نصائح غذائية مهمة لصيام رمضان

فرحك بقدوم شهر رمضان المببارك قد يتأثر بالخوف من الجوع والعطش أثناء الصيام،وقد تشعرين بالإرهاق إذا كنتِ تعيشين في منطقة الخليج بسبب ارتفاع درجات الحرارة. ونظرًا لاستمرار جسمك في فقدان الماء طوال اليوم حتى وقت الإفطار، فإنه يحتاج بشكل ماسي إلى تعويض السوائل المفقودة للحفاظ على صحتك بشكل جيد، يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

محتاج دكتور تخسيس وتغذية؟ ادخل هنا قائمة بافضل أطباء تخسيس وتغذية في القاهرة و أطباء تخسيس وتغذية في الجيزة

إليكِ بعض النصائح العامة

• تناولي العصير بكميات قليلة وبشكل منتظم بين وجبتي الإفطار والسحور، علمي أن شرب العصير بكثرة أثناء وجبة السحور لن يساعد في التخفيف من العطش خلال النهار، لأن الكلى في الجسم تعمل على التخلص من السوائل الزائدة بعد فترة قصيرة من تناولها.
•    
• البيض المسلوق هو طعام يساعد في محاربة العطش، بسبب البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم في تركيبه الغذائي التي تمد خلايا الجسم بالرطوبة، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين التي تساعد في الحد من الجوع.
•    
• تقوم الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات قليلة الامتصاص، مثل الحبوب والبذور، والألياف القليلة الامتصاص مثل النخالة، بتحرير الطاقة ببطء خلال ساعات الصيام، مما يساهم في منع الشعور بالعطش والجوع. على سبيل المثال، يوصي الخبراء بتناول طبق الفول بشكل أساسي خلال وجبة السحور، بسبب قدرته على زيادة الشبع خلال ساعات الصوم نتيجة احتوائه على الألياف والبروتين والحديد، وبسبب بطئ عملية الهضم.
•    
• تناولي كوب من اللبن أو الحليب في وقت الإفطار والسحور يمكن أن يساعد على عملية الهضم وتزويد الجسم بالطاقة الإيجابية التي تجعلك أكثر نشاطاً وتحسن قدرتك على مواجهة الجوع والعطش خلال شهر رمضان. كما أن شرب الحليب يمكن أن يساهم في ترطيب الجهاز الهضمي وتبريد الجسم، بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة.
•    
• زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يساهم في تقليل الشعور بالعطش، وتسعة من أفضل المصادر للبوتاسيوم هي: الموز والحليب والتمر والأفوكادو والمشمش المجفف والفستق والقرع والفاصوليا والكاكاو الداكن.
•    
• لا تتناولي كميات كبيرة من المخللات والتوابل الحارة والأطعمة المالحة خلال وجبة السحور، لأنها تزيد من الشعور بالعطش بسبب احتوائها على الصوديوم، بدلاً من ذلك يمكنك استخدام الليمون كبديل للملح.
•    
• قللي من تناول الحلويات خلال فترة السحور، لأن زيادة تناولها يزيد من الشعور بالعطش بالرغم من توفير الطاقة. إذا تحتوي معظم الحلويات على كمية كبيرة من السكر، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر بالدم ثم انخفاضه، مما يجعل الشخص يشعر بالجوع بسرعة بعد تناولها.
•    
• تفضل تناول الخضار والفواكه الغنية بنسبة عالية من الماء والألياف، مثل الخيار، البندورة، التفاح، الشمام، المشمش، التين والتمر، حيث تساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة وتساهم في الحفاظ على رطوبة الجسم لفترة أطول.
• من الأفضل تقليل تناول المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي، خاصة خلال وجبة السحور، لأنها تساعد على زيادة التبول وبالتالي فقدان السوائل من الجسم في بداية النهار. يمكن استبدال هذه المشروبات بمشروبات أخرى مثل الزهورات واليانسون والقرفة والزنجبيل.
•    
• تجنبي تناول الأطعمة المقلية مثل السمبوسك والبطاطس المقلية في وجبة السحور لأنها تسبب زيادة في الحموضة وتزيد من الشعور بالعطش. كما يمكن أن يؤدي تناول المعجنات والبيتزا، خاصة في وجبة السحور، إلى زيادة في نسبة الأنسولين بشكل مفاجئ مما يسبب الجوع والعطش.

ثمان أخطاء يجب تجنبها في رمضان لصوم صحيّ

اجتمع خبراء التغذية وأكدوا ضرورة اتباع نصائح معينة في شهر رمضان لتفادي الوقوع في أخطاء يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية محتملة.

يُعتمد كثيرون في شهر رمضان، بعد يوم صيام طويل، على تناول كميات كبيرة من الطعام مرة واحدة عند الإفطار، مما يؤدي إلى مشكلات صحية مثل الانتفاخ، وفقًا للاختصاصية في أمراض الجهاز الهضمي، الدكتورة سونا يابالي.

تقول يابالي أنه بالإضافة إلى الفوائد الصحية للصيام، قد تتزايد مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والضعف في الهضم والحموضة إذا لم يتم التقيد ببعض الإرشادات.

مع التغيير في عادات التغذية، قد يظهر ارتجاع المريء لدى الأشخاص الذين لم يكونوا يعانون منه من قبل. وقد تتزايد شكاوى المرضى الذين تم تشخيصهم سابقاً بارتجاع المريء.

يعرف مرض الارتجاع على أنه عبور محتويات المعدة أو الحمض من المعدة إلى المريء ويحدث لشخص واحد من كل 4-5 أشخاص.

تحدثت الدكتورة سونا يابالي عن ثمانية أخطاء يجب تفاديها لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي وخاصة الارتجاع أثناء قضاء شهر رمضان بصحة جيدة، وقدمت تحذيرات واقتراحات مهمة.

1.حصص كبيرة للإفطار والسحور

بعد فترة طويلة من الجوع والعطش، إذا قمت بتناول كميات كبيرة من الطعام عند الافطار، فسوف يسبب ذلك مشاكل في الجهاز الهضمي، ولا سيما الارتجاع.

يمكن أن يكون من الكافي تناول الحساء والوجبة الرئيسية والسلطة في وقت الإفطار بعد تناول الإفطار، يُنصح بشرب كوب من الماء أو تناول تمر أو حساء قبل الشروع في الوجبة الرئيسية.

لا ينبغي تناول الفواكه أو الحلويات فور انتهاء الوجبة الرئيسية. وعند تناول السحور، يجب تجنب الإفراط في الأكل لتجنب الشعور بالجوع لفترة طويلة.

2. تناول الطعام بسرعة

يأكل الكثيرون بسرعة بعد فترات طويلة من الجوع عند الإفطار. وفي وقت السحور، يتناول الناس عادة وجبة سريعة قبل أن يعودوا للنوم.

على الرغم من ذلك، الأكل السريع يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ وضعف الهضم في المعدة ويسبب مشاكل مثل حرقة المريء. لذا، من الضروري تناول الطعام ببطء، ومضغه جيدًا وإعطاء الوقت الكافي للإفطار والسحور.

3. الاستلقاء بعد الإفطار

إحدى السلوكيات الخاطئة الرئيسية التي تسبب ارتداد المريء في رمضان هي الاستلقاء على الأريكة أو النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور.

هذا السلوك السيئ يؤدي إلى ظهور مشاكل ارتجاع عند المرضى الذين لم يعانوا من ذلك من قبل.

ينبغي تجنب الاستلقاء مباشرة بعد تناول الإفطار، وعدم تناول الوجبات الخفيفة في آخر ثلاث ساعات قبل النوم، بل يُفضل المشي في المنزل لبعض الوقت بعد الأكل.

4. تناول الوجبات التي تؤدي إلى حدوث حموضة المعدة في وجبات الإفطار والسحور.

يجب أن يكون محتوى الأطعمة التي يتم تناولها في الفطور والسحور مهمًا للصحة. علينا تجنب الأطعمة المقلية والدهنية والتوابل والشوكولاتة والبصل النيئ والثوم والحلويات التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات، حيث يمكن أن تسبب هذه الأطعمة ارتجاع المريء.

تسبب الأطعمة الدهنية تأخيرًا في عملية هضم المعدة وتزيد من احتمالية حدوث الحموضة. يمكن تناول الخضروات والبقوليات واللحوم المسلوقة أو المشوية في وجبة الإفطار.

يمكن تناول الحلوى والحليب كحلوى بعد الإفطار. في السحور، يمكن تحضير وجبة إفطار خفيفة باضافة المأكولات الغنية بالبروتين مثل البيض والجبن، بالاضافة الى الخبز الكامل والطماطم والخيار والزيتون.

ينبغي تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز واللفائف والمعجنات.

5.زيادة تناول الكافيين والمشروبات التي تحتوي على السكر يمكن أن يكون ضارًا.

بعد وجبة الإفطار، يقوم العديد من الأشخاص بشرب الشاي والقهوة بشكل خاص. تزيد استهلاك هذه المشروبات التي تحتوي على الكافيين من فقدان الجسم للماء وتسبب المزيد من الجفاف خلال النهار. لذا، من الضروري عدم الإفراط في تناول الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين.

6. لا تشرب كمية كافية من الماء

لتلبية احتياجات الجسم من الماء، يجب شرب كمية تتراوح بين 1.5-2 لتر من الماء يوميًا. كما يجب توزيع تناول الماء بشكل متساوٍ على مدار اليوم وتجنب شرب كميات كبيرة أثناء وجبات الإفطار والسحور.

شرب كمية كافية من الماء خلال فترة معينة يمكن أن يحد من حدوث الارتجاع، لأنه يساعد في تطهير الحمض المتسرب من المعدة إلى المريء.

7. القيام بتمارين ثقيلة بعد الإفطار

ينبغي تجنب ممارسة الرياضة فور الإفطار، بل ينبغي ممارسة الرياضة بعد مرور ساعتين على الأقل من تناول الوجبة لضمان تفريغ المعدة. ويُوصى بتجنب التمارين الشاقة والاكتفاء بالمشي الخفيف المعتدل لمدة 30-45 دقيقة.

8. الإفراط في الأكل في رمضان

أثناء فقدان الكثير من الناس للوزن بسبب الجوع الطويل ونقص السعرات الحرارية خلال شهر رمضان، يمكن أن تؤدي عادات الأكل السيئة وتفضيلات الطعام أيضًا إلى زيادة الوزن.

تناول الكثير من الطعام بعد فترة طويلة من الجوع، وتناول الأطعمة الدسمة والمشبعة بالكربوهيدرات، بالإضافة إلى الاستمرار في تناول الوجبات الخفيفة بعد الإفطار، يمكن أن يؤثر سلبًا على التوازن الأيضي ويزيد من الوزن وتكون الدهون حول منطقة الخصر.

الأمراض الغذائية وطرق الوقاية منها

توجد العديد من الأطعمة التي قد تسبب أمراضا مختلفة، وتعد الأمراض المرتبطة بالغذاء من الأكثر انتشارا التي يمكن أن تصيب الجسم، حيث تنجم عن عادات ... إقرأ المقال كامل

ماهي أسباب فرط الشهية ؟

فرط الشهية هو اضطراب تغذية مزمن يتسم بسرعة تناول كميات كبيرة من الطعام بشكل خارج عن السيطرة خلال فترة زمنية قصيرة، يتبعها التقيؤ الذاتي أو الإسهال ... إقرأ المقال كامل

إبر التنحيف وتحذيرات هامة قبل استخدامها

منذ أن أصبح استخدام إبر التنحيف شائعا لإنقاص الوزن، ظهرت العديد من التساؤلات حول أضرارها ومخاطرها، والتي قد تتفاوت بين أعراض هضمية بسيطة، مثل ... إقرأ المقال كامل