كثافة الطاقة والهرم الغذائي

كثافة الطاقة والهرم الغذائي
المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج

هل تشعر باكتفاء بمقدار أقل من السعرات الحرارية؟ ربما يبدو هذا كخدعة آخرى لفقدان الوزن، ولكنه ليس كذلك. فإن فهم مفهوم "كثافة الطاقة" يمكن أن يساعد حقًا على خسارة الوزن.

في الواقع، تأخذ الأنظمة الغذائية التي تحرص على إنقاص الوزن بعين الاعتبار كثافة الطاقة؛ وهي فكرة مفيدة للمساعدة في خسارة الوزن بشكل فعال والحفاظ عليه لفترات طويلة، كما هو مُتَّبَّعٌ من قِبَل مستشفى مايو كلينك.دعنا نتعرف علي هذا الموضوع بالتفصيل من خلال

 


تقليل الوزن عن طريق تناول كميات زائدة من الأطعمة وتقليل السعرات الحرارية.

لتبسيط الأمر، يعنى مفهوم كثافة الطاقة بكمية السعرات الحرارية (الطاقة) المتواجدة في كمية محددة من الغذاء. وعندما تكون الكثافة الطاقية عالية، فذلك يعني وجود عدد كبير من السعرات في كمية صغيرة من الغذاء، بينما عندما تكون منخفضة فإن ذلك يعني وجود قليل من السعرات في كمية أكبر من مصادر التغذية.

كل 100 جرام منه على 299 سعرة حرارية، بينما يحتوي العنب على طاقة منخفضة الكثافة حيث يحتوي كل 100 جرام منه على 69 سعرة حرارية. لذلك، إذا كان هدفك هو تناول اتباع نظام غذائي صحي وفقدان الوزن، فسوف تختار تناول كمية أصغر من الزبيب والمزيد من العنب. يحتوي كوب الزبيب على حوالي 434 سعرًا حراريًا، ولكن يحتوي كوب العنب على طاقة منخفضة الكثافة بمعدل 82 سعرًا حراريًا.


تتمثل العوامل الرئيسية التي تؤثر على كثافة الطاقة وفقدان الوزن في مجموعة من الأسباب المختلفة.

يؤثر ثلاثة عوامل رئيسية على التغير في كثافة الطاقة في الأطعمة وهي كثافة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

على ما يقرب من عشرين سعرة حرارية فقط. ونفس الشيء ينطبق على الخضروات مثل الخيار والكوسة، حيث يتجاوز محتوى الماء فيها 95%. لذلك، تعد الفواكه والخضروات خيارًا رائعًا لإضافة سعرات حرارية منخفضة إلى النظام الغذائي. يحتوي الجزر الطازجة غير المطهية على 37 سعرًا حراريًا فقط، رغم أنّ ثمرة الجزر المتوسطة الحجم تحتوي على 25 سعرًا حراريًا فقط، وذلك لأنّه يُشكل ماء الجزر نسبة حوالي 88 بالمئة من تكوينه.

على حوالي 4 غرامات من الألياف، وهو ما يمثل حوالي 16% من قيمة الحاجة اليومية. علاوة على ذلك، فإن تناول الألياف يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل سرطان القولون والبدانة. تم إعداد المحضر بتقنية الهواء الساخن عند درجة حرارة 30 سعرًا.

تتميز الدهون بكثافة طاقة عالية، حيث يحتوي قالب الزبدة على نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في كوبين من البروكلي النيئ. وتحتوي الأطعمة التي تحتوي على دهون طبيعية مثل منتجات الألبان واللحوم المختلفة، أو تضاف لها دهون إضافية، على سعرات حرارية أكثر من نظائرها. تُعد الأطعمة التي لا تحتوي على دهون أو تحتوي على كمية قليلة منها خيارًا صحيًا.


كثافة الطاقة والهرم الغذائي

تغيير نمط الحياة والعادات ليس بالأمر السهل على الإطلاق، مثل وضع خطة لتناول الأطعمة باستخدام فكرة كثافة الطاقة. يجب أولاً التعرف على أفضل خيارات الأطعمة من حيث كثافة الطاقة، وفي هذه المقالة سنتحدث عن ذلك باستخدام التصنيفات الموجودة في هرم الوزن الصحي من مايو كلينك.

الخضراوات

تحتوي معظم أنواع الخضراوات على سعرات حرارية قليلة ولكن حجمها أو وزنها كبير، بينما تحتوي الكثير منها على ماء دون إضافة أي سعرات. وتشمل هذه الخضروات، على سبيل المثال: السلطة الخضراء، والهليون، والفاصوليا الخضراء، والبروكلي، والكوسة. لإدخال المزيد من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي، يمكنك إضافتها كزينة للمعكرونة. استبدل اللحوم وصلصة الجبن بالخضراوات المقلية الطازجة. قلل الكمية من الحصة اللحمية وزيد من كمية الخضراوات في طبقك. أضف المزيد من الخضراوات إلى ساندوتشاتك وتناول خضروات نيئة كوجبة خفيفة.

الفاكهة

على الواقع، يتوافق جميع أنواع الفواكه مع نظام غذائي صحي، ولكن يحتوي بعضها على سعرات حرارية أقل من غيره. تُشكِّل الفواكه الطازجة، المجمدة، والمُعلَّبة بدون شراب خيارات ممتازة، في حين أن عصائر الفاكهة والفواكه المجمدة تشكِّل مصادر تركيزية للسُكْرِ الطبيعي وتحتوي على كثير من الطَّاقَة. "الكثافة" تعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر، ولكنها لا تمنح الشعور التام بالشبع. لزيادة كمية الفاكهة في نظام التغذية، يمكن إضافة التوت إلى حبوب الإفطار في الصباح، ويمكن جرب وضع شرائح المانجو أو الخوخ على قطعة من خبز القمح الكامل المحمص مع زبدة فول سوداني وقليل من العسل، أو يُضاف بعض شرائح من اليوسفي. تعني الجملة "استخدام الخوخ في عمل سلطة".

الكربوهيدرات

الكاملة الأخرى بدلاً من أنواع الحبوب المكررة التي تفتقر إلى المغذيات الهامة. يتمثل الإفطار الصحي في تناول المأكولات المصنعة من الحبوب الكاملة، وبسبب احتوائها على العديد من الكربوهيدرات ذات قيمة طاقية مرتفعة، يجب مراقبة حجم الأجزاء التي يتناولها الشخص.

البروتين ومنتجات الألبان

تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة التي تشتق من مصادر حيوانية ونباتية. الخيارات الأكثر فائدة للصحة والتي تحتوي على قيمة طاقية منخفضة ثُرية بالبروتين ولكنه قليل في الدهون والسعرات الحرارية، هي مثلاً: البقوليات (الفاصولياء، والبازلاء، والعدس التى تشكل مصادر كبيرة من الألياف)، كما يُفضّل استهلاك أسماكٍ ذات لحوم نقية، بالإضافة إلى الدجاج. تشمل المنتجات التي خالية من الدهون البيض الأبيض ومنتجات الألبان التي تخلو من الدسم، فضلاً عن بياض البيض.

الدهون

بالرغم من أن الدهون تنتمي للأطعمة المغذية المشبعة بالطاقة بصورة عامة، إلا أن هناك بعض الدهون الأكثر ملاءمة للصحة من غيرها. يُنصَح باستخدام كميات صغيرة من الدهون غير المشبَّعة الأحادية والمتعددة في نظام التغذية. تحتوي المكسرات والبذور والزيت، مثل زيوت الزيتون وبذور الكتان والعُصْفُر، على أنواع صحية من الدهون.

 

الحلوى

منذر وتحتوي على الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك، يجب الابتعاد عن الحلوى التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون المضافة، حيث أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض قلبية وسمنة. لذا يجب الانتباه إلى نوعية وكمية استهلاك الحلوى، والاختيار لأفضل خيارات غذائية في هذه المجال. يمكن استبدال كرة الآيس كريم ذات الدسم المنخفض بحبة قمح كاملة، وأحد المكونات الأساسية للحصول على الحلوى تقليل حجمها واختيار المكونات الصحية. على سبيل المثال، يُمَكِّن اعتماد قطعة صغيرة من الشيكولاتة الداكنة في برنامج فقدان الوزن.

تحديد كثافة الطاقة المناسبة لك

عند التمسك بمفهوم كثافة الطاقة، لن تحتاج إلى الإحساس بالجوع أو الحرمان. وبإضافة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي، ستشعر بالشبع مع تناول قليل من السعرات الحرارية. ويمكن أن يكون هناك مجال في نظامك الغذائي للتمتع بقطع صغيرة من المخبوزات ذات المذاق اللذيذ بين حين وآخر. لذلك، عند تناول كميات أكبر من الأطعمة التي تحتوي على قليل من السعرات الحرارية، يتمكن شخص ما من الشعور بالشبع والتخفيف من آلام الجوع، وفي نفس الوقت يقلل كمية السعرات التي يستهلكها. وتؤدي هذه الإجراءات إلى راحة عامة وارتياح تجاه وجبة طعام المستهلك.

 

المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج

احجز عند أفضل دكتور جراحة سمنة ومناظير

دكتور محمد حجازي إستشارى الجراحة العامة وجراحات المناظير والسمنة المفرطة في المهندسين

دكتور محمد حجازي

إستشارى الجراحة العامة وجراحات المناظير والسمنة المفرطة

التقييم :

دكتور جراحة سمنة ومناظير , جراحة عامة

عمليات الفتق الاربي, عمليات ساسي جي, بالون المعدة, تدبيس المعدة, تكميم المعدة

سعر الكشف: 300 جنيه

العنوان: شارع البطل أحمد عبدالعزيز - امام معامل الفا ... المهندسين , الجيزة

دكتور احمد سفينة أستاذ الجراحة العامة و المناظير بالقصر العيني في الشيخ زايد

دكتور احمد سفينة

أستاذ الجراحة العامة و المناظير بالقصر العيني

التقييم :

دكتور جراحة سمنة ومناظير , جهاز هضمي ومناظير

جراحة العامة, مناظير, جراحة جهاز هضمي, جراحة الاورام, جراحة السمنة

سعر الكشف: 400 جنيه

العنوان: الشيخ زايد مدينة الخمائل بوابة اربعة ... الشيخ زايد , الجيزة

دكتور محمود زكريا استشاري واستاذ الجراحة السمنة -جامعة عين شمس في مصر الجديدة

دكتور محمود زكريا

استشاري واستاذ الجراحة السمنة -جامعة عين شمس

التقييم :

دكتور جراحة سمنة ومناظير

سعر الكشف: 300 جنيه

العنوان: شارع بيروت ... مصر الجديدة , القاهرة

دكتور خالد اللبان اخصائي الجراحة العامة وجراحة المناظير وجراحات الجهاز الهضمي في الهرم

دكتور خالد اللبان

اخصائي الجراحة العامة وجراحة المناظير وجراحات الجهاز الهضمي

التقييم :

دكتور جراحة سمنة ومناظير , جراحة عامة

إزالة اللغد بالليزر, إعادة بناء الثدي, استئصال الزائدة بالمنظار, استئصال الطحال, استئصال الغدة الدرقية

سعر الكشف: 300 جنيه

العنوان: شارع سهل حمزة ... الهرم , الجيزة

دكتور اسلام عبد الخالق استشاري جراحة سمنة ومناظير في سبورتنج

دكتور اسلام عبد الخالق

استشاري جراحة سمنة ومناظير

التقييم :

دكتور جراحة سمنة ومناظير

جراحات المناظير, جراجات السمنة, التكميم, تحويل المسار, كبسولة المعدة

سعر الكشف: 300 جنيه

العنوان: ش حسن سرور متفرع من ش ابوقير ... سبورتنج , الاسكندرية