الصيام وعلاقته بمشاكل النوم فى رمضان

أثناء شهر رمضان المبارك، يمتنع المسلمون عن تناول الطعام والشراب من طلوع الشمس حتى غروبها. يمكن أن يؤدي هذا التغيير في الروتين اليومي إلى اضطرابات فى النوم والأرق خلال رمضان. سنتناول في هذا المقال أسباب قلة النوم في رمضان ونقدم نصائح للتغلب على اضطرابات النوم في هذا الشهر الكريم.

العلاقة بين الصيام ومشاكل النوم في شهر رمضان :

يمكن أن يؤثر الصيام في شهر رمضان على أنماط النوم والاستيقاظ بالطرق التالية :

يتأثر الأشخاص الصائمون بتأخر النوم والاستيقاظ خلال شهر رمضان.

قد تختلف كمية النوم خلال شهر رمضان، حيث يمكن أن تقل أو تظل على مستواها العادي، أو حتى تزيد، وهذا ينطبق بشكل خاص على طلاب المدارس.

يمكن أن يزيد الصيام من الإجهاد نهارًا، لكنه لا يؤثر على الوعي أو القدرات العقلية أو البدنية للإنسان. الواقع هو أنه قد يزيد منها خاصة في الصباح وقبل الظهيرة.

قد يعاني بعض الأشخاص من الكسل والخمول خلال النهار نتيجة عدم الحصول على قدر كافٍ من النوم خلال ساعات الليل بسبب العمل أو الاجتماعات العائلية، أو بسبب انتظار وقت السحور في شهر رمضان.

العلاقة بين النوم في شهر رمضان ونوعية الطعام بعد الإفطار : 

يختار بعض الأشخاص خيارات غذائية خاطئة تزيد من كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها في الليل، مما يؤدي إلى زيادة افراز هرمون الإنسولين والكورتيزول، وتنتج عن ارتفاع مستويات هذين الهرمونين بعض الآثار السلبية : 

صعوبه في النوم.

زيادة الرغبة في تناول الطعام الغني بالسعرات الحرارية.

ارتداد حمض المعدة إلى المريء.

تتأثر جودة النوم بكل هذه العوامل، ولهذا ينصح الأفراد بالتغلب على مشكلة قلة النوم في شهر رمضان عن طريق اختيار الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المعتدلة، وتجنب تناول الوجبات السريعة والحلويات قدر الإمكان. بالإضافة إلى أن تناول وجبة خفيفة أو شرب الحليب قبل النوم قد يكون مفيداً.

الصيام والساعة البيولوجية في الجسم :

يتعود الجسم على نمط معين من النوم والتغذية خلال العام، ولكن يحدث تغيير كبير في هذه العادات خلال شهر رمضان. فالصيام يقلل من إفراز هرمون الميلاتونين الذي يلعب دورًا في تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم. وتؤثر قلة التعرض للضوء خلال النهار وإضاءة الكهرباء في الليل على مستوى هذا الهرمون، مما يجعل تغير الساعة البيولوجية من أسباب الأرق خلال شهر رمضان.

لذلك ينصح بأن يقوم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم خلال شهر رمضان بالتعرض لأشعة الشمس خلال النهار لمدة لا تقل عن ١٠ دقائق لضبط ساعة النوم البيولوجية بشكل صحيح، وإطفاء الأضواء في المساء للسماح بارتفاع هرمون الميلاتونين ليلاً والحصول على نوم طبيعي. ويُنصح أيضًا بتجنب استخدام أي أجهزة تنتج ضوءًا أزرق، مثل الهواتف المحمولة، أو أجهزة الكمبيوتر، أو التلفاز قبل النوم.

الصيام ودورة النوم :

قد يؤدي الصيام عن الطعام إلى تقليل الوصول إلى مراحل النوم التي تحدث فيها الأحلام، والتي تعرف بمراحل الحركات العينية السريعة (REM)، وتتكرر من 5 إلى 6 مرات خلال النوم. في هذه المراحل، تتراكم الذكريات القوية في الدماغ وتنسى الأحداث الصغيرة. يعوض الجسم عن الحرمان من هذه المراحل في النوم القادم، ولكن الحرمان الكامل منها قد يسبب القلق والتوتر.

خلال شهر رمضان، تتناقص مدة وتكرار مراحل الإكتئاب، لكنها لن تتوقف تماما. الحد من تكرار هذه المراحل بشكل كبير يساعد المصابين بالإكتئاب، حيث تساهم بعض الأدوية في تقليلها خلال النوم. ينصح الصائم في جميع الحالات باتباع الإرشادات التالية : 

النوم لمدة 4-5 ساعات متواصلة على الأقل في الليل.

القيام بأخذ قيلولة في فترة النهار بين الظهيرة والعصر.

نصائح أخرى لتسهيل النوم في الليل :

إذا كان هناك صعوبة النوم خلال الليل في شهر رمضان، يمكن اتباع النصائح التالية التي قد تساعد في التغلب على مشكلة الأرق والنوم السطحي خلال هذا الشهر الفضيل :

أخذ حمام ساخن لتدفئة الجسم وتسهيل النوم، ويمكن استخدام الوضوء بالماء الساخن كبديل لذلك، لتحسين النوم خلال شهر رمضان.

النوم على الجنب بدلًا من الظهر.

الالتزام بنظام منتظم للنوم طوال الأيام، حتى خلال أيام العطلة.

الذهاب إلى النوم فقط عند الشعور بالنعاس.

تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل 4 ساعات على الأقل من وقت النوم.

استخدام السرير يجب أن يكون لأغراض النوم والاسترخاء فقط، ولا يجب استخدامه للقراءة أو تصفح الهاتف الذكي أو أي أنشطة أخرى.

ترك الفراش ومحاولة القيام بأي نشاط حتى يشعر الشخص بالنعاس، وذلك في حال عدم التمكن من النوم خلال 20 دقيقة من المحاولة .

من المهم مواصلة أداء العمل الروتيني خلال النهار في رمضان لتنظيم نمط النوم، ولتسهيل الاستعداد للنوم في الليل في حال عدم القدرة على النوم خلال الليلة السابقة.

الإقلاع عن التدخين.

يجب تجنب استعمال بعض الأدوية، مثل مضادات الاحتقان وحبوب التنحيف، إلا إذا كانت موصوفة من الطبيب.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.