أهمية وجبة السحور فى رمضان

أثناء شهر رمضان، يحدث تغيير شامل في العديد من العادات والممارسات اليومية للصائم، منها تحديد مواعيد وعدد الوجبات الغذائية، حيث يتناول الصائم وجبتين رئيسيتين خلال اليوم: الإفطار بعد غروب الشمس، والسحور قبل شروق الشمس.

سنذكر فى هذه المقالة  أهمية تناول وجبة سحور صحية وتقديم نصائح لتناول السحور خلال شهر رمضان.

أهمية وجبة السحور تكمن في تهيئة الصائم وتزويده بالطاقة اللازمة لتحمل ساعات الصيام الطويلة، فتناول وجبة سحور صحية يمكن أن تمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الضرورية لاستكمال اليوم التالي.

ماهى فوائد تناول وجبة السحور ؟

يتساءل الكثير، هل وجبة السحور مهمة؟ الجواب بنعم، حيث تأتي أهمية السحور في رمضان كونها الفرصة الأخيرة لتناول الطعام والشراب قبل شروق الشمس؛ لضمان قدرة الشخص على تحمل صيام النهار. ينصح الخبراء بتأجيل وجبة السحور لتكون قبل أذان الفجر لجعل فترة الصيام أقل قدر ممكن.

على الرغم من الفوائد المتعددة للسحور، إلا أن هناك العديد من الصائمين الذين يختارون النوم بدلاً من الاستيقاظ لتناول وجبة السحور. ومن هنا يجب التأكيد على أهمية وجبة السحور وعدم التخلي عنها.

من فوائد تناول وجبة السحور :

توفير الطاقة والحفاظ على النشاط أثناء فترة الصيام يعد أمراً مهماً، خاصة بالنسبة للأطفال الذين يشعرون بالتعب وضعف التركيز أثناء الدراسة خلال ساعات النهار.

الاحتفاظ بمستوى السكر الطبيعي في الجسم أثناء الصيام يقلل من الصداع والإحساس بالكسل.

الحد من الشعور بالعطش والجفاف خلال النهار عن طريق شرب الكثير من السوائل خلال وجبة السحور.

ضمان بقاء الطعام في المعدة والأمعاء لفترات طويلة وزيادة أوقات الشعور بالشبع يساعد على استمرار حركة الأمعاء بشكل طبيعي، ويقلل من حدوث مشاكل الهضم والإمساك، ويضمن استمرارية عمليات الأيض في الجسم.

عند تضمين وجبة السحور للكربوهيدرات المعقدة والبروتينات بطيئة الهضم، يمكن تقليل شعور بالجوع بفعالية عن طريق تأخير عملية الهضم وإفراغ المعدة.

توفير مصادر للبروتين والأحماض الأمينية الضرورية كمصدر للطاقة خلال فترة الصيام.

اطعمة يجب تناولها لوجبة سحور صحي :

يجب اختيار مكونات وجبة السحور بعناية لضمان صوم صحي وآمن. كما ينبغي الاهتمام بكمية الطعام المتناولة خلال سحور رمضان، حيث يمكن لتناول كميات معتدلة من الطعام أن يمنح الجسم الطاقة الكافية ويساعد على تجنب الحرقة وآلام المعده

يمكن تحضير وجبة السحور الصحية الأفضل باستخدام مكونات بسيطة ومتوفرة في المنازل

فيما يلي أبرز المكونات الضرورية التي يجب توافرها لتحضير أشهى وجبات السحور في شهر رمضان.

الماء والاطعمة الغنية بالسوائل :

الماء أمر لا بد منه في وجبة السحور الصحية، حيث يجب على الصائم أن يتناول كمية كافية من السوائل ليكمل يومه بدون الإصابة بالجفاف. يمكن أن يتسبب الجفاف في الصداع والإمساك والإعياء، مما يجعل من الصعب على الصائم أداء المهام اليومية التي تتطلب تركيزًا، مثل العمل والدراسة.

بالإضافة إلى ذلك، يزداد احتياج الجسم للسوائل أيضًا خلال شهر رمضان عندما يتزامن مع فصل الصيف أو الطقس الحار، أو عند زيادة النشاط البدني.

لذلك، يجب على الشخص شرب كميات كبيرة من الماء والسوائل بين الفجر والغروب، وأثناء تناول وجبة السحور، حيث يحتاج الجسم إلى الحصول على ما لا يقل عن عشرة أكواب يومياً.

لإعداد وجبة سحور صحية، يمكن تناول كميات كافية من الماء والاعتماد على بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السوائل، مثل:

الفواكه مثل البطيخ، هي منخفضة في السعرات الحرارية وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ.

الخضراوات مثل الخيار والبروكلي والسبانخ والفطر تحتوي على نسبة كبيرة من المياه، تصل إلى أكثر من 90٪ من تركيبها، لذلك تعد السلطة، وخصوصاً الخضراء، وجبة مغذية مثالية لتناول السحور الصحي.

يمكن تعزيز الحساء بإضافة الخضروات أو العدس لتعزيز احتياجات الجسم من الفيتامينات والألياف والطاقة.

الحليب يحتوي على البروتين والمواد الغذائية، وخصوصا الكالسيوم، ويمكن مزجه مع الفواكه للحصول على وجبة غذائية مغذية ومتوازنة.

اللبنة تحتوي على كميات جيدة من البروتين.

اللبن، وهو يمكن إضافته إلى الشوفان أو حبوب الإفطار.

الاطعمة الغنية بالالياف :

الأطعمة الغنية بالألياف هي إحدى العناصر الرئيسية للحصول على سحور صحي، حيث تعزز الشبع والامتلاء، وتحمي من مشكلة الإمساك خلال شهر رمضان.

من الأطعمة الغنية بالألياف :

شرائح الإفطار أو الكورن فليكس هي خيار ممتاز وصحي، حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتكون مدعمة بالمعادن والفيتامينات. يفضل تناولها مع الحليب لزيادة ترطيب الجسم خلال وجبة السحور.

التمر.

العدس يزود حوالي 15 غرام من الألياف في كل كوب من العدس النقي.

البقوليات، مثل الفول والحمص.

الشوفان يحتوي على 16.5 غرام من الألياف في كل كوب.

البطاطا الحلوة.

المشمش يحتوي على حوالي 5.5 جرام من الألياف في كل حبة.

الأفوكادو، الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات مثل فيتامين سي وE، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم.

يحتوي التفاح على حوالي 4.4 جرام من الألياف في كل تفاحة.

الموز يعتبر من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

الفراولة.

النشويات :

تساعد الأطعمة التي تحتوي على النشويات المناسبة في تزويد الجسم بالطاقة خلال شهر رمضان، حيث يتم تحلل هذه الأطعمة داخل الجسم إلى الجلوكوز، الذي يعتبر مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأطعمة النشوية على الألياف، وفيتامين ب المركب، والكالسيوم، والحديد.

ينصح بعدم تناول الخبز مع الأطعمة المالحة وشرب كميات كافية من السوائل معه.

يمكن إضافة الشوفان إلى الحليب والفواكه لتحضير سحور صحي غني بالسوائل والعناصر الغذائية.

الشعير.

الأرز.

المعكرونة.

رقائق الإفطار.

البطاطس.

بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل اختيار المواد النشوية المصنوعة من الحبوب الكاملة، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مثل المعكرونة الكاملة والأرز البني والشوفان.

الاطعمة الغنية بالبروتين :

اللحوم البيضاء، البيض، الألبان، البقوليات، والمكسرات.

البيض هو إحدى أغنى أنواع الطعام بالبروتين، حيث توفر حوالي 6 جرامات من البروتين في كل بيضة كبيرة الحجم. وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على المعادن والفيتامينات والدهون الصحية.

اللبن، والحليب، واللبنة.

بالإضافة إلى البروتين، اللوز غني بفيتامين E، والمغنيسيوم، والألياف.

الشوفان يحتوي على حوالي 11 جراماً من البروتين في الكوب الواحد مع وجود المعادن والفيتامينات.

الجبنة، مع تجنب الأجبان المالحة.

البروكلي يحتوي على فيتامين سي، فيتامين ك، البوتاسيوم، والألياف.

العدس ، حيث يمنح الكوب المغلي من العدس  حوالي 18 جراماً من البروتين، وتشكل شوربة العدس وجبة غنية بالمعادن والألياف للسحور.

يحتوي كل 28 غرام من الفول السوداني على حوالي 7 غرامات من البروتين، إلى جانب الألياف والمغنيسيوم.

اطعمة ينصح بتجنبها لوجبة سحور صحي :

بعض الأطعمة تزيد من تكرار التبول أثناء النهار وتزيد من الرغبة في الشرب، مما يمكن أن تؤدي إلى الجفاف والإمساك خلال فترة الصيام. لتجنب هذا، من الأفضل تقليل تناول هذه الأطعمة أو تجنبها تمامًا لضمان تناول وجبات الإفطار والسحور الصحية.

الاطعمة المالحة :

تعتبر الوجبات المالحة من الأشياء التي يجب تجنبها في أي نظام سحور صحي، وذلك بسبب تأثيرها على الإحساس بالعطش في اليوم التالي. تتضمن هذه الأطعمة :

الجبنة البيضاء

الجبنة المالحة.

اللحوم المملحة، أي التي يتم تخزينها وتعاملها بإضافة الملح.

اللحوم المعلبة والمدخنة.

الزيتون.

البسكوت والبسكوت المملح.

المكسرات المالحة.

البقوليات المعلبة المحفوظة بالملح.

الخضراوات المعلبة.

المخلل.

المعكرونة سريعة التحضير، أي النودلز.

صلصة الصويا.

الكميات الكبيرة من الكاتشاب والخردل.

المشروبات المحتوية على الكافيين :

يعتبر الكافيين مرفوضاً في أي برنامج سحور صحي، نظراً لأنه يعمل كمدر للبول بشكل ضعيف، مما يمكن أن يؤدي إلى فقدان كمية من السوائل خلال النهار.

أكثر المشروبات انتشاراً التي يجب تجنبها أو تقليل استهلاكها هي تلك التي تحتوي على الكافيين :

القهوة.

النسكافيه.

الشاي.

المشروبات الغازية.

مع ذلك، قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص التخلص من الكافيين الذين كانوا يعتادون على شرب المشروبات الكافيينية قبل رمضان. فإن انقطاع الكافيين قد يؤدي إلى الصداع والتعب، ومع ذلك، يستطيع الجسم التكيف مع تقليل مستويات الكافيين تدريجياً خلال هذا الشهر الفضيل.

وجبة السحور لمرضى السكري :

في رمضان، يجب أن يكون تناول وجبة السحور صحية أمراً مهماً جداً، خاصة بالنسبة لمرضى السكري الذين قد يشعرون بالقلق بسبب مستوى السكر في الدم أثناء الصيام وبعد وجبات الإفطار والسحور.

في الواقع ، لا تختلف تعليمات إعداد وجبة السحور الصحية لمرضى السكري عن التعليمات والأسس المذكورة أعلاه. يجب التركيز على شرب السوائل والماء، وتناول الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، أي الأطعمة التي تمتص ببطء وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على تحافظ على مستوى السكر في الدم خلال ساعات الصيام.