كيفية الحفاظ على لياقتك خلال شهر رمضان

كيفية الحفاظ على لياقتك خلال شهر رمضان
المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج

خلال شهر رمضان الكريم، يمارس المسلمون الصيام من الفجر حتى المغرب، لذا يعتبر الحصول على التغذية السليمة بين وجبتي الإفطار والسحور أمرًا هامًا لهم.

يجب على الصائمين اتباع العادات الصحية لتجنب زيادة الوزن والحفاظ على لياقتهم البدنية. في هذه المقالة، سنقدم بعض النصائح البسيطة والمفيدة للحفاظ على اللياقة البدنية أثناء الصوم.


هناك طرق لتغذية الجسم والحفاظ على اللياقة أثناء الصوم فالنتعرف عليها

الحفاظ على نسبة الماء في الجسم

  • تعتمد الكمية المحتاجة من السوائل على عوامل مثل العمر والجنس والبيئة ومستوى النشاط.
  • يجب على البالغين شرب ما بين 2-3 لترات من الماء يوميًا. لذلك، يجب الانتباه إلى شرب الكثير من السوائل قبل بداية وقت الصيام، ويمكن تناول الحليب أو العصائر غير المحلاة كبديل لذيذ بسعرات حرارية منخفضة.
  • مادة الكافيين الموجودة في الشاي والقهوة والمشروبات الغازية تعمل على تحفيز الكلى وزيادة التبول، لذا يُنصح بتقليل استهلاك هذه المشروبات أثناء وجبة الإفطار.
  • يُوصى بالبدء في تناول الوجبات بتناول الحساء أو السلطة، كما يُمكن لبعض الخضروات والفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والقرع والسبانخ أن تُساعد في تعويض السوائل.

 أهمية الحفاظ على توازن السوائل في الجسم؟

تشكل نسبة الماء 60٪ من جسم الإنسان، وهو عنصر أساسي وحيوي لوظائف مثل الأيض ونقل المواد الغذائية والتخلص من الفضلات. يختلف مستوى الماء في الجسم، حيث يتم فقدانه من خلال البول والتعرق واستعادته من خلال الطعام والشراب. يعاني الصائمون في بعض الأحيان من الجفاف أثناء فترات الصوم، الذي قد يؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، يتم تعويض هذا النقص بسرعة بعد العودة إلى نمط الحياة الطبيعي في تناول الطعام والشرب.


اللجوء إلى الاختيارات الصحية

يؤدي الجوع إلى دفع الشخص الصائم نحو الجشع في تناول الطعام أو اللجوء إلى الوجبات السريعة غير الصحية. ومن المعروف أن الأطعمة المعالجة تكون غنية بالملح والسكر والدهون الضارة التي لا تشبع لفترة طويلة وتزيد من الشعور بالعطش.

  • تناول كمية قليلة من المكسرات المحمصة بدلاً من تناول الوجبات الجاهزة مثل البسكويت العادي أو الهش.
  • اختر الخبز الذي يحتوي على حبوب كاملة بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة الغنية ووجبات الحبوب الغنية بالسكر. لأن الطاقة الناتجة من هذه الكربوهيدرات البسيطة تتفكك وتستهلك بسرعة كبيرة.
  • إذا كانت الخضروات الطازجة أو المجمدة غير متوفرة، يُوصى بالبحث عن المعلبات التي تحمل عبارة "قليل الصوديوم".
  • اختر تناول الطعام المشوي أو المخبوز أو المطهي على البخار بدلاً من تناول الطعام المقلي.
  • استمتع بكميات قليلة من الحلويات التقليدية لوجبة الإفطار، ولكن تذكر أن الفواكه يمكن أن تكون بديلًا صحيًا يمكنه أن يمتص رغبتك في تناول الحلويات من خلال السكريات الطبيعية المتواجدة فيها.

أهمية الخيارات الصحية؟

يصل معدل قدرة الجسم على هضم الكربوهيدرات والدهون إلى ذروته في أوقات معينة من النهار، والطعام الذي يتم تناوله خارج هذه الأوقات لا يهضم بشكل فعال مما يسبب زيادة الوزن لذلك، يجب أن تكون حذراً في اختيار الأطعمة إذا كنت تأكل في أوقات غير مناسبة.

تحقيق التوازن بين التغذية والاستراحة والنشاط البدني.

تساعدك التخطيط لنشاطاتك ووجباتك بعد وجبة الإفطار على الحصول على الطاقة اللازمة والتهيئة للصيام في اليوم التالي.

  • أهمية الراحة لا تُنكر، لكن تأكد من أنك تبقى مستيقظًا لفترة كافية لتناول السوائل والغذاء الضروريين لجسمك.
  • تناول وجبات متوازنة تضم الخبز وحبوب الإفطار وحبوب أخرى، والفواكه والخضروات، واللحوم والسمك والدواجن، والألبان والجبن، والدهون الصحية.
  • التركيز على الأطعمة التي يتم هضمها ببطء وتوفير الطاقة على مدى فترة زمنية مثل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه، والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل القمح والبقول والعدس والأرز.
  • الاهتمام بالنشاط البدني ضروري لصحة الجسم، لذا يجب تخصيص بعض الوقت لممارسة المشي أو عمل تمارين تمدد بسيطة.

أهمية هذا الأمر؟

تحدث فقدان الوزن عندما يتناول الشخص كميات أقل من الطاقة التي يحرقها. أظهرت بعض الدراسات المتعلقة بالوزن خلال شهر رمضان أن مستوى الطاقة المستهلكة قد يبقى على مستواها أو قد تزيد على الرغم من تناول وجبات أقل خلال اليوم.

حافظ على اتباع هذه النصائح للحفاظ على صحتك خلال شهر رمضان بقدر المستطاع.

تناول الطعام المناسب خلال وجبة السحور لضمان الحصول على الطاقة اللازمة خلال ساعات الصيام.

يجب أن تكون وجبة السحور شاملة وتعطيك الطاقة الكافية لتستمر في يومك حتى يحين وقت الإفطار. لذا، يجب عليك اختيار الأطعمة المناسبة التي تساعدك في صيامك، مثل الفواكه والخضروات والحبوب والحمص والعدس التي تعتبر مصدرا مهما للطاقة طوال النهار. يجب تناول منتجات الحليب قليلة الدسم مثل اللبنة واللبن، ومحاولة إضافة الدهون الصحية غير المتشبعة إلى وجباتك، مثل الأفوكادو والمكسرات غير المملحة والسلمون والزيتون وزيت الزيتون.

إقتراحات للوجبات فى رمضان

السحور

  • الشوفان مع عصير مخفوق (سموثي) مكوّن من اللبن قليل الدسم والفاكهة الطازجة
  • شوربة العدس مع قطع الجزر والكرفس والبصل
  • غموس اللبنة والكوسا مع الخضروات المقطعة

الإفطار

  • دجاج محمّر في الفرن مع الخضروات ومرافقة بحبوب الحمص.
  • سمك مشويّ في الفرن مع الخضروات المشوية والأرز الأسمر
  • الفلافل المحمصة مع الفتوش والحمص والخبز المحضر في المنزل

اما عن الرياضة لصحة الجسم فى رمضان

يقوم الخبراء بدراسة الفوائد الممكنة لممارسة الرياضة على معدة فارغة، حيث كان موضوع ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام مثيرًا للجدل بين أخصائي التغذية واللياقة البدنية في السنوات السابقة.

ورغم تقديم الكثير من ممارسي الرياضة على معدة فارغة تقارير إيجابية، فإن مدى جدارتها يظل قيد البحث لذا، قمنا بإجراء بعض الدراسات لاستكشاف هذا الموضوع.

يجب أن يتذكر الناس أن ممارسة الرياضة خلال فترة الصيام قد لا تكون مناسبة للجميع، لذا من الأفضل أن تستمع إلى جسدك وتتصرف بحكمة.

على الرغم من أن الأبحاث لا تزال في مراحلها الأولى، فقد أظهرت بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة قد تقلل من المخاطر الصحية.

نصائح غذائية

خلال شهر الصيام، يحتاج الرياضي المحترف إلى تعديل نظامه الغذائي من أجل الحفاظ على أدائه الرياضي وعدم تأثره سلبًا، وضمان قوته واستمراريته في التدريبات والمنافسات. من النصائح الغذائية الهامة تعزيز شرب السوائل بكثرة وتناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين.

  • تناول وجبات قليلة الحجم ومعتدلة الكمية، وتجنب تناول الوجبات الكبيرة والدهنية.
  • يبدأ الإفطار بتناول مواد غذائية سكرية سهلة الهضم مثل التمر.
  • الانتظار لبضع دقائق قبل تناول الوجبة الرئيسية التي يجب أن تحتوي على كميات مناسبة من النشويات والبروتينات والخضروات.
  • ينبغي أن تتضمن وجبة السحور الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد في الشعور بالشبع لمدة طويلة.
  • زيادة شرب السوائل في الوقت بين الإفطار والسحور يمكن أن يساعد في تجنب الجفاف وتعويض نقص السوائل في الجسم.
  • يتحدث التقليق عن تأثير سلبي لتناول القهوة والشاي والمنبهات على تفقد الجسم للسوائل والمعادن.
المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج

احجز عند أفضل دكتور تخسيس وتغذية