كيفية تخفيف الوزن فى شهر رمضان

كيفية تخفيف الوزن فى شهر رمضان
المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج

يعد الصيام فرصة لفقدان الوزن خلال شهر رمضان، حيث يساهم هذا الشهر في تغيير العادات الغذائية السيئة وممارسة عادات صحية مفيدة. يجب الانتظام في تناول الطعام وتنظيم الوجبات لتجنب الإفراط في تناول الطعام والحلويات، وإلا قد يؤدي ذلك إلى زيادة في الوزن.

مع ذلك، يمكن لشهر رمضان أن يكون فرصة للبدء في اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. سوف نتناول في هذا المقال بعض النصائح للتخلص من الوزن خلال شهر رمضان، بالإضافة إلى كيفية استغلال هذا الشهر للتخلص من الوزن، وأفضل النظم الغذائية الصحية لخسارة الوزن في رمضان.


الصيام وفقدان الوزن :

صيام رمضان يشبه الصيام المتقطع وهو طريقة فعالة لفقدان الوزن، ويكون ناجحًا عند اتباع انظمة غذائية خاصة خلال الشهر الفضيل وتقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة وتجنب الأطعمة والمشروبات التي تزيد من الوزن.

وقد تم اكتشاف أن الصيام يمكن أن يزيد من سرعة عمليات الأيض، مما يعرف باسم زيادة الحرق من خلال زيادة مستويات الناقل العصبي النورابنفرين، الذي يعزز فقدان الوزن والحفاظ على كتلة الجسم العضلية. بالإضافة إلى ذلك، يزيد الصيام من مستويات هرمون النمو الذي يؤثر أيضًا على الوزن والأيض وقوة العضلات، مما يساعد على انخفاض الوزن خلال شهر رمضان.

التحكم في السعرات الحرارية :

زيادة الوزن تحدث عند تناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية بكميات كبيرة، وعدم ممارسة النشاط الحركي بشكل كافٍ. لتخفيف الوزن، يجب تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات بكميات قليلة من السعرات، وزيادة الحركة لحرق المزيد من السعرات. يمكن لخبراء التغذية مساعدة الأفراد في متابعة كمية السعرات التي يتناولونها يوميًا، ويمكن استخدام تطبيقات الهواتف الذكية المخصصة لذلك لمساعدتهم.

التحكم في كمية الطعام :

صوم شهر رمضان لا يعني الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار، بل يجب الحفاظ على الكمية والجودة التي يتناولها الفرد عادةً ضمن خطته الغذائية لإنقاص الوزن أو الكمية المحددة في النظام الغذائي الجديد الخاص به.

الشيء الوحيد الذي قد تجد صعوبة فيه هو قلة الوقت بين الإفطار والسحور، وبالتالي قد لا تكون قادرًا على تناول نفس عدد الوجبات التي تتناولها في الأيام العادية. من المهم التأكد من توزيع كمية الطعام المحددة خلال تلك الفترة والانتباه إلى نوعية الطعام.

في شهر رمضان، يعتبر نوع الطعام المتناول أمرًا حيويًا في عملية فقدان الوزن. تختلف جودة الطعام والمكونات الغذائية التي يجب تناولها خلال وجبة الإفطار عن وجبة السحور.

مكونات الإفطار لرجيم سريع في رمضان :

يجب تناول السوائل بكثرة والأطعمة الغنية بها بعد فترة الصيام. ينبغي تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي وتكون قليلة الدهون. من الأمثلة على الأطعمة المفيدة لتناولها في وجبة الإفطار خلال شهر رمضان : 

المشروبات : الماء الذي يمد الجسم بالسوائل الضرورية دون إضافة سعرات حرارية أو سكريات، وكذلك الحليب وعصير الفواكه الذي يحتوي على السكر الطبيعي، وهو مهم جدا عند الإفطار بعد الصيام.

التمر : من العادات القديمة للمسلمين هو تناول التمر للإفطار، فهو غني بالسكر الطبيعي الذي يعزز الطاقة بعد يوم صيام طويل، بالإضافة إلى البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والألياف، كما يمكن تناول الفاكهة المجففة مثل التين والمشمش المجفف.

الفواكه: تعزز الفواكه جسم الإنسان بالسكر الطبيعي الضروري للحصول على الطاقة، بالإضافة إلى السوائل، والألياف، والفيتامينات، والمعادن.

الشوربة: تعد الشوربة وسيلة رائعة لبدء وجبة الإفطار، حيث تكون غالباً ما تحتوي على مرق لحم أو دجاج مع إضافة بعض الحبوب والبقوليات، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لتزويد الجسم بالسوائل والألياف.

البروتين: يجب أن يكون البروتين المكون الرئيسي في نظام غذائي رمضاني، حيث يساهم في نمو وإصلاح الخلايا في الجسم مثل الجلد والشعر والأظافر والعضلات، ويساعد في الحفاظ على كتلة الجسم العضلية. لذلك، يجب أن تحتوي وجبات الإفطار والسحور على كمية كافية من البروتين، ويمكن الحصول عليه من مصادر مثل اللحوم والدجاج والسمك والبقوليات والبيض واللبن.

الدهون : تساعد الدهون الصحية الجسم على فقدان الوزن خلال شهر رمضان، إذ تعتبر مصدراً ممتازاً للطاقة وتحتوي على العديد من الفيتامينات الضرورية، ويعد زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو وغيرها من أهم مصادر الدهون الصحية.

يجب التركيز على تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات مثل البروكلي والزهرة، لأنها تساعد في زيادة الشعور بالشبع.

العناصر الغذائية المهمة لوجبة السحور التي تساهم في فقدان الوزن بسرعة وبشكل صحي خلال شهر رمضان :

في برنامج تخسيس الوزن في رمضان, من الضروري شرب الكم الكافي من السوائل لتفادي العطش خلال ساعات النهار, وتناول الأطعمة الغنية بالألياف للشعور بالشبع والوقاية من الإمساك. ومن بين الأطعمة الموصى بها للاكل في السحور :

الشوفان: يزيد شعور الشبع طوال اليوم لأنه يحتوي على الكثير من الألياف.

حبوب الإفطار ذات الألياف الغنية: تحتوي حبوب الإفطار التي تصنع من الحبوب الكاملة على كميات كبيرة من الألياف، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، وهي تعزز إمداد الجسم بالسوائل عند تناولها مع الحليب.

الحليب: يعتبر خيارًا ممتازًا لتناوله في وقت السحور، حيث يوفر البروتين والكالسيوم واليود وفيتامينات ب، بالاضافة إلى السوائل.

تناول بعض الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة يساهم في إفراز هرمون السيروتونين الذي يساعد في الاسترخاء والحصول على نوم أفضل، وهي تحتوي أيضًا على الألياف المشبعة.

الزيوت والدهون : الدهون الصحية تعتبر مصدرًا جيدًا للطاقة خلال وجبة السحور، وتساعد في الحفاظ على حساسية الجسم للإنسولين والليبتين  الذي يزيد من شعور الشخص بالشبع لفترة أطول.

البروتين: بدون شك، البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تناولها بكميات كافية خلال وجبة السحور.

كيفية التخطيط لوجبات الطعام ؟

كثيرا ما يتساءل الناس كيف يمكنهم فقدان الوزن في شهر رمضان. إذا كنت تبحث عن نظام غذائي سريع خلال رمضان، فإن التخطيط والتحضير المسبق للوجبات في المنزل يعتبر من أفضل الطرق للالتزام بالحمية الغذائية. ينصح أيضا بتخصيص ساعة أسبوعية لتخطيط وجبات الأسبوع بأكمله، مع إعداد قائمة بالمشتريات اللازمة. هذا سيوفر الكثير من الوقت والمال .

إعداد الوجبات في المنزل يعتبر أحد أسس نمط الحياة الصحية، حيث يمكنك معرفة تفاصيل كل مكون في طعامك وضبطه وفق احتياجاتك، بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والسكريات المضافة. وبالمقابل، فإن الأطعمة الجاهزة غالبا ما تحتوي على مكونات غير معروفة مما يجعل من الصعب اتباع نظام غذائي صحي.

النوم لساعات كافية :

النوم الكافي مرتبط ارتباطا وثيقًا بالوزن، حيث يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على صحة الجسم ونشاطه طوال اليوم. خلال شهر رمضان، تزداد أهمية النوم للتخفيف من التعب الذي قد ينتج عن تغيير نمط الحياة، والحفاظ على التوازن الهرموني في الجسم. النوم يساهم أيضًا في تقليل مستويات هرمون الكورتيزول، الذي يزيد عند قلة النوم ويزيد من الرغبة في تناول الطعام. لذا، من المستحسن الحصول على 7-8 ساعات من النوم يوميًا، يمكن تقسيمها على فترتين خلال شهر رمضان نظرًا لصعوبة الحصول على نوم طويل ومتواصل في هذا الشهر.

ممارسة التمارين الرياضية :

ممارسة التمارين الرياضية هي واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن خلال شهر رمضان، ومن الضروري تنويع بين تمارين المقاومة والهوائية. يجب الاهتمام بالحفاظ على نفس مستوى التمارين وشدتها بدلاً من زيادتها بسبب التغييرات التي يمر بها الجسم خلال هذا الشهر. على سبيل المثال، ممارسة حمل الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع تعتبر إستراتيجية جيدة لتكييف الجسم مع هذه التغييرات والحفاظ على قوة العضلات. كما يجب أيضاً ممارسة التمارين الهوائية في نهاية كل تمرين لزيادة حرق السعرات الحرارية.

يعتبر الصباح الباكر ووقت ما بعد تناول وجبة الإفطار في شهر رمضان هما الأوقات المناسبة لممارسة التمارين الرياضية، حيث يكون الجسم متاحاً بما يكفي من الطاقة لذلك.


ماهى أسباب زيادة الوزن في رمضان ؟ 

تناول الطعام بكميات كبيرة بين وجبتي الإفطار والسحور.

قلة النشاط البدني طوال الشهر.

تناول كميات كبيرة من الطعام بشكل غير عادي.

تناول كميات كبيرة من الأطعمة المقلية والغنية بالدهون مثل السمبوسة، والقطايف، والكنافة، والمعجنات.

نصائح لتخفيف الوزن في شهر رمضان :

يعتقد البعض أنه يمكن خسارة 20 كيلو في رمضان أو كيلو واحد كل يوم، وهم يبحثون عن رجيم سريع في رمضان. وينصح الأطباء بأن خسارة الوزن الكبيرة في رمضان ليست جيدة للصحة. يجب اتباع رجيم صحي يتناسب مع الجسم ويوصى به من قبل الأطباء. هناك بعض النصائح للتخلص من الوزن في شهر رمضان :

تجنب تناول الطعام بشكل مفرط، واختر الكميات بعناية وبشكل منطقي.

مضغ الطعام جيداً، للوقاية من عسر الهضم.

يمكن الببدء بتناول الحساء أولاً، ثم تناول السلطة عند الإفطار لأنها ذات قيمة حرارية منخفضة وتساعد على الشعور بالشبع.

اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا بين وجبتي الإفطار والسحور.

حاول تقليل تناول المشروبات المحلاة مثل عصير الفاكهة الجاهز، وابدأ بتحضير عصيرك المفضل في المنزل دون إضافة السكر.

اختيار اللحوم قليلة الدهون.

تبديل تناول الحلويات العربية بتناول سلطة الفواكه، وتناول الفواكه الطازجة بشكل منتظم.

يمكنك بداية التمارين الرياضية لحرق الدهون بالمشي لمدة نصف ساعة يوميًا، وزيادتها تدريجيًا حتى تصل إلى ساعة يوميًا.

حقائق وخرافات عن خسارة الوزن في رمضان :

فيما يلي أهم الحقائق عن فقدان الوزن خلال شهر رمضان : 

قد يساعد الصوم في فقدان الوزن: بشرط تناول الطعام الصحي في وجبتي الإفطار والسحور، هناك نظام غذائي معين يسمى الصيام المتقطع يعتمد على صوم لمدة تصل إلى 16 ساعة من الأطعمة والمشروبات التي تساهم في زيادة الوزن، ويُعتبر واحدًا من أفضل الأنظمة لفقدان الوزن الزائد.

الصيام يعد وسيلة لتنقية الجسم، حيث يساعد على تنظيف الأمعاء والقولون من السموم، وهذا يساهم في تحسين وظائف الجهاز الهضمي وعملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى تحسين سرعة الحرق في الجسم.

ضبط أوقات تناول الطعام: تثبيت جدول زمني لتناول الطعام يعتبر واحدا من أفضل الطرق لاتباع حمية غذائية فعالة في فقدان الوزن الزائد، وهذا الأمر شائع في شهر رمضان لتناول الإفطار والسحور في أوقات محددة كل يوم.

بالمقابل، توجد بعض الافتراضات الخاطئة حول فقدان الوزن خلال شهر رمضان، وتشمل :

الصوم يمكن أن يزيد من الشهية: يعتقد البعض أن الصوم يؤدي إلى زيادة الجوع، مما يوقف عملية الهضم ويمنع حرق الدهون. ومع ذلك، فإن الصوم القصير الأمد قد يزيد من معدل الأيض بسبب زيادة إفراز الدم في الجسم، مما يحفز عملية الهضم ويساعد في تحطيم دهون الجسم من خلال توجيه الخلايا الدهنية.

الصوم لا يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات: يعتقد من قبل بعض الأشخاص أن الجسم يبدأ في حرق العضلات للحصول على الطاقة أثناء الصيام، ولكن لا يتوفر أدلة تدعم هذه الافتراضات. بالعكس، يمكن للصيام أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي صحي.

الصوم يؤدي إلى زيادة تناول الطعام: قد يكون تحديًا في البداية، ولكن مع التكيف مع الصوم واتباع نظام غذائي صحي، يمكن تجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء وجبة الإفطار. لذلك، ينصح بتناول السلطة أو الأطعمة الصحية الخالية من الدهون في البداية، بالإضافة إلى تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات.

المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج

احجز عند أفضل دكتور تخسيس وتغذية