طرق تحسين مزاج الشتاء والوقاية من الاكتئاب الموسمي

طرق تحسين مزاج الشتاء والوقاية من الاكتئاب الموسمي
المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج

من الممكن أن يكون الحزن والتعب الذي تشعر به منذ بداية فصل الشتاء أكثر من مجرد تقلبات المزاج، فربما تعاني من اضطراب الاكتئاب الشتوي

إذا كنت تعاني من الاضطراب العاطفي الموسمي ، فلا تقلق! ليس هذا أمراً خطيراً.

دعونا نتعرف في السطور التالية على كافة المعلومات المتعلقة بالاكتئاب في فصل الشتاء.


الاكتئاب العاطفي الموسمي 

إنه نوع من الاكتئاب المرتبط بتغيرات الفصول - حيث يبدأ الاضطراب العاطفي الموسمي وينتهي تقريبًا في نفس الأوقات كل عام.

إذا كنت مثل معظم المصابين بالاضطراب الاجتماعي، فإن الأعراض تبدأ في فصل الخريف وتستمر حتى أشهر الشتاء، فتشعر بانخفاض طاقتك وتتحسن مزاجيتك.

في العديد من الأحيان يتسبب التذبذب الموسمي في الشعور بالاكتئاب في فصل الربيع أو في بداية فصل الصيف.

الأفراد الذين يعانون من اكتئاب الشتاء يكونون حساسين بشكل خاص لتواجد الضوء، أو عدم وجوده.


 تفسير تجربة الشعور بأعراض الاكتئاب خلال فصل الشتاء.

وفقًا للعديد من الدراسات، يُلاحَظ أن الأشخاص المصابين بالاضطراب العاطفي الموسمي يشعرون بتحسن بعد التعرض للإضاءة الساطعة.

الفكرة الأساسية هي أن تناقص الإضاءة الشمسية قد يسبب توقف جزء من الدماغ عن العمل بشكل صحيح، مما قد يؤثر على:

  • زيادة إنتاج الميلاتونين :

الميلاتونين هو هرمون يسبب الشعور بالنعاس. قد يؤدي نقص ضوء الشمس لزيادة إفراز الميلاتونين عند بعض الأشخاص مما يزيد الشعور بالكسل والنعاس خلال فصل الشتاء.

  • نقص إنتاج السيروتونين :

يؤثر السيروتونين على حالتك المزاجية وشهيتك ونومك. قد ينخفض مستوى السيروتونين بسبب نقص الإضاءة من الشمس، وهذا مرتبط بالشعور بالاكتئاب.

  • نقص فيتامين (د):

السيروتونين يحصل أيضًا على دفعة من فيتامين (د) بسبب أن ضوء الشمس يساعد في إنتاج فيتامين (د) في الجسم. وبسبب نقص الشمس في الشتاء، قد يحدث نقص فيتامين (د)، وهذا قد يؤثر على السيروتونين وحالة المزاج.

  • الساعة البيولوجية

  • أو الجسم الداخلي هي نظام منتظم يعمل في أجسامنا ويؤثر على الوظائف الحيوية وسلوكنا المتغير خلال اليوم والليلة.

تعتمد جسمك على ضوء الشمس لتنظيم العديد من الأوقات الحيوية المهمة، مثل الاستيقاظ من النوم.

لذلك، يمكن أن يحدث تنخفض في مستوى الإضاءة خلال فصل الشتاء مما قد يؤثر على ساعة الجسم ويتسبب في ظهور أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي.

  • الأفكار السلبية:

غالبًا ما يعاني الأفراد الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي من التوتر والقلق والأفكار السلبية حول فصل الشتاء. ومع ذلك ، لا يزال الباحثون غير متأكدين مما إذا كانت هذه الأفكار السلبية هي سبب أم نتيجة للاكتئاب الموسمي.

يمكن أيضًا أن يتعرض بعض الأفراد لمخاطر أكبر للاصابة بـ اضطراب القلق الاجتماعي بسبب جيناتهم، يبدو أن بعض الحالات تنتقل عبر الأجيال في الأسر.

قد يكون الأمر بسيطًا وسهلًا، في بعض البلدان، مثل أيام الشتاء قد تكون أقصر، وبالتالي يتقلص تعرضك لأشعة الشمس، لذا يمكنك تعويض فقدان ضوء الشمس بإضاءة اصطناعية مشرقة، مما يؤثر إيجابًا على مزاجك.

ومع ذلك، فإنها في الواقع أمر أكثر تعقيدًا بكثير، يقول الدكتور ألفريد لوي، الذي يحمل درجة الدكتوراه في الطب وهو باحث في الاضطرابات العاطفية الموسمية في جامعة أوريغون للصحة والعلوم.

يقول الكاتب "إنه ليس مسألة الحصول على الضوء فقط، بل أيضًا الحصول عليه في الوقت الصحيح". ويضيف "إن أهم وقت للحصول على الضوء هو في الصباح".

تظهر على الفرد المصاب بالاكتئاب الشتوي العديد من الأعراض.


اعراض اكتئاب الشتاء

يختلف ظهور العلامات والأعراض بين الأشخاص وتختلف في شدتها. قد تشمل الأعراض

  • الشعور بالحزن الشديد طوال الوقت ، بالقرب من كل يوم.
  • تجاهل الاهتمام بالأنشطة الممتعة التي كُنت تستمتع بها.
  • انخفاض الطاقة
  • وجود مشاكل في النوم
  • تحدث تغيرات في الشهية بشكل عام. يميل الشخص إلى تناول الطعام بشكل أكبر وزيادة استهلاك الكربوهيدرات.
  • الشعور بالخمول أو النوم
  • تواجه صعوبة في التركيز
  • الشعور باليأس أو انعدام القيمة أو الذنب
  • وجود أفكار متكررة عن الموت أو الانتحار

تشخيص الاضطراب العاطفي الموسمي

عندما تكون لديك أعراض مرضية، يقوم الطبيب بتحديد التشخيص وتقديم العلاج المناسب.

  • أعراض الاكتئاب الشديد.
  • نوبات الاكتئاب التي تحدث في فترات محددة لمدة عامين متتاليين على الأقل.
  • تتسم فترات الاكتئاب المتكررة التي تحدث خلال فترة زمنية محددة بكثرة مقارنة بتلك التي تحدث خلال بقية العام.

طرق الوقاية 

في البداية، ليس بإمكانك منع الإصابة الأولى بالاكتئاب الشتوي، ولكن بعد تشخيصك يمكنك منع عودة الإصابة مرة أخرى عن طريق:

  • ابدأ استخدام علاج الضوء في بدء فصل الخريف، قبل أن تظهر عليك أعراض الاكتئاب.
  • عندما تخرج وتقضي بعض الوقت في الخارج يوميًا، حتى إذا كان الجو غائما، قد يساعدك ضوء النهار في الشعور بالتحسن.
  • تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا: بالرغم من أنك قد تشعر بالرغبة في تناول الأطعمة النشوية والحلوة والمأكولات الغنية بالكربوهيدرات، إلا أنك يجب أن تلتزم بالاختيارات الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية الهامة. يمكن أن يمنحك النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن الطاقة التي تحتاجها.
  • التدريبات: حاول أن تمارس النشاط البدني لمدة 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع.
  • رؤية الأصدقاء: حافظ على التواصل مع صديقتك واستمر في المشاركة في أنشطتك المعتادة.

بعض الأطعمة التي تساعد في التغلب على اكتئاب الشتاء

تشمل البروتينات الخالية من الدهون مثل سمك السالمون، والموز الذي يساعد على تحسين النوم وتقليل القلق، والتوت البري الذي يساعد على تنظيم الانفعالات العاطفية في الدماغ. أيضًا، الحبوب والخضروات الورقية والشوكولاتة الداكنة تساهم في تحسين المزاج. وبالنسبة للفيتامينات، فيتامين د يوجد في الحليب وصفار البيض، وفيتامين ب١٢ يوجد في منتجات الألبان والأجبان والبيض وسمك السالمون. كما يوجد أوميجا ٣ في الجوز وبذور الكتان وسمك السالمون. بغض النظر عن حالتك الصحية أو النفسية، سواء كنت تعاني من اكتئاب الشتاء أو اكتئاب موسمي أو قلق أو توتر، فمن الجدير بك أن تجرب العلاج النفسي والحصول على استشارة من أخصائي نفسي لمساعدتك في تحديد أسباب تلك المشاكل وبالتالي التغلب عليها بسهولة.

كيف يمكن التمييز بين اكتئاب الشتاء والاكتئاب السريري؟

عن الأسف، تتشابه أعراض الاكتئاب الشتوي والاكتئاب الحقيقي إلى حد كبير ويمكن أن تكون متشابهة تماماً. فالشخص الذي يعاني من الاكتئاب بشكل عام لديه أعراض مشتركة مثل التغير في المزاج، زيادة في الوزن والشهية، الرغبة المستمرة في تناول الكربوهيدرات، النوم الزائد، فقدان الاهتمام بالأشياء، وفي بعض الأحيان اليأس وربما حتى الانتحار. ومع ذلك، يمكن التفريق بين الاكتئاب الموسمي والاكتئاب الحقيقي من خلال ملاحظة الأعراض على مدى عامين على الأقل وتحديد ما إذا كانت هذه الأعراض مستمرة طوال فترة السنة أم تظهر في فترات غير موسمية أيضًا، ومن هنا يكون من السهل تحديد نوع الاكتئاب الذي يعاني منه الشخص.

هل اكتئاب الشتاء شائع عند النساء فقط؟

من الواضح أن اكتئاب الشتاء يحدث بشكل أكثر شيوعًا لدى النساء بالمقارنة مع الرجال. تشير بعض الدلائل إلى أن الاكتئاب الموسمي يحدث بمعدل يتراوح بين 2 إلى 4 مرات أكثر لدى النساء منه لدى الرجال. وعلى الرغم من ذلك، لا يوجد سبب علمي معروف لذلك. ومع ذلك، فمن المنطق النساء يتعرضن بشكل أكبر للاكتئاب الموسمي نظرًا للتغيرات المزاجية التي تحدث قبل فترة الحيض أو التغيرات الكبيرة في الهرمونات.

 

 

المعلومات المذكورة في المدونة الطبية ليست إستشارة طبية أو علاج هي فقط معلومات عامة ولا تغني أبدا عن زيارة الطبيب أو أخذ علاجات دون إستشارة الطبيب المعالج

احجز عند أفضل دكتور نفسي