كيفية اختيار الكربوهيدرات الصحية لنظامك الغذائي

حصلت الكربوهيدرات على سمعة سيئة بسبب ارتباطها بزيادة الوزن والبدانة على مر السنين. لذا، دعونا نتعرف على حقيقتها بشكل أفضل من خلال القراءة في المقال التالي.

بتقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يمكن أن تحدث تغييرا في جسمك ليصبح آلة لحرق الدهون، ولكن عندما تقلل من كميتها، فإنك تحرم جسمك من المصدر الأساسي للطاقة والعديد من العناصر الغذائية الضرورية. ما الذي يجب عليك معرفته عن الكربوهيدرات؟

ما هي الكربوهيدرات؟

هذه الأطعمة تتحول إلى غلوكوز بعد هضمها، وتعتبر مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم، وهي ضرورية بشكل خاص للدماغ الذي لا يمكنه استخدام مصادر الطاقة الأخرى مثل الدهون أو البروتينات بنفس الكفاءة.

 أنواعها

هناك نوعان رئيسيان، وهما:

• الكربوهيدرات البسيطة: موجودة في الأطعمة مثل السكر والعسل ومنتجات الألبان والفواكه والعصير.
• السكريات المركبة: هي سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز توجد في منتجات الحبوب مثل الخبز والرقائق والمعكرونة والأرز. يمكن تقسيمها إلى:

1. كربوهيدرات مكررة.
2. كربوهيدرات حبوب كاملة.

الاختلافات بين أنواع الكربوهيدرات المعقدة

جميع السكريات الكربوهيدراتية تتحول إلى جلوكوز وترفع مستوى السكر في الدم، ولكن بعضها يحدث ذلك بسرعة أكبر من البعض الآخر، وذلك يعتمد على محتواها من الألياف التي تساهم في تحرير الجلوكوز ببطء في الدم. هذا هو الاختلاف بين الأنواع.

الكربوهيدرات المكررة، مثل: الأرز الأبيض، والباستا البيضاء، تم استئصال المواد الغذائية والألياف منها.

الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والمعكرونة الكاملة لا تتأثر بهذه المشكلة.

لذلك، يُمكن للغلوكوز المستمد من السكريات البسيطة أن يتدفق إلى الدورة الدموية بشكل أسرع من الغلوكوز الناتج عن الحبوب الكاملة.

ما الذي يحدث للجسم عندما لا يتم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات؟

إذا لم تتناول كميات كافية من الكربوهيدرات، فسيضطر جسمك إلى استخدام الدهون والبروتينات كمصدر للطاقة، ولكن لن تكون الدهون والبروتينات كافية لتلبية حاجة الجسم للطاقة، وهذا يؤدي إلى:

إذا تم استخدام الدهون كمصدر طاقة، فإنها لا تهضم بشكل كامل، مما يؤدي إلى تكوين مركبات الكيتونات، وهذه المركبات قد تكون حمضية إلى حد ما وتتراكم في الدم، مما يزيد من حموضته ويمكن أن يكون ضارًا على المدى الطويل.

تحليل البروتينات: الدور الرئيسي للبروتينات هو أن تكون وحدات بناء بدلاً من مصدر للطاقة، واستخدام البروتينات لإنتاج الطاقة قد يقلل من عملية بناء العضلات والخلايا الأخرى.

كيف تختار كربوهيدرات جيدة ومفيدة لصحتك؟

عبر اتباع هذه القواعد البسيطة:

تجاوز العصير وانتقل مباشرة إلى تناول الفواكه.

تناوَل فواكه وخضراوات متنوعة كل يوم.

قلل من كمية السكر المضاف، مثل: شراب الذرة العالي بالفركتوز، شراب الذرة، منتجات الصبار الأمريكي، العسل، السكر الأبيض والبني، وعادةً ما توجد في الحلويات والكعك والمعجنات.

اختار الأطعمة الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان، والمعكرونة الكاملة، والخبز الكامل. ولضمان أنت تشتري منتجًا كامل الحبوب:

افحص قائمة المكونات.

ابحث عن الكلمات "حبوب كاملة 100%".

إذا وجدت كلمة كاملة أو حبوب كاملة كأحد مكونات المنتج، فمن المرجح أن يكون المنتج يحتوي على جميع الحبوب الكاملة، ولكن قد يحتوي أيضا على حبوب مكررة.

المكونات لن توضح لك الكمية، لذا اختر المنتجات التي تحتوي على العبارة "100٪ حبوب كاملة" في قائمة المكونات.

لا تعتمد على مقدمة العبوة أو لون الطعام.

ما العلاقة بين الكربوهيدرات والوزن؟

إنه أمر مهم إدراج الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، ولكن يجب عليك تجنب زيادة الوزن.

انتبه إلى نسبتها في طعامك.

حاول تخفيض كمية النشويات في الأطعمة مثل البطاطا والبازلاء والقرع الشتوي والأرز والمكرونة، لتكون ربع وجبتك فقط (كوب واحد).

ينبغي التأكيد على أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة والعناصر الغذائية لأجسامنا، ويجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي عندما يكون الهدف فقدان الوزن. وعندما يتم إضافتها، يجب مراعاة نسبتها في الطعام، ومن ثم اختيار الفواكه الكاملة وتناول الحبوب الكاملة.

أنواع للحبوب الكاملة ننصحك بتناولها

هنا توجد بعض الاقتراحات:

القطائف: تستخدم كوجبة إفطار دافئة في الصباح أو تُضاف إلى السلطات مع الخضروات.

الشعير: يستخدم في الحساء بديلًا عن الأرز أو المكرونة.

الأرز البني: يُستخدم بدلاً من الأرز الأبيض في الأطعمة.

اختلط الكينوا مع الخضروات لتحضير سلطة أو للقلي.

اخلط حبوب القمح مع الخضروات لتحضير السلطة.

ما هي الكربوهيدرات  السيئة ؟

 أن الكربوهيدرات البسيطة، المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات المكررة أو المعالجة، هي أنواع من السكريات تتم معالجتها بسرعة واستخدامها كمصدر للطاقة.
خلال عملية المعالجة، يتم استبعاد النخالة والبذور الكاملة، مما يؤدي إلى فقدان الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يعني أن قيمتها الغذائية قليلة.
غالبًا ما يوصف هذا النوع من الكربوهيدرات بأنه سيئ، ولكن ليست جميع الكربوهيدرات البسيطة غير صحية. فبعض الفواكه الكاملة والحليب تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، ومع ذلك، فإنها تزال تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الصحية.
وتتضمن أمثلة الكربوهيدرات السيئة ما يلي:
- الخبز الابيض
- عجينة البيتزا
- المعجنات
- المعكرونة البيضاء
- الجعة
- عصير الفواكه
- المشروبات الغازية السكرية
- الفطائر
- صلصة الطماطم
- الكيك
- المعجنات