، إلى ارتفاع في ضغط الدم.لذلك، يعد تقليل استهلاك المشروبات المحتوية على الكافيين، مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، أحد أساليب السيطرة الرئيسية على ارتفاع ضغط الدم بدون الحاجة لتناول الأدوية، ويمكن استبدالها بالمشروبات التي لا تحتوي على الكافيين.

شرب كميات وفيرة من الماء :

يوصى بتناول كميات كبيرة من الماء للحفاظ على صحة وسلامة الجسم، حيث كشفت دراسة أجريت في اليابان عام 2020 وشارك فيها عدد من الأفراد من كلا الجنسين أن شرب كوبين من الماء خلال الساعتين الأولى من الاستيقاظ وكوبين قبل النوم بساعتين له تأثير إيجابي في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.

تناول بعض المكملات الغذائية والأعشاب :

يمكن تضمين المكملات الغذائية والأعشاب التالية في نمط الحياة اليومي للمساعدة في التحكم في ارتفاع ضغط الدم بدون حاجة لتناول الأدوية، وينصح بمراجعة الطبيب أو الصيدلاني لضمان سلامتها وفعاليتها وفق الحالة الصحية المحددة :

• الأوميغا-3.
• الميلاتونن.
• القرفة.
• الزنجبيل.
• الزعتر.
• الثوم.
• الكركديه.
• مصل اللبن.
• الهيل.

بالإضافة إلى ذلك، يوصى بالتالي للتحكم في ارتفاع ضغط الدم من دون استخدام الأدوية ينصح بتجنب شرب الكحول بسبب تأثيرها السلبي على ضغط الدم، إذ يمكن ملاحظة ارتفاع مزمن في ضغط الدم عند تناول الكحول بانتظام وتناول التوت يحتوي التوت بأنواعه على متعددات الفينول  ، التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، وبالتالي تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ومقاومة الإنسولين وارتفاع ضغط الدم ومراقبة ضغط الدم يوصى بقياس ضغط الدم بانتظام للتأكد من أنه ضمن النطاق الطبيعي، والبقاء على اتصال بالطبيب المتابع للحالة لاتخاذ الإجراءات اللازمة وفقًا لاحتياجات الحالة.

التهاب المعدة الضموري وأنواعه

ما المقصود بالتهاب المعدة الضموري؟ وما هي أسبابه وأعراضه؟ وما هي الطرق المتاحة لعلاجه ؟ وما مدى خطورة هذه الحالة؟ إليك المعلومات والتفاصيل وسنعرفك ... إقرأ المقال كامل

ارتفاع هرمون الإستروجين وأعراضه

يعاني بعض الرجال والنساء من ارتفاع مستويات هرمون الإستروجين، وهي حالة يمكن أن تؤثر على العديد من وظائف وأجهزة الجسم، خاصة الجهاز التناسلي، مما قد ... إقرأ المقال كامل

التطعيمات الوقائية لكبار السن وأنواعها

عند الحديث عن اللقاحات، غالباً ما يتبادر إلى أذهاننا الأطفال والرضع في مراحل التعليم المبكرة. إلا أنه من الضروري الإشارة إلى أن أهمية اللقاحات لا ... إقرأ المقال كامل