قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها في رمضان للحفاظ على صحة الجسم

قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها في رمضان للحفاظ على صحة الجسم
المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج

قبل بدء شهر رمضان، تبدأ جميع البيوت في التجهيز والاستعداد لاستقباله، وتشديداً في المطبخ.

في هذا المقال  سأذكر لكم بعض الأطعمة التي يجب أن تكون متواجدة في ثلاجتك طوال شهر رمضان.


الأطعمة التي يجب أن توجد في الثلاجة طوال شهر رمضان.

فيما يلي قائمة بأهم الأطعمة التي ينصح بوجودها في ثلاجتك خلال شهر رمضان المبارك.

1. الحليب

  • إضافة الحليب إلى الحبوب يعزز محتواها الغني بالكالسيوم، وبالأخص وجبة السحور يعتبرها مثالية حيث تمد الجسم بالنشاط طوال فترة النهار.

للحليب فوائد مميزة ومتتنوعة، إليك أهمها:

  • زيادة شعور الشبع تقلل من احتمالية السمنة وتقليل المشاكل الهضمية.
  • تحسين الحالة المعنوية والروحية، حيث يعمل على تهدئة الأعصاب وحل مشكلة الأرق واضطرابات النوم التي تصاحب بعض الأشخاص خلال شهر رمضان.
  • الحفاظ على صحة البشرة يعطيها اللمعان والانتعاش طوال النهار ويحميها من مشاكل الإرهاق والتعب التي قد تنشأ لدى الصائمين، خاصة في فصل الصيف.
  • يحتوي هذا الشيء على البكتيريا الجيدة التي تعزز مقاومة الجسم للأمراض.

2. السبانخ

  • السبانخ هي إحدى النباتات الورقية المعروفة وتحتوي على العديد من المواد الغذائية المفيدة للصحة العامة. تشمل هذه المواد مثل: الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز، بالإضافة إلى فيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين ج.
  • تستخدم السبانخ في إعداد السلطات والفطائر، ويمكن تناولها مسلوقة، ويمكن إضافة بعض التوابل مثل الجوز والكزبرة.
  • السبانخ تعتبر من الأطعمة التي يجب أن تتواجد في ثلاجتك طوال شهر رمضان لما لها من فوائد مهمة، وفيما يلي أهم هذه الفوائد:
  • يعمل تناول السبانخ على تقليل الضغط الدموي.
  • يحتوي هذا على نسبة مرتفعة من الألياف التي تعزز عملية الهضم وتحمي من الإمساك وتنظم مستوى السكر في الدم.
  • ضبط معدل التوازن الحمضي في الجسم يسهم في زيادة مستوى النشاط وتقليل خطر زيادة الوزن أثناء الصيام في شهر رمضان.

3. البيض

  • تأكد من وضع البيض في الثلاجة خلال شهر رمضان الكريم.

إليك أهم مميزات البيض:

  • البيض المطهو جيدًا يُعتبر وجبة سحور مثالية، حيث يساهم في تقليل العطش والجوع.
  • يساعد البيض في الحفاظ على صحة الغدة الدرقية نظرًا لاحتوائه على السيلينيوم، الذي يعزز عملية الهضم ويحمي المصوم من مشاكل زيادة أو نقصان الوزن.
  • يساعد الصيام الطويل هذا العام على تجنب الشعور بالتعب وتخلص الجسم من المشكلات الهضمية المعروفة وآلام البطن سواء أثناء الصيام أو بعد الإفطار.
  • يوفر البيض الطاقة للجسم من خلال احتوائه على البروتينات والدهون والفيتامينات والهرمونات والمعادن التي تسهم في تحمل فترات الصيام الطويلة.

4. الزبادي

  • الزبادي هو اختيار ممتاز للأطعمة التي يجب أن تكون موجودة في ثلاجتك طوال شهر رمضان.

في ما يأتي فوائد الزبادي:

  • الزبادي يحتوي على الأحماض اللبنية التي تعزز عملية الهضم وتقوي الجهاز المناعي.
  • يعزز اللبن الخالي من الدهون العلاج لبعض التهابات الجهاز الهضمي، ويسهم أيضًا في الحفاظ على التوازن الميكروبي في الأمعاء.
  • تعمل على تنظيم حركة الأمعاء وتقليل شدة حالات الإسهال، مما يؤدي إلى استفادة الجسم من الطعام والتغذية.

5. الخضار

  • ضع في الاعتبار دائمًا أن تحتفظ بالخضروات الطازجة مُغسولة ومُقطَّعة وجاهزة للتقديم في الثلاجة.

في ما يأتي أهم الفوائد الغذائية للخضار:

  • تحتوي الخضروات على كمية كبيرة من الماء، وتحتوي أيضًا على فيتامين ب وفيتامين ج والكالسيوم، وبعضها يحتوي على حمض الكافييك الذي يعزز ترطيب الجسم.
  • الخضار تحتوي على مواد غنية بالألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وهذا يقلل من الإجهاد والخمول الذي قد يحدث للصائم في رمضان. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة بتناول الخضار.

6. التمر

  • تناول ثلاث تمرات أثناء وجبة السحور أو في بداية الإفطار يمثل أمرًا بالغ الأهمية، حيث إنه يمتاز بغناه بسكر الفركتوز الطبيعي وكونه مصدر غني للألياف.

ومن فوائد التمر الغذائية الآتي:

  • التمر هو غني بالألياف غير القابلة للذوبان، مما يجعله مفيدًا لصحة الجهاز الهضمي عند تناوله في الإفطار.
  • تعمل التمور كوسيلة فعالة للتخلص من مشكلة الإمساك خاصةً عصير التمور، حيث يُحضر عن طريق غمر التمر في الماء لمدة يوم ثم تهرس ويتم تناوله كعصير.
  • يسهم التمر في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم، ويحمي القلب والشرايين.

7. الأسماك بأنواعها

  • يظل وجود السمك في ثلاجتك ضروريًا طوال شهر رمضان، فهو من الأطعمة الهامة التي يجب تواجدها، فإنه يعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين، وهو ضروري جدًا للصائمين، خاصة لأولئك الذين تجاوزوا سن الأربعين.

للسمك فوائد عديدة لنتعرّف عليها:

  • يعمل السمك على حماية الجسم من الأمراض الحديثة، وخاصة من الجلطات الدموية، من خلال احتوائه على أحماض أمينية مفيدة، بالإضافة إلى الحفاظ على أنسجة الجسم.
  • يوصى بأن تتضمن حمية الأشخاص الذين يسعون لفقدان وزنهم خلال شهر رمضان المبارك والصائمين الذين يعانون من الأمراض المزمنة تناول السمك، حيث أنه لا يتعارض مع حميتهم أو معظم الأدوية المزمنة.


أطعمة يحذر الخبراء منها في رمضان

يحذر الخبراء في مجال الصحة من تناول الأطعمة الجاهزة خلال شهر رمضان، أو الأطعمة المصنعة، حيث تحتوي هذه الأطعمة على مواد حافظة وأملاح تسبب الإحساس المبكر بالعطش.

يُنصح الخبراء بتقليل استخدام البهارات والتوابل الحارة في الطهي وأثناء تناول الطعام، لأنها تؤدي إلى الإحساس بالعطش بعد فترة من تناولها.

أشار الخبراء إلى وجود أنواع من الطعام يجب تجنبها بالكامل، مثل الأسماك المجففة والمملحة والمخللات، خاصة في وجبة السحور، لأنها تزيد من ارتفاع ضغط الدم لدى الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، يجب تجنب الأطعمة المقلية والفوشار والشيبس المصنع والمشروبات الغازية والمأكولات المُصنعة التي تحتوي على ملونات صناعية.


نصائح بسيطة للحفاظ على ترقية صحتك خلال شهر رمضان.

ابدأ اليوم بشكل صحيح

  • عدم تجاوز وجبة السحور! يضمن لك تناول وجبة صحية الحصول على الكمية الكافية من الطاقة حتى وقت الإفطار. هذه النصيحة ملائمة بشكل خاص للفئات العمرية مثل كبار السن والمراهقين والحوامل والأمهات المرضعات الذين يختارون الصوم، فضلاً عن أي أطفال يختارون الصوم.

تناول كمية كافية من المياه

  • تأكد من شرب كمية وافرة من الماء أثناء وجبتي الإفطار والسحور وفي الفترة بينهما. يحتاج الشخص البالغ من 2 إلى 3 لتر من الماء يومياً. استهلك المشروبات التي تُعوِض السوائل بانتظام طوال الليل حتى إذا كنت لا تشعر بالعطش الشديد. من المهم تجنب تناول المشروبات التي تؤدي إلى الجفاف مثل تلك التي تحتوي على الكافيين؛ ولذلك، يجب تجنب تناول القهوة والشاي والمشروبات الغازية. بدلاً من ذلك، اشرب عصير الفاكهة الطازجة أو الحليب. يُوصى بشدة بشرب الماء لكسر الصوم عند الإفطار وهذا أمرٌ منتشر؛ لأنه يضمن استعادة السوائل في جسمك قبل بدء تناول الطعام.
  • بالإضافة إلى شرب الماء، يُنصح أيضاً بأن يبدأ الأشخاص وجبات طعامهم بتناول الحساء والأطباق المطهوة والشوربات التي تعيد إمداد السوائل في الجسم. يمكن تناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء مثل البطيخ، والخيار، والسبانخ لضمان الحصول على الترطيب المناسب.
  • إذا كنت تعاني من تكرار نوبات الصداع أو اسمرار البول أو ضعف العضلات أو جفاف الفم، فقد يشير ذلك إلى احتمالية الإصابة بالجفاف. يجب عليك زيادة كمية السوائل التي تتناولها على الفور إذا تبين أي من هذه الأعراض عليك.

احمِ نفسك من خطر فقدان الماء الزائد

  • هذه النصيحة مهمة للأشخاص الذين يعيشون في بيئات أكثر حرارة، والذين قد يواجهون مشاكل في فقدان السوائل من خلال التعرق. من الضروري البقاء في مكان بارد ومظلل، وتجنب التعرض لأشعة الشمس عند ارتفاع درجات الحرارة. يمكن أن يؤدي الجفاف أيضًا إلى فقدان الوزن بطريقة غير صحية.

حافظ على النظام الغذائي المتوازن

  • تعد تعزيز النظام الغذائي الصحي الذي يتميز بالتنوع خلال شهر رمضان أمرًا هامًا. يجب أن نتناول وجبات تشمل الخبز والنبات الحبي والحبوب والفواكه والخضراوات والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والدهون الصحية. تعتبر الدهون الصحية تلك المستخلصة من المكسرات أو النباتات مثل زيت الزيتون. تأكد من أن جسمك يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
  • يُوصى أيضًا بتناول الأطعمة التي يتم هضمها ببطء لتمنحك طاقة وحيوية طوال اليوم وتحافظ على قوتك ونشاطك. يجب أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه المجففة والفواكه والخضروات. كما ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المركبة مثل العدس والحمص والفاصوليا والأرز وغيرها. تُعتبر التمور مصدرًا ممتازًا للألياف ويتم تناولها لكسر الصيام عند الإفطار.

يجب تجنب الحد من الأطعمة التالية

  • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأملاح، فإنها غير مناسبة للحفاظ على توازن الماء في الجسم. وتشمل هذه الأطعمة اللحوم المصنعة والسلامي والنقانق والأجبان المالحة والصلصات. يجب أيضًا الاقتصار على تناول الأطعمة المقلية والدهنية، ولكن يمكنك بالاستمتاع بكميات مناسبة منها بشكل معتدل. حاول تناول الأطعمة المشوية أو المخبوزة أو المطبوخة بالبخار بدلاً من الأطعمة المقلية. كما حاول اختيار اللحوم البيضاء بدلاً من اللحوم الحمراء، وتناول قطع اللحم ذات القليل من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية. وفيما يتعلق بالسكريات والحلويات، حاول تناول الفواكه التي تحتوي على سكريات طبيعية وتقليل تناول الأطعمة الغنية بالسكر أو المُحليات الصناعية.

تناول الطعام ببطء واعتدال

  • يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة إلى الشعور بالتوتر واحتراق المعدة. تناول كميات صغيرة من الطعام ببطء يعتبر أفضل طريقة لتجنب زيادة الوزن ويساعد في تعزيز الصحة. يستغرق الجسم بعض الوقت للشعور بالشبع ، لذا يجب أن تتجنب تناول كميات كبيرة من الطعام أثناء الإفطار. تناول كمية الطعام المناسبة للشعور بالجوع يساعد في تخفيف الضغط على الجسم ويزودك بمزيد من الطاقة والحيوية من تناول كميات كبيرة في آن واحد. لا يساعد تناول الكثير من الطعام في الشعور بالحيوية أثناء النهار.

حافظ على تعزيز نشاطك الجسدي بشكل معتدل.

  • بالرغم من أن الصوم يعتبر مرهقًا جسديًا، إلا أنه لا ينصح بالبقاء جالسًا لفترات طويلة والاسترخاء التام يمكن أن يساعد قليل من المشي البسيط أو ممارسة تمارين التمدد والاستطالة البسيطة في الحفاظ على طاقتك أثناء النهار. بما أن شهر رمضان يأتي في أشهر الحرارة في العديد من البلدان، تجنب ممارسة النشاط البدني في الهواء الطلق واستبدله بممارسة التمارين البسيطة في الأماكن المغلقة.

احصل على عدد الساعات الكافي من النوم

  • ضرورة الحصول على الكمية المناسبة من النوم تعتبر أمرًا ضروريًا جدًا لتعزيز الصحة العامة والرفاهية. يجب التأكد من الحصول على الكمية المناسبة من النوم خلال شهر رمضان للحفاظ على أفضل حالة صحية.
  • إذا كنتَ تعاني من حالة صحية مثل السكري أو أي مرض أساسي آخر، أو إذا كنتَ حاملاً أو مرضِعًا، فمن الأفضل أن تستشير طبيبك للتأكد مما إذا كانَ بإمكانِكَ الصيام بدون أي ضرر أم لا. وإذا كنتَ تتناول أي أدوية، فيجُبُ عليك أن تستفسر من طبيبك للتأكد مما إذا كانَ بإمكانِك تخطي الجرعات بأمان أو تناولها من دون تناول الطعام أو السوائل مُسبقًا. إذا شعرتَ بالتوعك أثناء الصيام، فعليك استشارة طبيبٍ متخصصٍ لفهم أسباب تلك الأعراض بشكلٍ أدق واتخاذ الإجراءات الصحية المناسبة.
المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج

احجز عند أفضل دكتور تخسيس وتغذية