كيف تسهم البقوليات في تحسين الصحة الجسدية ؟

قد لا تحظى البقوليات بالشعبية المناسبة التي تستحقها بسبب الغازات المزعجة التي تسببها لبعض الأشخاص، ولكن هذه الحبوب الصغيرة تحتوي على العديد من الفوائد الصحية التي تجعلها تستحق أن تُسمى "الغذاء المثالي من الطبيعة". فهي ليست فقط مصدراً للبروتين النباتي، وإنما توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بشكل لا يضاهيه أي نوع آخر من الأغذية تعرف في هذا المقال على أهمية وفوائد البقوليات.

محتاج دكتور تخسيس وتغذية؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء تخسيس وتغذية في القاهرة و أطباء تخسيس وتغذية في الجيزة

أهمية البقوليات وفوائدها  :

عندما نتحدث عن القيمة الغذائية، تعتبر البقوليات من الأطعمة التي ينبغي أن تكون ضمن أولويات خياراتك. على الرغم من أن الحصة الواحدة منها تعادل نصف كوب فقط، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية وتعتبر البقوليات من مصادر غنية بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة في آنٍ واحد، مما يجعلها اختيارًا غذائيًا ممتازًا. بالإضافة إلى ذلك، بحسب وزارة الزراعة الأمريكية، تُصنف البقوليات ضمن الخضروات، مما يجعلها تنتمي إلى فئة غذائية مميزة.

1. الألياف : ما يميز البقوليات عن غيرها هو احتواؤها العالي من الألياف. على سبيل المثال، تحتوي حصة واحدة من الفاصولياء السوداء (نصف كوب) على 8 غرامات من الألياف، مما يمثل 25% من الكمية اليومية الموصى بها. ونظرًا لأن معظمنا لا يتناول كميات كافية من الألياف يوميًا، فإن الانتظام في تناول البقوليات يمكن أن يساعد بشكل كبير في سد هذا النقص.
2. البروتين النباتي : تعد البقوليات مصدرًا رائعًا للبروتين، خصوصًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يحاولون تجنب تناول اللحوم، حيث تحتوي كل حصة منها على حوالي 8 غرامات من البروتين، مقابل 85 غرامًا (3 أونصات) من البروتين الموجود في اللحم البقري. على الرغم من أن البروتين في البقوليات أقل مقارنة بالمصادر الحيوانية، إلا أنها تحتوي على كميات أقل بكثير من الدهون المشبعة والكوليسترول .
3. المعادن والفيتامينات الأساسية : بالإضافة إلى الألياف والبروتين، تحتوي البقوليات على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية. حيث يحتوي نصف كوب منها على ما بين 300 إلى 500 ملغ من البوتاسيوم، الذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم من خلال موازنة الأثر السلبي لزيادة استهلاك الصوديوم (الملح) على ضغط الدم. ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يتناولون كميات كافية من هذا المعدن في نظامهم الغذائي وعلاوة على ذلك، ينبغي ألا نغفل العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في البقوليات، مثل : النحاس وحمض الفوليك , الحديد والمغنيسيوم وفيتامين B6.

فوائد صحية عديدة للبقوليات :

تسهم الألياف الموجودة في البقوليات بشكل كبير في تعزيز صحتك العامة، ويمكن الاعتماد عليها كغذاء علاجي نظرًا للفوائد الصحية المتعددة التي توفرها، مثل :

• خفض الكوليسترول : يمكن أن يسهم استبدال البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية الموجودة في البقوليات في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.
• تنظيم السكر في الدم: يُسهم مزيج الكربوهيدرات المعقدة والألياف الموجود في البقوليات في تنظيم مستوى سكر الدم، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
• الوقاية من الإمساك : تلعب الألياف دورًا حيويًا في تنظيم حركة الأمعاء، مما يسهم في الوقاية من الإمساك وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
• الحماية من سرطان القولون : يمكن أن يساهم الانتظام في استهلاك البقوليات في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، نظراً لتأثيرها المفيد على الجهاز الهضمي.
• إدارة الوزن : بفضل احتوائها على البروتينات والألياف، تساهم البقوليات في الشعور بالشبع لفترات طويلة، مما يعين في فقدان الوزن وإدارته بشكل فعال. تشير الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يستهلكون البقوليات بانتظام يتمتعون بوزن أقل ومحيط خصر أصغر مقارنة بالذين لا يستهلكونها و كل هذه الفوائد قد تسهم في زيادة فترة حياتك وتحسين صحتك، على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعيشون في "المناطق الزرقاء" (وهو مصطلح يُستخدم لوصف المناطق التي يتمتع سكانها بمتوسط عمر طويل، حيث يتجاوز العديد منهم سن المئة) غالبًا ما يتناولون كوبًا من البقوليات يوميًا!

كيف يمكنك التصدي لمشكلة البقوليات والانتفاخ ؟

تعتبر الغازات والانتفاخ من الآثار الجانبية الشائعة للبقوليات، وذلك بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف التي يصعب على الجسم هضمها، خصوصاً إذا كنت لا تتناولها بانتظام وهناك بعض الإرشادات للحد من الغازات الناتجة عن تناول البقوليات، ومنها :

• ابدأ بتناول كمية صغيرة من البقوليات، وليس بشكل يومي، حتى يعتاد جسمك على هذه الألياف.
• قم بتوزيع استهلاكك من البقوليات على مدار اليوم، وليس من الضروري أن تتناول حصة كاملة في كل وجبة.
• انقع البقوليات الجافة ليلاً قبل الطهي، فهذا يمكن أن يساعد في التخلص من بعض المواد التي تسبب الغاز.
• يمكنك إضافة بعض الأعشاب أثناء إعداد البقوليات، مثل الكمون، والكزبرة، والشمر، والزنجبيل، حيث تسهم في تحسين عملية الهضم وتخفف من مشاكل الغازات.

أساليب جديدة لزيادة استهلاك البقوليات في وجباتك :

تعتبر البقوليات مكونًا غذائيًا متنوعًا واقتصاديًا، ويمكنك استخدامها كبديل أو إضافة للبروتين الحيواني في وجباتك، مما يضيف نكهة جديدة وشهية وإذا كنت تواجه صعوبة في إضافة البقوليات إلى وجباتك، يمكنك البدء بالتدريج. حاول أن تستبدل نصف كمية اللحم التي تقدمها عادةً لعائلتك بأنواع متنوّعة من البقوليات عند تحضير الأطباق بمجرد أن تتعود على استخدام البقوليات، ستكتشف أنه يمكنك إعداد العديد من الأطباق الجديدة والمبتكرة، مثل :

• تحضير غموس مع قطع الخضار: قم بهرس الفاصوليا البيضاء أو السوداء أو الحمص لصنع غموس أو صلصة شهية تُقدم مع قطع الخضار، أو يمكن فردها على السندويشات.
• البرغر النباتي : يعتبر استخدام البقوليات كمكون أساسي في تحضير البرغر النباتي وسيلة ممتازة للاستمتاع بوجبة غنية بالبروتين دون الحاجة إلى اللحوم.
• وجبات خفيفة : يمكنك تحميص الحمص ليصبح مقرمشًا، ويمكنك تناوله كوجبة خفيفة شهية، أو كبديل للخبز المحمص في السلطات.
• بالإضافة إلى الأطباق الرئيسية، يمكن دمج البقوليات مع اليخنات، أو الشوربات، أو صلصات المعكرونة لزيادة القيمة الغذائية. على سبيل المثال، يمكن مزج البقوليات مع مجموعة من الأعشاب لتحضير صلصة بيستو شهية مع المعكرونة وبغض النظر عن نوع البقوليات التي تفضلها، فإن جميعها تُعتبر صحية بنفس القدر. الفروق في الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى بينها ضئيلة، لذلك اختر الأنواع التي تستمتع بها أكثر ودمجها في نظامك الغذائي.

كيف تسهم البقوليات في تحسين الصحة الجسدية ؟

قد لا تحظى البقوليات بالشعبية المناسبة التي تستحقها بسبب الغازات المزعجة التي تسببها لبعض الأشخاص، ولكن هذه الحبوب الصغيرة تحتوي على العديد من ... إقرأ المقال كامل

الحليب المجفف وأضراره

يستهلك العديد من الناس الحليب المجفف بسبب سهولة الحصول عليه ووفرتة، ويعتبر الحليب مفيدًا جدًا لصحة الإنسان. ومع ذلك، يرتبط الحليب المجفف بعدد من ... إقرأ المقال كامل

المخاطر الصحية للمواد الحافظة الصناعية

لطالما تلقينا تحذيرات بشأن المواد الحافظة الصناعية، لكن ما هي هذه المواد بالفعل ؟ وكيف تقوم بالحفاظ على الطعام بينما تلحق الضرر بأجسادنا ؟ في هذا ... إقرأ المقال كامل